L'Importance de l'Entraînement en Zone 2

Frederic Camelot
25 juin 2025
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 31 juil. 2025

L'entraînement en zone 2, aussi appelé endurance fondamentale, est souvent négligé. Beaucoup privilégient des efforts plus intenses, pensant que cela serait plus efficace. C'est une erreur. ❌

Souvent sous-estimée, cette intensité modérée est pourtant la clé d’une progression durable en cyclisme, course à pied ou triathlon. Dans cet article, découvrons pourquoi la zone 2 est incontournable pour tout sport d’endurance. 💪

Qu’est-ce que la zone 2 exactement ?

La zone 2 correspond à une intensité aérobie modérée, entre 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, ou autour de 55 à 80 % de la FTP pour les cyclistes. Les athlètes peuvent respirer facilement et discuter. Cela reste sous le seuil SV1 (Seuil Ventilatoire 1). Voici les correspondances de ce seuil :

🔄 Noms équivalents ou proches de SV1 :

Terme	Description
Seuil aérobie	Term utilisé comme équivalent de SV1. Il désigne l’intensité maximale où le lactate reste stable.
Premier seuil lactique	C’est le seuil où le lactate commence à augmenter légèrement mais reste régulé.
LT1 (Lactate Threshold 1)	Terme anglo-saxon utilisé dans les études scientifiques, souvent avec des mesures en mmol/L.
VT1 (Ventilatory Threshold 1)	Terme utilisé en médecine de l'exercice, basé sur l'analyse des échanges gazeux.
Aerobic Threshold (AeT)	Équivalent anglais de « seuil aérobie », utilisé dans l'entraînement d’endurance longue.
Fatmax (selon le contexte)	Il ne correspond pas toujours à SV1, mais l’intensité où l’oxydation des graisses est maximale peut être proche de SV1 chez les athlètes entraînés.

Les Bienfaits Physiologiques de la Zone 2

1. Développement de la Capacité Mitochondriale

L'entraînement prolongé à basse intensité stimule la biogenèse mitochondriale. Les mitochondries sont essentielles pour produire l'énergie à partir de l'oxygène et des graisses.

👉 Plus de mitochondries = plus d’énergie disponible = meilleure endurance.

2. Amélioration de l'Utilisation des Graisses

En zone 2, l'organisme apprend à mieux utiliser les lipides plutôt que les glucides. Cela permet :

De repousser la fatigue 👉 En développant les capacités fondamentales du système aérobie.
De protéger les réserves de glycogène 👉 Favorisant l’oxydation des graisses issues de la lipolyse.
De limiter l’apparition de lactate 👉 Puisque l'on travaille sous le seuil lactique 1.

3. Amélioration de la Fonction Cardiovasculaire

Travailler à intensité modérée améliore plusieurs aspects :

Le débit cardiaque 👉 Grâce à un cœur plus efficace, capable de pomper plus de sang à chaque battement.
La capillarisation musculaire 👉 Plus de petits vaisseaux autour des muscles favorisent une meilleure circulation de l’oxygène.
La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) 👉 Un système nerveux plus récupératif, ce qui rend le corps plus résistant.

Ces effets contribuent à une meilleure oxygénation des muscles, même à des intensités plus élevées.

Zone 2 : La Fondation de Toute Progression

Même chez les athlètes élites, 80 % du volume d’entraînement est réalisé en zone 2. Cela permet de :

D’enchaîner les séances plus dures sans risquer de surcharger le corps.
D'améliorer la récupération.
De progresser plus efficacement à long terme.

Comment S'Entraîner en Zone 2 ?

Pour un entraînement efficace en zone 2, il faut maintenir une intensité modérée et constante. En pratique, cela signifie :

Respirer facilement (pouvoir parler sans être essoufflé).
Garder sa fréquence cardiaque entre 60 et 75 % de la FC max.
Pour les cyclistes, viser 55 à 80 % de la FTP.

L’idéal est de programmer des sorties d’au moins 45 minutes à 1h30 (pour la course à pied) et de 1h30 à 5h (pour le cyclisme), voire plus pour les athlètes confirmés.

💡 Astuce : Si tu débutes ou que tu n’as pas de capteur, la méthode de la "conversation" est un bon indicateur. Si tu peux parler sans difficulté, tu es probablement dans la bonne zone.

En Résumé

L'entraînement en zone 2 est le PILIER de toute stratégie d’endurance bien construite. Il favorise des adaptations durables et prépare le corps à supporter plus de charge… sans épuisement.