La fréquence cardiaque ne ment pas (ou presque)

Frederic Camelot
8 juil. 2025
4 min de lecture

Dernière mise à jour : 31 juil. 2025

🫀Pourquoi votre fréquence cardiaque est l’un des meilleurs indicateurs de votre état de forme, de fatigue ou de progression ?

Dans cet article, je vous explique tout (ou presque) sur la fréquence cardiaque : comment elle fonctionne, ce qu’elle reflète au niveau physiologique, et surtout comment l’utiliser dans vos entraînements de manière efficace.

📌 Qu'est ce que la fréquence cardiaque exactement ?

La fréquence cardiaque (FC) est le nombre de battements de votre cœur par minute (bpm). C’est un indicateur simple mais puissant, car elle est directement liée à votre dépense énergétique, à l’intensité de l’effort et à l’état de "stress" de votre corps.

🧠 Analogie : pensez à la FC comme le compte-tours d’un moteur. Plus vous tournez les jambes ou courez vite, plus votre cœur accélère… mais ce n’est pas toujours linéaire.

🧬 Ce qui se cache derrière un "battement"

Derrière chaque battement de cœur se cache une cascade de phénomènes physiologiques :

Le cœur pompe et expulse le sang oxygéné (par les poumons) vers les muscles.
Il répond aux signaux du système nerveux autonome (système sympathique pour accélérer, parasympathique pour ralentir).
Il s’adapte aux besoins en oxygène et nutriments de l’effort.

📊 FC de repos, FC max, FC seuil : à quoi ça sert ?

❤️ FC au repos : indicateur de récupération

Plus elle est basse, plus le cœur est "efficace".
Une élévation inhabituelle = possible indicateur de fatigue ou début de maladie.

Exemple : un cycliste entraîné peut avoir 36 bpm au repos. S’il est à 47 un matin, c’est peut-être un signal d’alerte.

🏁 FC maximale : le plafond moteur

Dépend surtout de l’âge le "fameux" 220 - âge est surtout viable pour les sédentaires. Il vaut mieux la tester lorsque vous êtes "frais" physiquement pour la connaître véritablement.
Elle varie peu avec l’entraînement, la météo, la forme, la fatigue...

⚙️ FC seuil (ou FC lactique) : zone optimale d’effort soutenu

Correspond à une intensité où le corps gère encore bien l’accumulation de lactate.
Utile pour calibrer les entraînements de type Sweet Spot, tempo, etc.

🔍 Pourquoi la fréquence cardiaque varie à intensité égale ?

Vous avez déjà remarqué qu’un jour vous êtes à 130 bpm à 200W… et un autre à 145 bpm pour la même puissance ou inversement ?👉 Ces phénomènes s’expliquent par plusieurs facteurs :

Facteur	Impact
🌡️ Température	Plus il fait chaud, plus la FC augmente pour aider à évacuer la chaleur et inversement lorsqu'il fait froid.
💧 Déshydratation	Le sang devient plus visqueux, le cœur doit battre plus vite
😴 Fatigue / manque de sommeil	Activation du système sympathique = FC plus basse, mais cela reste individuel
☕ Caféine, stress	Stimulation cardiaque
📉 Sous-alimentation	Le corps est plus stressé, FC augmente même à faible intensité

⚠️ C’est pour cela qu’il ne faut jamais analyser une FC de manière isolée. Il faut toujours croiser avec d’autres données : puissance, sensations, sommeil, nutrition…

🔁 La dérive cardiaque : un signal à ne pas négliger

La dérive cardiaque, c’est l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque au fil d’un effort, même si l’intensité reste stable.

🎯 Exemple : 1h à 200W, début à 140 bpm → fin à 154 bpm.

C’est normal jusqu’à un certain point, mais une dérive trop forte peut indiquer :

Une faible endurance aérobique,
Une mauvaise hydratation,
Un défaut d’adaptation à la chaleur.

C'est ici que l'entraînement en aérobie, la fameuse zone 2 peut être utile. Que ce soit pour améliorer sa base aérobie et faire reculer cette dérive progressivement, s'adapter à la chaleur sans efforts importants, augmenter son seuil SV1 principalement. Pour rappel voici ce que stimule l'entraînement en Zone 1 / 2 :

Le nombre et la densité des mitochondries
Le volume plasmatique
Le débit cardiaque sous-maximal
La capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme carburant

🧠 Comment bien utiliser sa FC pour progresser

Mesurez votre FC au repos le matin→ Baisse = adaptation ou fatigue ? Hausse = alerte ? Maladie ?
Surveillez votre dérive cardiaque en endurance longue→ Moins elle dérive, plus vous êtes solide.
Écoutez-la en intensité modérée→ Trop haute ? Trop Basse ? Il faut en savoir si cela est "normal" dans votre planification ou si ce n'est pas le cas, elle doit vous alerter.
Couplez-la à la puissance ou à l’allure→ La FC donne des informations internes, la puissance/allure donne la charge externe. Pensez à associer une FC à une puissance donnée lorsque vous êtes "frais" pour évaluer tout le long de l'année son évolution.

🫀 Et la HRV dans tout ça ?

La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est un indicateur de plus en plus utilisé pour évaluer la forme du jour et la capacité de récupération

✅ 1. Une mesure de la variation entre les battements du cœur. Même si votre cœur bat à 60 bpm, les intervalles entre chaque battement ne sont pas parfaitement réguliers. La HRV mesure ces petites fluctuations.

🧠 2. Un reflet du système nerveux autonome. Une HRV élevée indique une bonne activation du système parasympathique (repos, récupération). Une HRV basse peut signaler du stress, de la fatigue ou un manque de récupération. Les mesures sont tout à fait individuelles et doit se faire sur le temps pour connaître une bonne d'une mauvaise HRV.

📊 3. Un outil pour adapter l'entraînement au quotidien. Suivre l’évolution de la HRV permet d’ajuster l’intensité des séances : plus basse = prudence, plus élevée = feu vert pour les efforts intenses. Mais c'est une mesure, il vaut avant tout se poser des questions sur son propre ressenti, apprendre à se connaître et se faire confiance ! La HRV peut être un indicateur pour confirmer un ressenti ou valider un état de fatigue chronique qui dure ou au contraire valider une bonne récupération sur un bloc dédié.

🏁 Conclusion : votre cœur est votre coach intérieur

La fréquence cardiaque ne ment pas… sauf si on la prend hors contexte. Elle est un miroir de votre physiologie, de votre forme du jour, de votre état de stress ou de récupération.

Apprenez à l’écouter, la comprendre et la croiser avec vos sensations. C’est une boussole simple mais puissante pour progresser durablement.