Gagnez des Watts : Comment Booster votre VO2 Max en Cyclisme
- Frederic Camelot
- 25 mars
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 26 mars
Aujourd'hui, nous allons plonger au cœur de la performance en parlant de la VO2 Max.
J'entends souvent des débats sur le matériel : "Quelles sont les meilleurs marques de vélo ?", "Quel est le poids de tes roues ou de ton vélo ?", "Combien de watts je peux gagner avec ces chaussettes ? 😅".
Certes, l'équipement compte mais la vérité de la perf est ailleurs. Ce qui définit votre potentiel réel, ce n'est pas votre vélo, c'est vous.
La VO2 Max est un indicateur de ce potentiel physique. C'est votre plafond aérobie, votre cylindrée métabolique. Comprendre son fonctionnement, savoir la mesurer et surtout, l'améliorer, est la clé pour franchir un cap et pulvériser vos records personnels.
Qu'est-ce que la VO2 Max ?
La VO2 Max, ou consommation maximale d'oxygène, est la quantité maximale d'oxygène que votre corps est capable d'extraire de l'air ambiant, de transporter vers vos muscles actifs et d'utiliser pour produire de l'énergie (ATP Adénosine TriPhosphate) par voie aérobie.
Pour bien comprendre, l'oxygène voyage comme présenté ci-dessous :
1️⃣ Poumons : L'oxygène est inhalé et passe dans le sang via les alvéoles pulmonaires.
2️⃣ Cœur & Sang : Votre cœur pompe ce sang oxygéné. La qualité de ce transport dépend de votre volume d'éjection systolique (la quantité de sang éjectée à chaque battement) et de votre concentration en hémoglobine.
3️⃣ Réseau Capillaire : Un réseau de capillaires sanguins irrigue chaque fibre musculaire pour livrer l'O2.
4️⃣ Mitochondries : Une fois dans la fibre musculaire, l'O2 entre dans les mitochondries, les usines énergétiques de la cellule, pour brûler des glucides et des lipides et créer de l'énergie.
La VO2 Max est la mesure de la performance maximale de toute cette chaîne logistique.
L'unité (relative) de la VO2Max (ml/min/kg) : C'est la mesure en cyclisme sur route. Elle divise la valeur absolue (L/min) par votre poids de corps.
Quel VO2max pour être un bon cycliste ? Pour vous donner un repère voici un tableau (approximatif) de la VO2Max en fonction du niveau de l'athlète.
VO2Max | Niveau |
25-30 | Adulte Sédentaire |
30-40 | Adulte Actif |
40-50 | Sportif Entrainé |
50-60 | Sportif Entrainé de bon niveau |
60-70 | Sportif Entrainé d'un niveau Elite |
70-85+ | Professionnel |
De la VO2 Max à la PMA
La VO2 Max est une valeur physiologique abstraite pour le cycliste. Sur le vélo, nous ne parlons qu'un seul langage : La Puissance. Et la puissance que vous développez au moment exact où vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène s'appelle la PMA (Puissance Maximale Aérobie). J'en ai parlé ici 😉
C'est une distinction capitale :
➡️ VO2 Max = Votre cylindrée théorique
➡️ PMA = La vitesse réelle à laquelle cette puissance se traduit sur la route
Le Paradoxe de l'Efficacité : Deux coureurs peuvent avoir la même VO2 Max de 75 ml/min/kg. Cependant, le coureur A, avec une technique de pédalage plus fluide et une meilleure économie de geste, développera une PMA de 420 Watts, tandis que le coureur B, moins efficace, ne produira que 390 Watts. On a déjà parlé de l'économie de pédalage dans cet article.
Est-ce que la VO2Max limite la FTP ?
Vous avez probablement entendu parler de la FTP (Functional Threshold Power), la puissance que vous pouvez maintenir entre 30' et 1h (suivant le niveau). C'est la métrique la plus courante pour calibrer les zones d'entraînement.
Vous pouvez améliorer votre FTP en augmentant votre endurance (Z2). Mais vous atteindrez une limite physiologique à ne travailler seulement votre endurance de base (Sous le 1er seuil).
Pour élever durablement votre FTP, vous êtes obligé d'augmenter votre VO2 Max. Travailler sa VO2 Max, c'est se donner de l'espace pour progresser à toutes les intensités inférieures. C'est l'un des plus grands moyen de la progression à long terme.
En général, la FTP se situe entre 75% et 85% de la PMA (très variable suivant les profils physiologiques). Si votre FTP est déjà à 90% de votre PMA, il faudra sans doute penser à travailler la VO2Max pour augmenter se second seuil.
Mesurer le Monstre : Tests Labo vs. Tests Terrain
Pour améliorer une métrique, il faut d'abord pouvoir la mesurer de manière fiable. En cyclisme, nous avons deux approches principales : la mesure directe (le laboratoire) et l'estimation indirecte (le terrain).
Le Test de Laboratoire
C'est la méthode la plus précise. Vous êtes équipé d'un masque à échange gazeux. L'exercice est incrémental (la puissance augmente par paliers de 2 à 3 minutes) jusqu'à épuisement total.
L'analyseur mesure en temps réel la quantité d'oxygène inspiré et la quantité de dioxyde de carbone expiré. La VO2 Max est atteinte lorsque, malgré l'augmentation de la puissance, la consommation d'oxygène plafonne.
Les avantages :
👉 Mesure directe et précise de la VO2 Max (ml/min/kg).
👉 Détermination précise de votre RER (Respiratory Exchange Ratio), qui indique si vous brûlez majoritairement des graisses ou des sucres à une intensité donnée.
Les inconvénients :
👉 Coûteux (souvent >150€).
👉 Peu pratique à répéter régulièrement.
👉 Les conditions de laboratoire (ventilation faible, ergomètre fixe) peuvent parfois sous-estimer la PMA par rapport au terrain.
Les Tests de Terrain
C'est ce que j'utilise avec mes athlètes. Nous ne mesurons pas la VO2 Max physiologique, nous estimons la PMA (votre puissance à VO2 Max). C'est ce chiffre qui compte sur la route à l'entrainement.
J'ai eu l'occasion de parler des tests de terrain dans un précédent article. Je fais pratiquer à mes athlètes (suivant leurs objectifs), des test PMA ou de Puissance Critique. Retrouvez ici l'article.
Comment travailler sa VO2Max en cyclisme ?
C'est le cœur du sujet. Comment augmenter ce plafond ? Il n'y a pas de secret : il faut "pousser" le système cardio-vasculaire dans ses retranchements.
Améliorer la VO2 Max nécessite deux piliers stratégiques distincts : le travail à très haute intensité pour provoquer des adaptations centrales (cœur, volume sanguin) et le travail de volume en endurance pour les adaptations périphériques (capillaires, mitochondries).
Le Travail à Haute Intensité
L'objectif ici est de passer un maximum de temps à une intensité supérieure à 95% de votre VO2 Max. C'est douloureux, mais c'est le signal le plus puissant pour forcer votre cœur à se développer.
Nous utilisons deux familles principales d'intervalles : les intervalles courts répétés et les intervalles longs. Il existe également une troisième famille avec des intervalles décroissants, qui serait la plus efficace selon une étude récente. (Vaccari 2023.)
1. Intervalles Courts de type Rønnestad (30/15)
➡️ Protocole : 3 séries de (10 à 13 répétitions de 30 secondes d'effort intense à ~120% PMA / 15 secondes de récupération active à ~50% PMA). Récupération de 3 à 5 minutes entre les séries.
➡️ Pourquoi ? Le temps de repos de 15 secondes est trop court pour que votre consommation d'oxygène redescende de manière significative. Au fil des répétitions, votre cœur reste "au taquet" pendant la quasi-totalité du bloc d'effort.
2. Intervalles Longs de type Norvégien (4x4 min)
➡️ Protocole : 4 minutes d'effort soutenu à 105-110% de votre FTP (Zone 5), suivies de 3 à 4 minutes de récupération active. À répéter 4 fois.
➡️ Pourquoi ? C'est brutal psychologiquement, mais c'est excellent pour développer le volume d'éjection systolique (la quantité de sang éjectée à chaque battement). Le cœur apprend à pomper plus fort et plus efficacement.
3. Intervalles Dégressifs (4-3-2-1)
➡️ Protocole : 4 minutes proche de votre PMA (90% environ), avec une récupération égale à 2/3 de l'effort. Puis décroire la durée des efforts 3, 2, 1 min à environ 80% de votre PMA.
➡️ Pourquoi ? Le premier bloc de 4 minutes vous fatiguera suffisamment pour que lors des répétitions suivantes vous serez très rapidement à VO2Max. Vous passerez en théorie plus de temps à VO2Max, mais attention cela nécessite un peu plus d'expérience que les séances précédentes (de mon point de vue).
L'Endurance Fondamentale (Zone 2)
C'est ici que beaucoup font une erreur. Pour développer une grosse VO2 Max, il ne faut pas faire que du fractionné. Une base solide d'endurance fondamentale (Zone 2) est obligatoire.
👉 Zone 2 : Intensité d'endurance de base 55-75% de votre FTP, jusqu'à 80% suivant les personnes.
👉Le paradoxe : Plus vous roulez doucement mais longtemps, plus vous développez la structure périphérique indispensable à l'utilisation de l'oxygène : augmentation du nombre de capillaires sanguins (plus de distribution) et augmentation de la taille des mitochondries (plus d'usines énergétiques).
Génétique vs. Entraînement: Où se situe votre Potentiel ?
C'est la question que tout le monde se pose. "Puis-je devenir un pro si je m'entraîne dur ?". La réponse est disons... nuancée.
La génétique fixe un potentiel maximal. Des études montrent que l'héritabilité de la VO2 Max est d'environ 40% à 60%. La composition de vos fibres musculaires (fibres lentes vs. fibres rapides) et la taille maximale de votre cœur sont largement pré-déterminées à la naissance.
Cependant, la VO2 Max est malgré tout entrainable, surtout si vous débutez. Un cycliste peut augmenter sa VO2 Max de 15% à 30% grâce à un entraînement structuré sur plusieurs années.
La bonne nouvelle : Même si vous n'avez pas une génétique de pro (ex: VO2 Max de 85 ml/min/kg), un cycliste bien entraîné avec une VO2 Max de 60 ml/min/kg battra toujours un cycliste génétiquement doué (ex: VO2 Max de 70 ml/min/kg) qui s'entraîne mal ou pas assez. Le travail et la constance l'emportent souvent sur le talent pur, même si il y a des exceptions 😅.
Conclusion
En résumé, la VO2 Max est le plafond physiologique de votre moteur aérobie. En cyclisme, nous la traduisons en Watts via la PMA.
Pour améliorer votre VO2max, vous devez :
Mesurer votre PMA : C'est votre point de départ, votre valeur de référence.
Repousser votre limite: Réalisez des séances de HIIT à très haute intensité pour développer votre capacité.
Bâtir une base solide : Accumulez des heures en Zone 2 pour développer vos structures physiologique et musculaire, indispensables à l'utilisation de l'oxygène.
Élever votre 2ème seuil : Travaillez votre FTP pour vous rapprocher de votre nouvelle PMA.
Bonnes séances 😉
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