Les séances Sweet Spot : la clé pour progresser sans se faire exploser ?
- Frederic Camelot
- 24 sept.
- 3 min de lecture
Quand on s’entraîne à vélo, on entend souvent parler de la zone Sweet Spot. Derrière ce nom se cache une méthode d’entraînement devenue incontournable pour les cyclistes qui veulent progresser sans passer leur vie à s’enterrer dans la douleur du seuil ou des intensités extrêmes.
Mais qu’est-ce que le Sweet Spot exactement ? Pourquoi est-il si efficace ? Et surtout, comment l’utiliser concrètement dans ton entraînement ?
Qu’est-ce que le Sweet Spot ?
🔥Le Sweet Spot correspond à une zone d’intensité située juste en dessous du seuil anaérobie (FTP), soit environ 85 à 95 % de la FTP (Functional Threshold Power).
Trop haut, on bascule dans le travail au seuil, exigeant mais rapidement épuisant.
Trop bas, on reste en endurance fondamentale, utile mais peu stimulant pour créer des adaptations rapides.
C’est donc une zone intermédiaire où le corps est assez stressé pour déclencher des adaptations physiologiques fortes, mais pas au point d’accumuler une fatigue ingérable.
En termes bioénergétiques, travailler dans cette zone permet :
👉 Une stimulation des fibres musculaires de type I et IIa, qui gagnent en endurance,
👉 Une amélioration de la densité mitochondriale (les usines à énergie de tes muscles),
👉 Une hausse de la tolérance au lactate, puisque tu frôles la limite de sa production sans la dépasser,
👉 Une optimisation de l’efficacité du pédalage, car on reste sur des durées soutenues.
Pourquoi le Sweet Spot est-il si efficace pour progresser ?
On pourrait dire que le Sweet Spot est le meilleur ratio “bénéfices / fatigue”.
En roulant souvent à cette intensité :
⬆️ Tu accumules beaucoup de temps de qualité proche du seuil, ce qui renforce ta capacité à rouler longtemps fort.
⬆️ Tu progresses rapidement en FTP, car tu entraînes ton corps à tolérer des intensités hautes sur des durées prolongées.
⬆️ Tu évites la dérive cardiaque excessive et la fatigue nerveuse qu’on retrouve avec des séances uniquement au seuil ou en VO2max.
C’est la méthode préférée des cyclistes amateurs qui n’ont pas 20 heures par semaine à consacrer à l’entraînement. En 8 à 12 heures hebdomadaires, on peut déjà construire une base solide grâce à ces séances.
Exemples de séances Sweet Spot à vélo
Voici trois formats typiques que tu peux intégrer à ton plan :
👉 Blocs continus : 2 x 20 minutes à 88-92 % de FTP, avec 5 minutes de récupération. Excellent pour développer la résistance musculaire et habituer ton corps à soutenir un effort constant.
👉 Blocs fractionnés : 4 x 10 minutes à 90-95 % FTP, récup 3 minutes. Plus accessible mentalement, mais toujours très efficace physiologiquement.
👉 Progressifs : 1h en commençant à 80 % FTP et en montant progressivement vers 95 %. Idéal pour apprendre à gérer l’intensité et simuler une course où l’effort monte crescendo.
Petit plus : ces séances fonctionnent très bien sur home trainer, mais aussi sur la route dans une bosse régulière ou un long faux plat montant.
À qui s’adressent les séances Sweet Spot ?
🎯 Aux cyclistes de compétition qui veulent élever leur FTP.
🚴 Aux cyclosportifs qui cherchent à tenir de longues ascensions à bon rythme.
⏲️ Aux amateurs avec peu de temps, qui veulent optimiser chaque heure passée sur le vélo.
En revanche, il faut garder en tête que le Sweet Spot reste intensif. Si tu ne fais que ça, tu risques de t’épuiser. Il doit être combiné à :
de l’endurance de base (Zone 2), pour construire les fondations,
et des intensités plus hautes (Seuil / VO2max / Sprint en force ou en sur-vélocité), pour développer toute la palette physiologique.
Conclusion
Les séances Sweet Spot ne sont pas magiques, mais elles représentent une stratégie redoutable pour progresser vite et bien.
Elles combinent stimulation physiologique maximale et fatigue contrôlée, ce qui les rend idéales pour les cyclistes passionnés qui veulent s’améliorer sans sacrifier leurs semaines entières à récupérer.
En intégrant 1 à 2 séances par semaine dans ton plan, tu verras rapidement ta capacité à “tenir fort et longtemps” grimper en flèche 🚀. Idéalement ces séances sont à effectuer avant un bloc VO2max ou avant la période compétitive.
👉 Je suis entraîneur spécialisé en cyclisme et course à pied, et j’accompagne les athlètes avec des programmes 100 % personnalisés, adaptés à leurs objectifs et à leur quotidien.
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