Pourquoi courir lentement peut te rendre plus rapide ?

Frederic Camelot
23 juil. 2025
2 min de lecture

Dernière mise à jour : 31 juil. 2025

Tu veux courir plus vite ? Commence par courir plus lentement.

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, les meilleures progressions viennent souvent… de l’endurance fondamentale. Voici pourquoi, d’un point de vue physiologique, ralentir ton allure est une stratégie payante à long terme.

Comprendre l’endurance fondamentale : définition

L’endurance fondamentale correspond à une intensité basse, généralement située entre 60 et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale (ou ~55 à 70 % de ta VMA)

🧠 C’est une zone d’effort où tu peux parler sans être essoufflé : confortable, mais extrêmement productive.

1. Amélioration de l'efficacité aérobie

Courir lentement stimule principalement ton métabolisme aérobie, c’est-à-dire ta capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.

Adaptations physiologiques clés :

🌱 Augmentation du nombre de mitochondries (les "centrales énergétiques" des cellules)
💉 Meilleure densité capillaire → améliore l'apport en oxygène aux muscles
🔁 Amélioration de l’utilisation des lipides comme carburant

✅ Résultat : tu cours plus longtemps sans t’épuiser, et tu repousses le moment où tu bascules dans les filières anaérobies (plus coûteuses en énergie).

🧱 2. Construire une base solide pour les séances de qualité

Beaucoup de coureurs font l’erreur de négliger la basse intensité au profit des séances “qui font transpirer”. Pourtant, c’est comme vouloir construire un gratte-ciel sans fondations.

Les sorties en endurance fondamentale permettent :

Une meilleure tolérance aux charges d’entraînement
Une récupération active efficace
Une montée en charge progressive sans blessure

⚠️ Trop d’intensité sans base aérobie = fatigue chronique, stagnation, voire régression.

3. Moins de stress pour un maximum de bénéfices

En zone d’endurance fondamentale :

Le système nerveux sympathique (celui du stress) est peu sollicité
Tu actives le système parasympathique (celui de la relaxation et de la récupération)
Tu réduis les microlésions musculaires et l'inflammation chronique

👉 Résultat : tu t'entraînes plus souvent, plus régulièrement, avec moins de risques.

4. Le paradoxe : courir lentement pour aller plus vite

C’est un concept central dans les méthodes d’entraînement des coureurs d’élite : la majorité du volume est faite à basse intensité (jusqu’à 80-85 % du temps !).

Pourquoi ? Parce que cela permet de maximiser le volume hebdomadaire sans casser l’organisme, tout en préparant les systèmes énergétiques à encaisser des séances intenses.

🔁 La polarisation de l’entraînement est aujourd’hui l’un des modèles les plus efficaces scientifiquement validés.

🏃 Exemple concret d’un coureur qui progresse

Prenons un coureur amateur qui plafonne à 45 minutes sur 10 km, malgré 3 séances par semaine (2 séances intenses + 1 footing rapide).

En intégrant 2 séances lentes en Z2 par semaine et en conservant une seule séance de qualité, il pourrait :

Augmenter son volume sans épuisement
Mieux récupérer entre les séances dures
Améliorer son rendement en course

👉 Résultat courant après 8 à 12 semaines : moins de fatigue, plus de fluidité, chrono en baisse. Il reconnaitra sans doute en lisant cette article 😉

✅ Conclusion

Courir lentement n’est pas une perte de temps, c’est une stratégie. C’est en construisant ta capacité aérobie que tu poseras les bases d’un coureur plus rapide, plus endurant, plus résilient.