Qu’est-ce que la FTP et quelle est son utilité ?
- Frederic Camelot
- il y a 5 jours
- 4 min de lecture
Vous avez coché des dates dans votre calendrier des cyclosportives, et peut-être même une épreuve difficile comme l’Étape du Tour 2026 ?!
Dans mon premier article sur la préparation de cette épreuve mythique, nous avons vu ensemble l’importance de poser des bases solides avant même commencer les séances spécifiques!
Une fois les dates cochées, une question revient systématiquement sur les lèvres des cyclistes que j'accompagne : « Coach, comment on structure ma saison ? »
Une des bases de travail tient en trois lettres : FTP.
Mais que cache réellement ce terme ? Est-ce uniquement réservé aux professionnels ou un outil indispensable pour tout cycliste souhaitant progresser ?
En tant qu’entraîneur et avant que l'on parle dans les prochaines semaines de la partie # 2 sur la préparation de l'étape du tour 2026, je vous explique pourquoi la FTP est l'une des clé de votre performance !
Qu’est-ce que la FTP (Functional Threshold Power) ?
La FTP, ou Puissance Seuil Fonctionnelle, correspond à la puissance maximale (exprimée en Watts) qu’un cycliste peut maintenir de manière constante pendant environ une heure (On verra un peu plus tard comment la tester).
Physiologiquement, elle représente le point d'équilibre où votre corps produit autant d'acide lactique qu'il est capable d'en recycler. C'est ce qu'on appelle le seuil anaérobie.
👉 Sous la FTP : Vous êtes en endurance (Aérobie), l'effort est durable.
👉 Au-dessus de la FTP : Les toxines (Acidose musculaire) s'accumulent rapidement, entraînant une fatigue musculaire imminente.
À quoi sert concrètement la FTP ?
1️⃣ - Définir vos zones d'entraînement
C’est l’utilité principale. À partir de votre FTP, nous calculons vos zones de puissance en 3, 5 ou 7 zones comme ci-dessous :
🟦 Zone 1 (Récupération) : < 55% de la FTP
🟩 Zone 2 (Endurance fondamentale) : 56-75%
🟨 Zone 3 (Tempo) : 76-90%
🟧 Zone 4 (Seuil) : 91-105%
🟥 Zone 5 (VO2 Max) : 106-120% 🟪 Zone 6 (Anaérobie) : 121-150% ⬛ Zone 7 (Neuromusculaire) : >151%
2️⃣ - Mesurer votre progression
En répétant un test FTP tous les 2 ou 3 mois, vous validez l'efficacité de votre programme d'entraînement.
Une FTP qui monte est le signe d'une meilleure efficacité aérobie, une meilleure tolérance au lactate et une augmentation de l’efficacité métabolique.
3️⃣ - Individualiser l’entraînement
La FTP permet :
👉 D’adapter l’intensité à chaque individu,
👉 D’éviter le sous-entraînement chez les plus forts,
👉 Et le surmenage chez les autres.
C’est un outil clé pour un entraînement réellement personnalisé.
4️⃣ - Gérer votre allure en course
Sur un col ou un contre-la-montre, connaître sa FTP permet de ne pas "exploser". Si vous savez que votre seuil est à 250W, attaquer une ascension de 40 minutes à 300W est une erreur stratégique qui se paiera cher en fin de parcours, mais vous le savez sans doute déjà 😉.
Comment mesurer sa FTP ?
Il existe plusieurs protocoles, mais les 2 plus courants sont :
👉 Le Test de 20 minutes : C’est le plus standard. Après un échauffement solide, comme pour préparer une grosse séance, vous effectuez un effort maximal de 20 minutes. On multiplie le résultat par 0,95 pour obtenir la FTP estimée. C'est le fameux CP20, sans doute le plus "précis" des 2. Mais il demande un effort mental plus important et une certaine expérience de gestion de l'effort.
👉 Le Ramp Test : Très populaire sur les plateformes comme Zwift. L'intensité augmente toutes les minutes jusqu'à l'échec. C'est moins éprouvant mentalement, mais parfois moins précis pour les profils très explosifs. 👉 Vos données de compétition sont également une mine d'or pour estimer votre FTP en conditions réelles. Cependant, gardez à l'esprit un facteur crucial : la durabilité.
Votre capacité à produire des watts après 5 heures de selle n'est pas la même qu'au départ. C'est précisément là que se fait la différence entre deux cyclistes ayant la même FTP théorique.
Celui qui parvient à maintenir 98 % de son seuil en fin de course prendra systématiquement l'ascendant sur celui qui s'écroule à 80 %. C'est ce qu'on appelle la résistance à la fatigue, mais rassurez-vous, nous consacrerons un article entier à cette notion de durabilité très bientôt ! 😉
FTP absolue vs FTP relative (W/kg)
On distingue :
👉 La FTP absolue (en watts),
👉 La FTP relative (en watts par kilo).
La FTP relative est particulièrement déterminante en montée, tandis que la FTP absolue joue un rôle plus important sur le plat, en contre-la-montre ou dans les relais. Exemple : Un cycliste de 80 kg développant 300W (3,75 W/kg) se fera distancer en montée par un cycliste de 60 kg développant 250W (4,16 W/kg), même si ce dernier a une FTP brute plus faible.
Mon avis : Ne devenez pas "esclave" des chiffres
Si la FTP est un indicateur précieux, elle ne définit pas votre valeur complète de cycliste. Elle ne mesure ni votre technique en descente, ni votre capacité à sprinter, ni votre durabilité sur 6 heures de selle.
C’est pourquoi, en tant qu’entraîneur, la FTP doit être intégrée dans une vision globale de la performance, et non utilisée seule. 😉
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