L’entraînement bi-quotidien : atout de performance ou risque caché ?
- Frederic Camelot
- 9 août 2025
- 3 min de lecture
L’entraînement bi-quotidien, c’est-à-dire réaliser deux séances dans la même journée, n’est pas réservé aux athlètes professionnels!
👉Bien utilisé, il peut booster certains aspects de la performance. Mais mal planifié, il peut aussi conduire à une fatigue excessive et freiner la progression. ↘️
Dans cet article, nous allons voir dans quels cas l’utiliser, quels sont les mécanismes physiologiques impliqués, et comment le mettre en place sans ce cramer 😉.
Qu’est-ce que l’entraînement bi-quotidien ?
Il s’agit de réaliser deux séances distinctes dans une journée, séparées par quelques heures de récupération. Les objectifs peuvent varier :
📶Augmenter le volume total d’entraînement sans rallonger chaque séance
💪Stimuler des adaptations physiologiques spécifiques
🎯Fractionner la charge pour mieux cibler chaque qualité (exemple : force le matin, endurance l’après-midi)
Les adaptations physiologiques que cela entraine
🫀 Cardiovasculaires
Deux stimulations rapprochées augmentent la sollicitation du cœur et du réseau vasculaire. L’organisme est alors amené à améliorer la capacité de transport et d’utilisation de l’oxygène puisque l'organisme cherchera à s'adapter à cette contrainte.
🍬 Effets métaboliques
Enchaîner deux séances peut influencer la disponibilité du glycogène musculaire.
Première séance : vide une partie des réserves.
Deuxième séance : si elle est réalisée avec des réserves réduites, elle stimule plus fortement certaines voies d’adaptation mitochondriale (train low).
Ce stress permet :
👉D'augmenter l’activité de certaines enzymes clés.
👉De Stimuler plus fortement les voies de signalisation AMPK et p38 MAPK(oui, ce sont des noms bizarres pour dire que ce sont les chefs de chantier de tes muscles 🫡).
👉 Et d'augmenter de l’oxydation des graisses.
🧠 Adaptations neuromusculaires
Fractionner permet de cibler deux qualités dans la même journée sans charge excessive :
Exemple : séance technique et force le matin (système nerveux frais), puis séance d’endurance l’après-midi.
C'est comme si on utilisait le cerveau le matin et les jambes l'après-midi 😉
Les avantages de l’entraînement bi-quotidien
✅Optimisation du temps : parfait si tu n’as pas deux heures d’affilée mais que tu peux sortir deux fois une heure ! Meilleure adaptation à son planning perso/pro.
✅Stimulation spécifique : chaque séance est plus “propre” techniquement, car tu n’essaies pas de tout caser en une fois. C’est comme faire deux petites révisions bien concentrées plutôt qu’un marathon de bachotage à 2h du matin la veille des exams 😅.
✅Augmentation du volume hebdomadaire : tu ajoutes des kilomètres/temps d’entraînement sans transformer chaque sortie en épopée digne du Tour de France.
✅Travail ciblé sur deux filières : tu peux bosser la force le matin et le cardio l’après-midi, et tout ça sans de cramer physiquement!
Les risques et points de vigilance
❌Accumulation de fatigue : si ton sommeil et ta nutrition ne suivent pas, c’est comme essayer de remplir un bidon percé… tu te vides plus vite que tu ne te remplis. Il faut être prudent et surveiller le moindre changement d'humeur, fatigue excessive ou manque de motivation.
❌Surmenage : enchaîner sans récupérer. Il ne faut pas oublier de s'allouer des jours de récupérations pour bien assimiler les séances précédentes pour éviter toute blessure. Plus d'entrainement = Plus de repos
❌Mauvaise planification : coller deux séances “explosives” dans la même journée, c’est comme manger deux tartiflettes à la suite. Sur le moment, tu te dis que ça passe… mais ton corps t’expliquera rapidement que non 😅 Donc adapte tes journées de bi-quotidien avec des styles d'entrainements différents !
Comment intégrer le bi-quotidien sans risque
Choisir la bonne combinaison
Matin : séance courte et intense (force, PMA, technique)
Après-midi : séance plus longue et en endurance, Z1/Z2 maximum.
↔️Ou inversement, selon l’objectif
Respecter la récupération
Minimum 4 à 6 h entre les deux séances
Sieste, hydratation et alimentation de qualité entre les séances ! Ne surtout pas négliger ce point, c'est sans doute LE plus important à retenir 🧠
Fréquence
1 à 3 fois par semaine maximum pour un amateur confirmé
Plus pour un professionnel avec suivi personnalisé
Conclusion
L’entraînement bi-quotidien est un outil puissant pour progresser… à condition d’être utilisé avec méthode.
Il demande une planification précise, une récupération optimisée, et un suivi attentif des signaux de fatigue!
Mal intégré, il devient contre-productif. Bien intégré, il peut débloquer des gains que les séances uniques ne permettent pas toujours.
J’accompagne des athlètes de tous niveaux avec des programmes d’entraînement personnalisés, pensés pour leur emploi du temps, leurs objectifs et leur récupération.
Si tu veux intégrer ce type de séances sans brûler les étapes, on peut en discuter ensemble 😉