S'entraîner à la chaleur : est-ce vraiment utile quand on est amateur ?

Frederic Camelot
2 juil. 2025
5 min de lecture

Dernière mise à jour : il y a 7 jours

☀️Je ne sais pas vous, mais depuis le début de la canicule, nous sommes littéralement "inondés" d’articles et de vidéos sur l'entraînement sous la chaleur, aussi appelé "Heat Training".

Certaines vidéos montrent même des coureurs pros s’entraînant sur home-traine ou dans leur salle de bain.

Face à cette avalanche de contenus, que peut-on vraiment en retenir ? Comment faire le tri ? Est-ce un effet de mode ?

Je vais tenter ici de vous expliquer l’intérêt de ce type d’entraînement, selon mon point de vue, appuyé par des faits scientifiques, mais surtout répondre à la question suivante :

Est-ce un entraînement utile pour les cyclistes amateurs que nous sommes ?

⚠️ Attention ! L'entraînement à la chaleur comporte des risques. Si vous avez des problèmes de santé, des antécédents de malaise, un traitement médicamenteux lourd ou toute pathologie pouvant compromettre votre sécurité, je vous déconseille fortement ce type d'entraînement. Consultez un professionnel de santé avant de vous lancer. ⚠️

Pourquoi s’adapter à la chaleur quand on est cycliste ?

En été, la température grimpe… et vos watts chutent inéluctablement sous le soleil de plomb. (Mais il fait beau, c'est déjà ça 😁) La chaleur augmente la fréquence cardiaque, rend la ventilation plus coûteuse, perturbe la digestion, et accélère la déshydratation. Résultat : vous êtes essoufflé plus vite, vous percevez l’effort comme plus difficile, et vos performances s’effondrent...

Mais il existe une solution naturelle et efficace : l’acclimatation à la chaleur ou "Heat Training". Et la bonne nouvelle c'est que vous n'avez pas besoin de rouler tous les jours pour en bénéficier.

Le plasma et le volume plasmatique : clés de la performance ?

❓ Qu’est-ce que le plasma ?

Le plasma est la partie liquide du sang. Il transporte :

👉 Les électrolytes (Sodium, Potassium, Chlorure, Calcium, Magnésium, Phosphate),

👉 Le glucose,

👉 L’eau,

👉 L’oxygène,

👉 Les hormones et déchets métaboliques.

Il représente environ 55 % du volume sanguin total environ.

💧 Qu’est-ce que le volume plasmatique ?

C’est la quantité totale de plasma circulant dans le corps. Une personne entraînée peut en avoir entre 2.5 et 3,5 litres environ.

🚀 Pourquoi c’est important ?

Un volume plasmatique élevé permet :

👉 Une meilleure thermorégulation → refroidissement par la sudation 💦

👉 Une meilleure circulation sanguine → plus d'oxygène pour les muscles 🩸

👉 Une fréquence cardiaque plus basse à puissance égale ❤️

👉 Une tolérance accrue à la chaleur → donc plus de régularité dans le maintien de l’effort 🔥

👉 En clair, plus de plasma = moins de fatigue cardiovasculaire.

Quels sont les bénéfices de l’adaptation à la chaleur ?

Tout cela n’a rien de nouveau : des études publiées dès les années 2010 démontraient déjà l’efficacité de ce type d’entraînement. J’ai d’ailleurs fait quelques recherches pour vous simplifier le travail 😉

Études à l’appui :

Lorenzo et al. (2010) : 10 jours d'entraînement en chaleur → +8 % VO₂max et +6 à 8 % en performance contre la montre.
Karlsen et al. (2015) : en 14 jours, meilleure sudation, fréquence cardiaque plus stable, et meilleures sensations.
Racinais et al. (2015) : amélioration en contre-la-montre à 38 °C après 10 jours d’acclimatation.

✅ Même en climat tempéré, ces adaptations sont bénéfiques pour les performances ! 👉 Alors, comment s’entraîner pour profiter pleinement de tous ces bénéfices ?

Comment s’entraîner à la chaleur avec seulement 3 à 4 séances par semaine ?

Objectif : provoquer 5 à 10 expositions de 45 à 90 minutes à la chaleur en 2 semaines.

2 semaines, c'est le tout que vous avez besoin pour être complément adapté. Même si les premiers résultats sont visibles après 7 jours.

3 stratégies efficaces :

1. Rouler à la chaleur modérée (28-32°)

Séance Z1/Z2 uniquement
Boire toutes les 10–15 minutes
Attention à la température >35°C

2. Faire du home-trainer sans ventilation

30 à 60 min dans une pièce fermée, après une séance en extérieur
Sweat-test conseillé

Le sweat-test consiste à se peser avant et après une séance, afin d’estimer sa perte de sueur et adapter son hydratation en conséquence. Il faut être < 2% de perte sinon vous risquez une baisse de performances importantes du au manque d'hydratation et une mauvaise récupération.

3. Sauna ou bain chaud post-séance

Pour ceux qui ont la possibilités 😉

20 à 30 minutes juste après une sortie
Stimule le volume plasmatique sans effort supplémentaire

📋 Exemple de programme (pour 4 séances / semaine)

Jour	Type de séance	Stratégie chaleur
Mardi	Endurance 1h30	En extérieur à partir de 28-30°
Jeudi	PMA	À la fraîche (Ici on vise la qualité de la séance donc pas de recherche de chaleur car trop exigeant et dangereux)
Samedi	Sortie longue 2h30	Départ à 10h30 (à partir de 28°)
Dimanche	HT 45’ Z1	Sans ventilation

⚠️ Risques et précautions ⚠️

Risque	Prévention
Coup de chaleur	Exposition progressive + surveillance de la fréquence cardiaque
Déshydratation	750–1000 mL/h + électrolytes (500–1000 mg/L)
Mauvaise récupération	Pas plus de 2 jours consécutifs intenses
Troubles digestifs	Apprendre à s’alimenter sous stress thermique

Alimentation & hydratation en période chaude

💧 Avant et pendant la sortie :

Boire 500 mL d’eau avec du sodium avant la sortie
Pendant : 750–1000 mL/h avec 30–60 g de glucides

🍌 Après :

Réhydrater à hauteur de 150 % des pertes hydriques
Sel, fruits, aliments salés = indispensables pour compenser les pertes !

🧠 Entraîner son estomac :

Rouler avec 60–90 g CHO/h même en chaleur
Tester gels et boissons par temps chaud
Réduire l’intensité pour mieux digérer si besoin (Et je sais de quoi je parle 😅)

Chaleur vs Altitude : deux adaptations différentes

👉 Vous allez peut-être me dire : « OK, tout ça c’est bien, mais les pros s’entraînent en altitude depuis des années, pourquoi ne pas continuer à privilégier ça ? »

Eh bien déjà, nous ne sommes pas pros, nous ne vivons pas tous en montagne, et nous n’avons pas les moyens logistiques des équipes professionnelles.

L'entraînement à la chaleur, lui, est accessible, efficace, et ses bénéfices peuvent compléter, voire concurrencer, ceux de l'altitude.

Critère	Chaleur	Altitude
Durée d’adaptation	5–10 jours	2–4 semaines
Effets principaux	Volume plasmatique, sudation, FC	Production d’EPO, augmentation hématocrite
Accessibilité	Facile (été, sauna, HT)	Moins accessible
Utilité	Améliore VO₂, thermotolérance	Améliore transport d’O₂

✅ Les deux sont complémentaires, mais l’adaptation à la chaleur est plus rapide et plus accessible.

Comment entretenir l’adaptation à la chaleur ?

👉 1 à 2 rappels / semaine (HT sans ventilo ou sortie mi-journée)

👉 En été : rouler souvent entre 10h et 13h (Attention tout de même aux risques !)

👉 Maintien partiel jusqu’à 2 semaines sans exposition

👉 Bain chaud post-séance = très bon rappel thermique

Est-ce que ça vaut le coup de s’entraîner pour ça ?

Oui, et pas qu’un peu mon "n'veux" !

Même si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, l’exposition régulière à la chaleur :

👉 Améliore votre performance cardiovasculaire ❤️

👉 Rend vos sorties moins éprouvantes en été 😎

👉 Renforce votre résistance mentale et votre capacité à vous alimenter sous stress😖

C’est une stratégie simple, naturelle et efficace à intégrer dans votre routine estivale.

À retenir

L’entraînement à la chaleur augmente le volume plasmatique → meilleure endurance
Même 3 séances / semaine suffisent pour s’acclimater
Il faut boire correctement (électrolytes), et s’écouter !