Quelle préparation hivernale pour un marathon ?
- Frederic Camelot
- 3 déc.
- 4 min de lecture
Lorsque l’hiver s’installe, les coureurs qui préparent un marathon pour l'année suivante font face à un moment clé : celui de poser les bases. 🏠
La préparation hivernale n’est pas encore le cœur de la montée en charge, mais c’est elle qui conditionne votre tolérance à l’effort, votre capacité à enchaîner les kilomètres, et surtout votre progression sans blessure.
C’est période de la saison où l’on construit ce que j’appelle « les fondations » .
Dans cet article, je t’emmène dans les coulisses d’une préparation hivernale : simple à comprendre, mais enracinée dans la physiologie de l’endurance.
Pourquoi l’hiver est la meilleure période pour préparer un marathon
On pourrait croire que l’hiver sert simplement à “tenir la forme”, mais la réalité est bien plus subtile. 🔬
Le marathon sollicite avant tout l’endurance fondamentale, l’oxydation des graisses, l’efficacité mécanique et la résistance musculaire à la fatigue.
Or, ces capacités évoluent lentement. Elles demandent du temps, de la constance et une montée progressive de charges.
En hiver, la compétition est loin (sauf pour les amateurs de corridas ou de cross 😉), le volume d’entraînement peut être élevé sans pression, et l’on peut travailler sereinement des aspects que l’on délaisse parfois en période spécifique :
👉Renforcer la filière aérobie “basse” (travail autour de 60–75 % de la FCmax)
👉Développer une meilleure économie de course
👉Travailler la technique et la cadence
👉Construire une structure musculo-tendineuse robuste
En clair : l’hiver sert à devenir plus endurant, plus économique, plus solide. Et c’est exactement ce que demande un marathon.
La physiologie derrière une bonne préparation hivernale
Pour comprendre ce qu’on travaille réellement, il faut descendre un peu dans la mécanique (physiologique 🔧), je vais vous expliquer tout cela simplement, promis! 😉.
Le développement de l’endurance aérobie
Les footings (indispensables) lents répétés augmentent :
👉Le nombre et la taille des mitochondries
👉La densité capillaire
👉La capacité à mobiliser les graisses comme carburant
👉La durée pendant laquelle tu peux maintenir un effort modéré
Autrement dit : tu deviens capable d’aller loin… sans exploser 💥
Le seuil ventilatoire (ou seuil 1)
C’est une zone clé en marathon!
Le renforcer en hiver, c’est t’assurer que tu pourras courir longtemps avec un coût énergétique contrôlé, stable et soutenable. Les séances à allure modérée, justes en dessous de ton seuil, y contribuent directement.
La force et la stabilité
La course à pied est un sport “d’impact”. Chaque foulée transmet plusieurs fois ton poids à l'ensemble de ton corps . Un coureur non renforcé finit rarement bien après 30 km… même avec un bon cardio. L’hiver est donc la saison parfaite pour te renforcer musculairement :
👉Les mollets
👉Les quadriceps
👉Les fessiers
👉Le tronc (gainage dynamique et statique)
L’économie de course
Plus tu es efficient, moins tu dépenses d’énergie à une vitesse donnée, c'est ce que l'on appel l'économie de course. Cela se travaille avec de la technique, de petites accélérations, de la cadence maîtrisée, du renforcement spécifique avec la PPS par exemple. Les fameuses gammes de début de séances sont utiles à vous échauffer mais sont aussi de bons rappels techniques.
Les séances piliers d'une bonne préparation hivernale
Voici comment j’organise généralement l’hiver pour un athlète qui prépare un marathon.
⚠️ Attention ceci sont des exemples, et ne seront pas adapter à tout le monde.
Une majorité de footing faciles
Entre 60 et 75 % de FCM ou 65–75 % de VMA, selon les repères.
Objectif : construire le socle aérobie, améliorer la récupération, solidifier la mécanique.
👉Exemple : Footing 1 h à allure très facile, avec une respiration fluide et conversationnelle.
Une séance hebdomadaire de travail en endurance active
Légèrement sous le seuil ventilatoire (SV1) ou autour de 75–82 % de FCM. C’est confortable, mais porteur de gros progrès.
👉Exemples :
-2 × 15 min à allure modérée (récupération 3 min)
-40 à 50 min continue sous l'allure marathon (Si par exemple votre allure marathon est de 4'30", faites 5' au kilo. Y aller progressivement dans la durée des blocs)
De la technique et des éducatifs
Courir mieux, c’est courir plus vite… à coût égal. Quelques minutes suffisent.
👉Exemple :
-2 × (jambes tendus 30 m + montées de genoux 30 m + foulées bondissantes 30 m) La récupération est faite en marchant ou en trottinant au point de départ.
-4 lignes droites de 80 m en accélérations progressives.
Des renforcements musculaires structurés
Force générale + force spécifique course.
👉Exemples :
Séance de force “bas du corps” :
-Squat (3 × 8)
-Fentes marchées (3 × 10 par jambe)
-Mollets debout (3 × 20)
-Gainage dynamique (2 × 45 s)
Séance de force “spécifique foulée” :
-Montées d’escaliers
-Côtes courtes explosives
-Sauts contrôlés / pliométrie légère
Des côtes
Les côtes sont un moyen naturel pour améliorer la force et l’économie de course. L’hiver est idéal pour en intégrer régulièrement.
👉Exemples :
-10 × 20–25 s rapide en côte (récupération en marchant ou en trottinant).
-6 × 1 min en côte à allure modérée.
Des sorties longues progressives
On ne cherche pas encore la durée extrême, mais on bâtit la capacité d’encaisser.
👉Exemple :
-1 h 30 à 2 h en endurance fondamentale, avec les 20 dernières minutes légèrement plus rythmées.
Exemple de semaine hivernale typique
Voici une semaine simple mais très efficace, adaptée à un coureur visant un marathon au printemps.
Lundi : repos ou renfo léger
Mardi : endurance active (ex. 2 × 15 min modéré)
Jeudi : footing 1 h facile + éducatifs + 4 accélérations
Samedi : côtes courtes (10 × 25 s) + footing facile
Dimanche : sortie longue 1 h 45 à basse intensité
Un volume allant de 40 à 80 km/semaine selon le niveau. Pensez à adapter les durées et les intensités en fonction de votre niveau de départ.
Conclusion
L’hiver n’est pas un simple préambule. C’est la fondation pour passer un bon marathon, et y prendre du plaisir! Une préparation hivernale bien construite :
👉Renforce ta base aérobie
👉Améliore ta technique
👉Solidifie ton corps
👉T’évite les blessures
👉Prépare une progression fluide vers le spécifique
Lorsque le printemps arrive et que débute la vraie préparation marathon, tu n’as plus qu’à ajouter la qualité sur les fondations solides🏅.
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