Cyclisme: Comment structurer un cycle pour booster sa PMA ?
- Frederic Camelot
- 24 nov.
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 1 déc.
Il existe un moment dans la saison où l’on se rend compte que tout ce qui manque pour franchir un palier… se joue dans ces quelques minutes où l’on monte au plafond. Cette sensation où le souffle devient fort, où les jambes brûlent, où la vision se resserre. C’est là que vient la PMA : ce mélange de courage, de douleur et de mental.
Améliorer sa PMA n’est pas une question de “faire plus dur”. C’est une question de stimuli précis, envoyés au bon moment, avec une compréhension claire de ce que le corps est capable d’encaisser et d’adapter. Et sur 8 semaines, un cycle bien structuré peut vous transformer.
Semaine 1-2 : Réveiller les filières aérobies
Au début, on parle de réactivation. Physiologiquement, le but est de remettre en route les mécanismes qui permettent d’augmenter la consommation d’oxygène :
👉 L’amélioration du débit cardiaque
👉 Le recrutement des fibres rapides oxydatives,
👉 La remise en tension des enzymes aérobies.
Le corps a besoin d’un “Rappel” global du système. Pendant ces 2 semaines, l’intensité reste contrôlée. Des 30"/30" légers et les courts sprints ne sont pas là pour fatiguer : ils servent à recruter les unités motrices dormantes, à rappeler au système nerveux comment produire rapidement de la puissance, et à réamorcer les échanges gazeux à haute intensité.
On ne crée pas encore d’adaptation massive, mais on remet le terrain en état de travailler. C'est le genre de séance que j'appel "Rappel VO2MAX ou PMA"..
Semaine 3-4 : Stimuler l’élévation de la VO2max
C’est ici que commence la construction profonde.
Les efforts de 3 à 5 minutes à intensité proche de la PMA placent l’athlète dans ce que la physiologie appelle le “temps limite à VO2max”. C’est une zone où :
👉 La fréquence cardiaque atteint un niveau maximal stable
👉 L’apport en oxygène est au max
👉 Les fibres musculaires rapides doivent fonctionner en mode oxydatif
👉 L'acidité augmente mais reste contrôlable
Dans ce contexte, les adaptations sont puissantes:
↗️Plus de capillaires, une meilleure densité mitochondriale, une amélioration du transport de l’oxygène, une hausse de la capacité du cœur à éjecter du sang à chaque battement.
🥵Les blocs avec récupération courte, comme les 30"/15", sont très efficaces car ils maintiennent le VO2 élevé plus longtemps que des efforts continus. On bloque en quelque sorte l’organisme dans une zone de haute demande en oxygène. C’est inconfortable… mais terriblement efficace.
Semaine 5-6 : Maximiser la contrainte, sans dépasser les capacités d’adaptation
Ces 2 semaines sont le cœur du bloc.
🎯Les efforts deviennent plus explosifs : 1 minute très haute intensité, séquences on/off violentes, ou montées progressives jusqu’à PMA.
Pourquoi cela fonctionne-t-il si bien ?
Parce qu’à ces intensités, on dépasse parfois temporairement la puissance aérobie maximale. Cela oblige :
👉 Un recrutement massif des fibres rapides
👉 Une accumulation importante de lactate
👉 Un stress métabolique maximal
👉 Un maintien du VO2 très élevé dès les premières répétitions
C’est un moment clé où l’on pousse le système cardiorespiratoire dans ses retranchements, sans tomber dans la surcharge chronique. La science est claire sur ce point : des stimuli courts, répétés, très intenses, associés à une récupération modérée, sont le moyen le plus efficace pour faire monter le VO2max chez des athlètes entraînés.
On ne cherche pas ici l’épuisement total, mais un stress contrôlé qui force l’organisme à surcompenser.
⚠️C'est ici qu'il faut faire attention (de mon point de vu), le stress peut être important et peut avoir un répercussion sur sur votre vie perso/pro : Fatigue importante, irritabilité, mauvaise récupération etc.
Un bloc mal dosé peut vous entrainer du mauvais côté. 🤕
Semaine 7 et 8 : Assimiler, consolider, stabiliser
La plupart des athlètes pensent que les progrès se créent pendant les séances.
❌C’est faux : ils se créent entre les séances, à condition que la charge devienne enfin digeste.
Une semaine plus légère permet :
👉 La restauration des stocks énergétiques
👉 Une baisse des marqueurs de fatigue
👉 La stabilisation des adaptations mitochondriales
👉 Une amélioration de la variabilité cardiaque (HRV)
En clair : le corps convertit la charge en performance ↗️.
On garde un petit rappel d’intensité pour maintenir le VO2max disponible, mais on laisse au système le temps de construire le plafond qu’on lui a demandé.
🎯La dernière semaine sert à lever les derniers freins.
Une séance courte, explosive, remet du rythme sans provoquer de fatigue excessive. C’est la phase d’affûtage spécifique à la PMA : les tensions musculaires se normalisent, les réserves se reconstituent, l’influx nerveux devient plus rapide.
Puis vient le test et/ou la compétition. Que ce soit un test PMA, ou une compétition sur une course FFC (access/open), FSGT ou UFOLEP, il révèle généralement deux choses :
👉 Une PMA plus haute
👉 Un temps limite à haute intensité plus long (ce qui est souvent encore plus précieux en course 😁)
Ce dernier point est crucial : améliorer la PMA, c’est bien. Pouvoir tenir un pourcentage plus élevé de cette PMA pendant des minutes, voire des répétitions multiples, c’est ce qui fait la différence entre suivre… et faire exploser le groupe.
Au final, qu’apporte vraiment un cycle structuré ?
Tu ressors de ces 8 semaines avec un organisme capable de consommer plus d’oxygène, plus longtemps, plus efficacement. C’est l’essence même de la performance en cyclisme.
Ton plafond est plus haut, ton intensité critique augmente, et tes accélérations deviennent enfin quelque chose que tu contrôles.
La PMA n’est pas une simple donnée. C’est le cœur physique de ton potentiel de cycliste. Travaillée intelligemment, elle déverrouille tout le reste : ton seuil, ta capacité à suivre les attaques, ton punch, ta résistance au lactate.
Un cycle bien construit n’est pas seulement un bloc d’entraînement :c’est une transformation physiologique mesurable.
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