Le travail de force en cyclisme : pourquoi, comment et quand le faire ?

Frederic Camelot
12 juil. 2025
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 7 déc. 2025

🚴‍♂️Vous avez entendu parler de "travail de force" dans les plans d'entraînement cycliste, mais vous ne savez pas exactement ce que cela correspond ? Dans cet article, je vous explique de façon simple et concrète pourquoi le travail de force est essentiel pour progresser, comment le mettre en place, et quand l’intégrer dans votre saison.

🔍 Pourquoi travailler la force en cyclisme ?

Contrairement à la musculation pure, le travail de force sur le vélo cible directement une amélioration de l'efficacité du coup de pédale, de la puissance et de l'endurance musculaire.

Voici les principaux bénéfices du travail de force :

✅ Recrutement des fibres musculaires, notamment les fibres rapides (type IIa).

✅Amélioration de l’efficacité du pédale → même puissance pour moins de coût énergétique. Appelé aussi "l'économie de pédalage"

✅ Gain en puissance maximale et endurance musculaire → utile en montée, en relance, en sprint ou lors d’efforts prolongés comme sur des cyclos sportive.

🧠 Les différents types de travail de force

1. Force en résistance (HF/LV : High Force / Low Velocity)

🎯Objectif : recrutement neuromusculaire.

Cadence : 30 à 50 rpm. ‼️Nécessite un entrainement adapté en amont pour le faire sans risque pour les articulations du genoux ainsi que leurs tendons‼️

Intensité : Z2 à Z3 (endurance à tempo).

Exemple : 4 × 5 min Z3 @50 rpm, récup 3 min.

2. Endurance de force

🎯Objectif : soutient musculaire à l'effort prolongé.

Cadence : 60–70 rpm.

Intensité : Sweet Spot (88–94% FTP).

Exemple : 2 × 15 à 20 min @65 rpm. 👉 Personnellement je privilégie ce type d'exercice en fin de séance pour travailler sur une fatigue musculaire déjà présente.

3. Force explosive (HF/HV : High Force / High Velocity)

🎯Objectif : amélioration de la réactivité neuromusculaire.

Effort : sprints courts (7–10 secondes).

Exemple : 10 × 7 secondes sprint max, récup 5 min.

👉Peut se décomposer en sprints lancées ou départ arrêtés avec des braquets différents pour une progressivité au cours du cycle.

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📅 Quand intégrer le travail de force dans l'année ?

Période	Objectif principal	Fréquence
Hiver / foncier	Développement de la force de base	1 à 2 / semaine
Pré-compétitive	Spécificité : relance, ascension, sprint	1 / semaine
Période compétitive	Entretien de la force	1 / 10–15 jours

📊 Exemple de répartition de ton pédalage

Voici un graphique illustrant la répartition de la force et de la vitesse de pédalage sur une séance 2x20min à Sweetspot :

courbe force et vitesse de rotation — ✨ Chaque point bleu représente une mesure de pédalage selon la force appliquée (axe vertical) et la vitesse de rotation (axe horizontal). Les zones indiquées – HF/LV, LF/HV, etc. – permettent d’identifier la nature du travail : force lente, force explosive, vélocité... Ici, l’athlète a travaillé principalement en HF/LV (37%) et LF/HV (46%).

📈 La courbe rouge : Relation force / vélocité théorique

Cette courbe montre que plus on pédale vite, plus la force appliquée sur la pédale diminue. C’est une loi physiologique universelle des muscles :

À vitesse de contraction élevée, on ne peut pas produire autant de force.

C’est pour cela qu’un sprinter ne peut pas sprinter en moulinant à 130 rpm dès le départ : il commence en force lente, puis accélère.

👉Ce genre d’analyse permet d’objectiver une séance et de vérifier si les zones ciblées ont bien été sollicitées.

🫀 Quel lien entre travail de force et VO2max ?

Le travail de force n’augmente pas directement la VO2max, mais il permet de :

👉Recruter les fibres de type IIa sollicitées à haute intensité.

👉Retarder la fatigue musculaire à intensité VO2max.

👉Augmenter la puissance à VO2max → un critère clé en compétition.

Exemple de séance combinée :

5 × (2 min à 90–95% PMA @ 50 rpm + 2 min à 100 rpm).

⚠️ Conseils et précautions ⚠️

👉Toujours réaliser un bon échauffement.

👉Privilégier la position assise pour éviter les douleurs lombaires.

👉Ne pas enchaîner plusieurs séances de force trop rapprochées.

👉Éviter le travail de force lente en cas de problèmes rotuliens ou tendineux.

✅ Conclusion

Le travail de force est un véritable levier de performance en cyclisme. Il améliore l’efficacité, la puissance et la capacité à soutenir des efforts prolongés. Bien dosé et intégré au bon moment de la saison, il devient un atout redoutable ! Que ce soit pour grimper, sprinter ou rouler plus fort en course.