Comment s’entraîner en période compétitive : trouver l’équilibre entre fraîcheur et performance
- Frederic Camelot
- 28 août
- 3 min de lecture
La période compétitive est arrivée! Après des semaines passés à accumuler des kilomètres, à travailler votre puissance et à peaufiner chaque détail, on entre enfin dans le vif du sujet : les courses s’enchaînent, parfois week-end après week-end. Mais un dilemme se pose : comment continuer à s’entraîner sans entamer sa fraîcheur ? Comment garder le rythme sans arriver fatigué sur la ligne de départ ?
👨🎨L’entraînement en période compétitive, c’est un art subtil. On n’est plus dans la construction, mais dans la fine régulation. D’un côté la forme à entretenir, de l’autre la fatigue à éviter. Tout est question d’équilibre !
Les jours précédant une compétition : stimuler sans fatiguer
👉Les jours qui précèdent une course ne doivent jamais être synonymes d’inactivité totale. Au contraire, il s’agit de garder le corps en éveil, comme un moteur que l’on entretient à température, il faut éviter un relâchement physique ou mental trop important.
2 à 3 jours avant : une séance relativement courte, mais avec quelques intensités. Par exemple, des efforts de 2 à 3 minutes en zone VO2max ou plusieurs sprints. L’objectif est de rappeler au corps ce qu’il devra produire en course, sans accumuler de dette de fatigue.
La veille : une sortie légère, 45 à 60 minutes, en endurance douce, avec quelques accélérations de 20 à 30 secondes. C’est la fameuse séance de “déblocage”.
Le jour J : un échauffement bien calibré, adapté au type d’effort attendu, devient indispensable. Un organisme “endormi” démarre toujours plus lentement, et cela peut coûter cher dès le départ d’une course nerveuse, comme l'on peut retrouver en courses FFC/FSGT/UFOLEP.
Entre deux compétitions : la gestion de la récupération
🎯Lorsque les courses s’enchaînent, l’entraînement ne doit pas être une charge supplémentaire, mais un complément.
Si les compétitions sont espacées d’une semaine : le milieu de semaine est idéal pour placer une séance de rappel qualitatif (par exemple 4 × 5 minutes au seuil, ou un bloc court en VO2). Le reste de la semaine reste light, centré sur de l'endurance facile et de la récupération active.
Si deux compétitions sont rapprochées (48-72 heures) : inutile de forcer. Le corps est encore en train d’absorber la première course. Dans ce cas, privilégiez seulement des séances très légères pour favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération.
Sur une période de 4 semaines compétitives : le volume global diminue de 20 à 40 % par rapport à une phase d’entraînement classique. Les courses deviennent les séances clés. L’entraînement hors compétition n’est là que pour entretenir la base et maintenir la tonicité.
Exemple de semaine type en période compétitive
📅Pour visualiser, voici une trame qui peut s’adapter selon le calendrier :
Lundi : repos complet ou 1h de récupération active.
Mardi : séance légère d’entretien (endurance + quelques sprints, ou 2 × 8 minutes Zone 3).
Mercredi : séance qualitative si la compétition est le week-end (seuil ou VO2 court).
Jeudi : endurance douce, 1h30 à 2h maximum.
Vendredi : repos ou 1h facile + quelques accélérations.
Samedi / Dimanche : compétition(s).
La clé est d’adapter : plus une course est intense, plus elle remplace une séance dure.
Conclusion : l’art de l’équilibre
La période compétitive n’est pas faite pour progresser brutalement, mais pour exploiter tout ce qui a été construit les mois précédents.
Chaque entraînement doit être pensé comme un ajustement fin, une touche de pinceau sur une toile déjà presque terminée.
Il vaut mieux arriver à une course légèrement trop reposé que trop fatigué. La fraîcheur fait la différence dans les derniers kilomètres, quand les jambes brûlent et que la tête hésite. À ce moment-là, ce ne sont pas les heures supplémentaires d’entraînement qui parlent, mais la justesse de la gestion.
L’entraînement en période compétitive, c’est comme accorder un violon avant chaque concert : il ne s’agit pas de changer les cordes, mais de les tendre juste ce qu’il faut pour que la musique soit parfaite le jour de la représentation 🎻.
J’accompagne les cyclistes et les coureurs à pied dans la structuration de leurs entraînements, en adaptant chaque plan à leur calendrier de compétitions.
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