La charge d’entraînement : la donnée que 90% des personnes négligent !

🏋️‍♂️ Comprendre la charge d'entraînement : la clé pour progresser sans se blesser

Tu t’entraînes dur, mais les résultats stagnent ? Peut-être que cela vient de ta charge d'entraînement qui est trop élevée ou mal gérée. C’est un concept clé que tout sportif – cycliste, coureur ou triathlète – devrait comprendre pour progresser efficacement sans risquer la blessure ou le surentraînement.

Dans cet article, on t’explique simplement :

• Ce qu’est la charge d’entraînement

• Comment la mesurer

• Pourquoi elle est essentielle pour progresser

• Et comment l’utiliser au quotidien dans son entraînement

Lorsque j’analyse et planifie l’entraînement de mes athlètes, j’utilise la charge externe – passée et à venir – comme un indicateur clé pour anticiper leur niveau de forme et de fatigue. Cela me permet d’ajuster précisément le contenu des séances : soit pour créer un pic de forme en vue d’un objectif, soit pour moduler la charge en fonction de la réponse de l’organisme. Si la charge interne est plus élevée que prévu, je réduis l’intensité ; si, au contraire, le corps répond bien, je peux augmenter progressivement la charge pour accélérer la progression.

📌 Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?

La charge d’entraînement correspond au stress global que tu imposes à ton corps lors d’une séance ou d’un cycle d’entraînement.

Il en existe deux types de charge :

• 🔹 Charge externe : ce que tu fais (puissance, durée, vitesse, distance, etc.)

• 🔸 Charge interne : comment ton corps réagit (fréquence cardiaque, sensations, fatigue, RPE…)

  
  

👉 Exemple :Tu fais 3x 10 minutes à 90% FTP à vélo. La charge externe est élevée (zone 4, travail soutenu). Mais si tu es fatigué, ta charge interne peut être plus haute que d’habitude : FC plus élevée, lourdeur dans les jambes, fatigue nerveuse…

📊 Comment mesurer la charge ?

Voici quelques méthodes simples à utiliser :

Méthode	Description
TSS (Training Stress Score)	Utilisé en cyclisme avec un capteur de puissance
TRIMP	Calcul basé sur la fréquence cardiaque et la durée
RPE (Échelle de Borg)	Note de l’effort perçu de 1 à 10
Kilojoules, km, dénivelé	Données brutes utiles, surtout si tu n’as pas de capteur

💡 Astuce : La plupart des plateformes comme Strava, TrainingPeaks ou Intervals.icu intègrent automatiquement ces calculs.

🚀 Pourquoi la charge est-elle si importante pour moi?

1. Éviter le surentraînement : Trop de charge = fatigue, stagnation, blessures.

2. Stimuler les bonnes adaptations : Une charge bien calibrée permet à ton corps de s’adapter (plus fort, plus endurant, plus rapide).

3. Planifier intelligemment tes entraînements : Suivre la charge permet d’alterner les périodes de charge forte et les phases de récupération.

   
   

📈 Comment utiliser cette donnée pour progresser ?

✅ 1. Applique une surcharge progressive

Augmente doucement le volume ou l’intensité d’une semaine à l’autre.

🧠 Règle de base : +5 à +10% par semaine. Pas plus ! Il faut laisser ton corps s'adapter progressivement, même si le mental veut aller plus loin.

✅ 2. Utilise des cycles de récupération

Toutes les 3-4 semaines, baisse volontairement ta charge (volume et intensité) pour permettre à ton corps de récupérer. Généralement on part sur du 3+1. Il faut savoir que cela peut être plus ou moins en fonction des cycles, des objectifs, des contraintes personnels etc.

✅ 3. Observe ta charge aiguë vs chronique

Certaines plateformes calculent un ratio charge aiguë / charge chronique. Ce rapport t’aide à savoir si tu es en zone de progression… ou de danger ! Il faut être à l'écoute de ton corps, et utiliser ses indicateurs pour se poser des questions et associer un ressenti à une charge que ces mêmes plateformes t'indiquent.

🧠 En résumé

La charge, c’est l’équilibre entre ce que tu fais et comment ton corps le vit.

Elle est au cœur de toute progression. En la suivant de près, tu peux :

• Maximiser tes gains

• Réduire les risques de blessure

• T'entraîner de manière plus intelligente

👨‍🏫 Tu veux aller plus loin ?

En tant qu'entraîneur spécialisé en cyclisme et course à pied, je t’aide à structurer ta charge d’entraînement pour progresser plus vite, en toute sécurité.

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