Le Heat Training : Comment utiliser la chaleur pour booster vos performances (même en hiver)

Frederic Camelot
il y a 7 jours
4 min de lecture

étape du tour de france 2025 heat trining

Il y a bientôt un an, j’évoquais déjà l’entraînement à la chaleur et son intérêt pour les sportifs amateurs (qui complète très bien cette article). Aujourd’hui, j’ai envie de revenir sur le heat training, en allant plus loin dans l’analyse et en entrant davantage dans les mécanismes physiologiques qui expliquent ses effets sur la performance en endurance. Pourquoi les pros (comme UAE ou Visma) font-ils du home-trainer avec trois épaisseurs en plein hiver ? Ce n'est pas pour perdre du poids, mais pour déclencher des adaptations physiologiques précises. La chaleur est devenu ces dernières année un levier de performance aussi puissant (voir plus) que l'altitude. 💪

Que se passe-t-il réellement dans le corps ?

L’entraînement au heat training, est longtemps resté associé aux sportifs pros évoluant dans des environnements extrêmes. ☀️

Pourtant, depuis quelques années, il s’impose comme un véritable levier de performance pour les athlètes d’endurance, même lorsqu’ils s’entraînent et compétitionnent en climat tempéré.

Contrairement à une idée reçue, le heat training ne consiste pas simplement à « s’habituer à la chaleur » (même si cela peut être la raison principale pour certains d'entre nous).

Les Pros en raffole car il provoque une série d’adaptations physiologiques profondes, capables d’améliorer le transport de l’oxygène, l’efficacité cardiovasculaire et la gestion de l’énergie à l’effort. Des mécanismes directement impliqués dans l’évolution du VO2max. 🫀

Le point de départ des adaptations : L’expansion du volume plasmatique

Lorsque le corps est exposé de manière répétée à la chaleur, il cherche avant tout à mieux se refroidir (logique jusque là). 🥵

Pour y parvenir, l’organisme augmente progressivement son volume plasmatique, c’est-à-dire la partie liquide du sang. Ce phénomène permet d’améliorer les échanges thermiques au niveau de la peau, mais il a aussi un impact majeur sur la performance, et c'est là que ça devient intéressant ! (au moins pour moi 😁)

Un volume sanguin plus important facilite le retour veineux vers le cœur, augmente le volume d’éjection systolique et améliore la distribution de l’oxygène vers les muscles actifs.

En pratique, cela signifie que pour une même intensité d’effort, les muscles reçoivent plus d’oxygène. Ce contexte hémodynamique favorable contribue directement à l’augmentation du potentiel aérobie et à une meilleure expression du VO2max. (Théoriquement)

Un cœur plus efficace, même à intensité modérée

L’une des adaptations les plus facilement observables après une période de heat training est la diminution de la fréquence cardiaque à puissance ou allure équivalente. Le cœur devient plus efficient : il fournit le même débit cardiaque avec moins de battements. 💓

Cette amélioration de l’efficacité cardiovasculaire se traduit par une réduction de la dérive cardiaque, une meilleure stabilité de l’effort et une perception de l’intensité souvent plus confortable.

Pour l’athlète d’endurance ce qui est avantageux c'est que le système central s’adapte, et la charge physiologique réelle diminue pour un même travail mécanique. 🧠 Maintenant que vous avons évoqué les avantages physiologique, comment s'entrainer à la chaleur concrètement et surtout sans risque ?

Données individuelles illustrant la relation entre les performances avant et après acclimatation pour les groupes acclimatation à la chaleur (à gauche) et groupe contrôle (à droite), en conditions chaudes et tempérées.

A : puissance aérobie maximale (V̇O2max).

B : performance lors du contre-la-montre.

C : seuil lactique.

La droite représente la ligne d’égalité (absence de changement entre avant et après acclimatation). Lien de l'étude

Comment s’entraîner au heat training ?

C’est souvent la question qui revient le plus : combien de temps, à quelle intensité et à quelle fréquence faut-il s’entraîner en chaleur pour en tirer des bénéfices ?

La règle est simple, mais elle doit être respectée à la lettre (ou presque).

Avec le heat training, la chaleur est le stress principal, pas l’intensité mécanique. Les séances se réalisent donc majoritairement à intensité basse, en Zone 1 ou 2 maximum, sur une durée comprise entre 45 et 90 minutes et de manière progressive.

Deux grandes stratégies sont possibles. La première repose sur un protocole avec une phase d’induction de 10 à 14 jours consécutifs. Cette exposition répétée est nécessaire pour déclencher l’expansion du volume plasmatique et les adaptations thermorégulatrices. 💧

Une fois ces adaptations installées, une phase de maintenance suffit, avec une à deux séances par semaine pour conserver les bénéfices.

Le contrôle de la charge thermique est un point clé de la réussite du protocole. L’objectif est de rester dans une zone de stress thermique efficace, sans basculer dans une fatigue excessive.

Des outils comme la mesure de la température corporelle interne, via des capteurs dédiés, permettent d’individualiser l’exposition et de sécuriser l’entraînement, mais ceci est généralement réservé aux pros ou aux plus perfectionnistes d'entres nous. 🌡️

Heat training : les erreurs les plus fréquentes à éviter

L’erreur la plus courante consiste à vouloir ajouter de l’intensité.

Cumuler chaleur et travail à VO2max, PMA ou au seuil revient à superposer 2 stress majeurs. Le risque est alors clair : surcharge du système nerveux central, récupération incomplète et stagnation, voire régression des performances.

Autre point souvent sous-estimé : la fatigue induite par la chaleur. 😵

Une séance de heat training en Zone 2 peut représenter une charge physiologique équivalente à une séance proche du seuil. Ne pas en tenir compte dans la planification globale de l’entraînement est une erreur classique.

Enfin, l’hydratation post-séance joue un rôle central. Il ne s’agit pas seulement de boire de l’eau, mais d’apporter suffisamment de sodium pour permettre la stabilisation du nouveau volume plasmatique. Sans cet apport, les adaptations restent partielles et transitoires. Les électrolytes sont indispensables ! Dans un prochain article, nous verrons comment comparer concrètement heat training et entraînement en altitude, comment choisir la stratégie la plus adaptée à son sport et à son calendrier de compétition, et dans quels cas leur combinaison peut représenter un véritable avantage de performance.