Comment s’entraîner l’hiver sans tomber malade ?

L’hiver a cette façon bien à lui de tester la motivation des sportifs. Le vent pique, la pluie tombe, les journées rapetissent… et soudain, chaque sortie ressemble un peu à un duel entre sa motivation et le monde extérieur.

Pourtant, ceux qui gardent le cap pendant ces mois plus difficiles construisent une base aérobie et une constance que leurs concurrents envieront au printemps.

Mais il y a un piège : vouloir s'accrocher coûte que coûte, au point de finir cloué au lit avec un rhume tenace ou une bronchite surprise. 😅

Alors comment continuer à progresser quand tout autour invite à rester au chaud?

🥶 Quand le froid bouscule votre système immunitaire

Le sport renforce les défenses, c’est vrai.

Mais trop d’intensité dans un environnement froid et humide peut ouvrir une brèche. Je sais que les entrainements hivernaux ne sont pas dès plus passionnants... (j'en parle souvent à mes athlètes) mais ils sont là pour garantir votre progression sans créer de fatigue qui peuvent ouvrir sur un affaiblissement immunitaire.

L’air glacé, les gros contrastes thermique, les entraînements où l’on puise plus loin que prévu… tout cela fait parfois vaciller la ligne de front de votre système. Et une petite baisse de régime en plein hiver, c’est souvent le début de quelques jours à regarder les autres rouler sur Strava pendant que l’on sirote du thé avec son plaide...

🧣 La règle d’or : ne jamais laisser le corps “se refroidir”

Ce n’est pas la météo qui fait tomber malade, mais l’exposition prolongée au froid sur un organisme stressé, fatigué ou mal protégé.

La clé est simple, mais efficace : limiter toutes les périodes où le corps perd trop de chaleur.

Dans la vraie vie, ça veut dire :

👉Sortir avec une première couche qui absorbe la sueur sans la laisser stagner.

👉Garder la gorge et le bas du visage protégés, car ce sont précisément les zones où les virus aiment s’installer.

👉Éviter de rester dehors à discuter dix minutes après la sortie alors que la transpiration refroidit. Ce moment-là fait souvent plus de dégâts que la séance elle-même...

🌞 L'intensité : une amie… mais une amie d’été

L’hiver est le royaume de l’endurance fondamentale, du travail progressif, du volume maîtrisé. Les séances trop violentes sous 5 degrés (voir moins 😅) fragilisent plus qu’elles ne renforcent sauf si elles sont vraiment ponctuelles et bien placées.

Le corps adore s'entraîner en hiver… mais il déteste être surpris par un bloc VO2max mal placé ou un sprint sous la pluie alors qu’il n’est pas du tout échauffé.

Le beau paradoxe : Faire plus simple en hiver, c’est se donner le luxe de faire plus fort dès février/mars!

🐟 Nutrition et sommeil

L’hiver impose un léger supplément d'énergie, parce que votre corps dépense plus pour maintenir sa température.

Et un sportif qui s’entraîne déjà beaucoup court vite vers un déficit… qui devient un boulevard ouvert pour les virus. Les jours froids sont aussi les jours où il faut dormir mieux que d’habitude, même si la tentation des soirées plus longues se fait sentir.

Un bon hiver, c’est un hiver où l’on mange chaud, varié, riche en micronutriments, et où l’on dort suffisamment pour reconstruire l’immunité mise à rude épreuve lors des entrainements ou des contacts avec des personnes contagieuses 😅.

🥷 Le plan secret des sportifs qui ne tombent jamais malades

Ils ont compris que l’hiver est un tempo particulier. Ils ne luttent pas contre lui : ils s’alignent avec sa cadence.

Ils s’abritent quand il faut, utilisent sans complexe le home trainer ou le tapis quand la météo devient un problème, s’entraînent juste assez fort pour construire mais pas assez pour s’écrouler.

Ils ne font pas “moins”. Ils font juste “mieux”. C'est pour cela que je demande à mes athlètes, plus particulièrement dans les périodes de météo capricieuse, de m'avertir si les conditions ne permettent pas de s'entrainer correctement. L'adaptation est sans risque, s'entêter en est un 😉

☃️ L’hiver construit la saison

Rester en forme tout l’hiver, ce n'est pas simple pour tout le monde, mais il faut mettre toutes les chances de son côté!

La forme vacille parfois, mais avec un peu de méthode, des vêtements adaptés, intensités maîtrisées, nutrition solide, sommeil protecteur, transitions rapides entre froid et chaud, vous avez toutes vos chances de rester en condition 😉

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