Cyclisme : VO2max et entraînement Rønnestad, une méthode efficace pour progresser
- Frederic Camelot
- il y a 13 minutes
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Dans le monde de l’entraînement cycliste, certaines méthodes font beaucoup de bruit… puis disparaissent. D’autres, au contraire, s’installent durablement car elles reposent sur des bases scientifiques solides et des résultats concrets sur le terrain. L’entraînement type "Rønnestad" fait clairement partie de cette deuxième catégorie 🚴♂️
Très utilisé chez les cyclistes de haut niveau, il s’est progressivement démocratisé chez les amateurs sérieux et les compétiteurs FFC/FSGT ou cyclosportifs. 🎖️
Mais qu’est-ce que l’entraînement Rønnestad exactement ? À qui s’adresse-t-il ? Et surtout, comment l’utiliser intelligemment sans tomber dans le piège du “toujours plus dur” ?
Qu’est-ce que l’entraînement Rønnestad ?
L’entraînement Rønnestad tire son nom du chercheur norvégien Bent Rønnestad, spécialiste de la physiologie de l’exercice. Ses travaux ont mis en évidence l’intérêt des intervalles courts et très intenses, répétés avec des récupérations incomplètes, pour stimuler efficacement la VO2max et la PMA.
Contrairement aux intervalles “classiques” de 2 à 5 minutes, les séances Rønnestad reposent sur un format bien particulier : des efforts très courts (souvent 30 secondes), à intensité élevée, entrecoupés de récupérations actives tout aussi courtes.
L’objectif n’est pas de faire un effort maximal isolé, mais de maintenir un niveau élevé de consommation d’oxygène sur une durée prolongée, ce qui constitue un puissant stimulus d’adaptation.
Pourquoi l’entraînement Rønnestad est-il efficace ?
Sur le plan physiologique, l’intérêt de cette méthode est clair. Les efforts courts permettent de produire une puissance élevée, tandis que les récupérations brèves empêchent une redescente complète du cardio. 🫀
Résultat :
👉 La fréquence cardiaque reste élevée
👉 La VO2 reste proche de son maximum
👉 Le stress métabolique est important
👉 Le temps passé à haute intensité est optimisé
En pratique, cela se traduit par des gains rapides sur la VO2max, la capacité à répéter des efforts violents et la tolérance à l’acidose. ⬆️
Autant de qualités essentielles en course, que ce soit sur un circuit nerveux, une cyclosportive vallonnée ou une arrivée au sprint après une succession d'efforts.
À qui s’adresse cet entraînement ?
Même si cette méthode est issue de la recherche appliquée au haut niveau, elle n’est pas réservée aux professionnels. Elle peut être pertinente pour :
👉 Les cyclistes compétiteurs (FFC, UFOLEP, FSGT)
👉 Les cyclosportifs visant la performance
👉 Les pratiquants des courses sur Zwift ou Woosh
En revanche, ce type d’entraînement est exigeant, autant physiquement que nerveusement. Il n’est pas recommandé aux débutants complets ni aux cyclistes en reprise sans encadrement. 💪
Comme toujours, le bon entraînement n’est pas celui qui fatigue le plus, mais celui qui est adapté au niveau, au contexte et au moment de la saison. 🧠
Exemple de séance Rønnestad en cyclisme
Voici un exemple classique de séance, souvent utilisé dans mes programmations :
👉 Échauffement progressif : 20 minutes avec des accélérations
👉 2 à 3 séries de :
13 x 30 secondes à 120–130 % de FTP
15 secondes de récupération active
Récupération entre les séries : 3 à 5 minutes en endurance
👉 Retour au calme : 10 à 15 minutes
La séance est courte sur le papier, mais l’intensité perçue monte très vite. La qualité d’exécution prime largement sur le volume.
Quand intégrer ces séances dans la saison ?
Cet entraînement trouve particulièrement bien sa place :
👉 En phase de développement de la VO2max
👉 En période pré-compétitive
👉 Pour préparer des courses nerveuses
Il peut être intégré sous forme de blocs courts (1 à 2 séances par semaine), sur 2 à 4 semaines maximum. Au-delà, le risque de stagnation ou de surcharge augmente.
C’est une méthode puissante, mais qui doit rester un outil parmi d’autres, au service d’une planification cohérente.
En conclusion
L’entraînement type Rønnestad est une méthode extrêmement efficace pour améliorer la VO2max, la PMA et la capacité à répéter des efforts intenses en cyclisme sur route.
Bien utilisé, il peut faire franchir un vrai cap de performance. Mal utilisé, il devient contre-productif...
C’est précisément là que le rôle de l’entraîneur prend tout son sens : choisir le bon outil, au bon moment, pour le bon athlète.
Si tu souhaites intégrer ce type de séances dans ta préparation de manière intelligente et individualisée, c’est toujours la cohérence globale du plan qui fera la différence 💡
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