Pourquoi les entraînements au seuil sont (presque) incontournables pour progresser!

Si tu passes un peu de temps à discuter entraînement avec des cyclistes ou des coureurs à pied, tu entendras vite parler des fameuses “séances au seuil”.

Ces entraînements sont réalisés à une intensité juste en dessous de la limite où ton corps commence à accumuler plus de lactate qu’il ne peut en évacuer.

On appelle ça souvent le seuil lactique ou encore le FTP (Functional Threshold Power). Peu importe le terme, l’idée reste la même : c’est une intensité clé qui conditionne ta capacité à performer sur la durée.

Dans cet article, je t’explique ce qui se passe dans ton corps quand tu travailles au seuil, pourquoi c’est si efficace, ce que la science en dit, et surtout comment intégrer intelligemment ces séances dans ton plan d’entraînement 😉

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C’est quoi exactement “être au seuil” ? 🥵

Le seuil lactique correspond au moment où ton corps commence à produire plus de lactate que tu ne peux en recycler. C’est le point où les muscles brûlent, mais où tu n’es pas encore totalement à la rupture.

Le FTP, quant à lui, est une façon plus pratique d’estimer ce seuil sans passer par un labo : c’est la puissance que tu peux tenir environ une heure. Même si ce n’est pas parfait, c’est un repère ultra-utilisé par les cyclistes, pros comme amateurs. On établie un FTP en se testant (généralement) sur un effort maximal sur 20 minutes (95% de se résultat est "égal" à votre FTP). Pour ma part, depuis quelques mois je suis plus friand de cumuler, un test 3 min et 12 min pour établir une puissance critique qui me semble plus précise pour établir les zones d'entrainements.

Pourquoi ça marche : les adaptations du corps 🫀

Quand tu bosses au seuil, ton organisme s’adapte de plusieurs façons :

👉 Augmentation du FTP : tu développes ta capacité aérobie, tes muscles deviennent plus efficaces (plus de mitochondries, meilleure oxygénation). Résultat : tu tiens plus haut, plus longtemps.

👉 Tolérance au lactate : tu apprends à mieux gérer cette fameuse brûlure musculaire. Ton corps recycle le lactate et l'utilise comme carburant plus efficacement.

👉 Meilleure économie d’effort : tu déplaces ton seuil vers un pourcentage plus élevé de ton VO₂max. Autrement dit, tu peux rouler plus vite en restant “sous contrôle”.

👉 Impact direct sur la performance : dans les contre-la-montre, les longues montées, ou les courses où l’endurance prime, ta puissance au seuil est l’un des meilleurs indicateurs de performance.

Exemples de séances au seuil 🔥

Voici quelques séances types (à ajuster selon ton niveau) :

➡️ 2 × 20 min entre 95 et 100% du seuil (récup 5-10 min) : un "classique" . Il est possible d'allonger/raccourcir les durées, le nombre de répétitions ou le temps total de maintien, tout cela dépend de votre niveau actuel, où vous en êtes dans la saison, et de vos objectifs.

➡️ Intervalles progressifs : par exemple 3 × (10 min seuil ou juste en dessous + 2 min 5% au dessus) → parfait pour booster ta tolérance à la fatigue et vaincre la monotonie.

➡️ Séances longues : 1 × 40 à 60 min à 95% → excellent pour travailler la durabilité et préparer les efforts chrono. Personnellement je suis moins adepte de ce genre de séance, difficile mentalement et physiquement. Je trouve cela plus judicieux de découper les efforts, cela permet un temps de maintien total plus élevé. Mais il est tout à fait concevable d'avoir ce genre de séance quelques fois dans l'année dans l'optique d'une préparation à un triathlon L ou XL où la résistance mentale est (plus) importante.

Comment les intégrer ?📅

Les séances au seuil, c’est efficace… mais aussi exigeant. Voici quelques conseils pour en tirer le meilleur :

👉 Ne pas en abuser : une à deux fois par semaine max en période de préparation, sinon tu risques le surmenage.

👉 Fonctionner par blocs : après une phase de base, intègre quelques semaines avec du seuil, puis relâche pour assimiler.

👉 Placer ça au bon moment : idéalement quelques semaines avant ton objectif clé (pas trop tôt, pas trop tard).

👉 Surveiller tes sensations : sommeil, récupération, jambes lourdes… si ça coince, adapte toi rapidement, la fatigue est un ennemi silencieux.

👉Compléter avec d’autres intensités : endurance fondamentale et VO₂max restent essentiels pour progresser. Une planification annuelle reste indispensable pour la préparation d'un objectif important.

Conclusion

Les séances au seuil sont un véritable pilier de l’entraînement cycliste. Elles permettent de repousser ta limite, de mieux gérer la fatigue, et de transformer tes performances sur les efforts longs.

Bien dosées, elles deviennent une arme redoutable pour progresser, que tu sois amateur ambitieux ou coureur confirmé. 🚴‍♂️

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👉 Si tu veux aller plus loin dans ta progression, sache que je suis entraîneur spécialisé pour cyclistes et coureurs à pied. J’accompagne des sportifs de tous niveaux avec des programmes d’entraînement personnalisés, adaptés à ton profil, ton emploi du temps et tes objectifs (course, cyclosportives, chrono, montée en puissance, plaisir de rouler ou courir plus fort, plus longtemps).

Si ça t’intéresse, n’hésite pas à me contacter : on construira ensemble un plan qui te correspond vraiment. 🚴🏃‍♂️

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