L'Étape du Tour 2025 : Comment bien se préparer en 4 semaines.

Tu t’es inscrit à l’Étape du Tour 2025 avec plein d’ambition… mais entre boulot, météo, imprévus et manque de temps, la préparation est passée à la trappe. Pas de panique ! Il reste plusieurs semaines pour te remettre à niveau, gagner en endurance et passer la ligne d’arrivée avec le sourire.

Voici un plan d’attaque réaliste, pensé pour ceux qui ont entre 3 et 6 heures par semaine jusqu’au 20 juillet.

Objectif : être en forme, gérer la distance, grimper correctement, et surtout prendre du plaisir sur l’une des plus belles cyclosportives de l’année.

🚴 Étape 1 : Reprendre sérieusement – de J-30 à J-21

Objectif principal : reconstruire une base d’endurance et relancer la machine.

Si tu n’as pas roulé régulièrement ces dernières semaines, pas de panique. L’idée ici est de remettre ton corps en mouvement, tout en reprenant progressivement le rythme. Pas besoin de volume extrême, mais une régularité minimum : 3 à 4 sorties par semaine suffisent pour recréer des adaptations physiologiques intéressantes.

Tu vas :

• Stimuler ton système cardio-respiratoire sans t’épuiser

• Réhabituer tes jambes à pédaler longtemps

• Travailler ta posture, ta souplesse et ta coordination

Exemple de semaine type (4–6h) :

• Mardi : 1h15 – Séance d’intensité douce (type 3x8 min à 85% FTP)

• Jeudi : 1h – Travail de PMA (type 3x6x30s à 110–120% PMA, récup 30s)

• Samedi : 2h30 – Sortie d’endurance Z1/Z2 avec 2 ascensions de 15–20 min

• Dimanche : 1h à 1h30 – Sortie Z2/recup active + renforcement basique (gainage, squats, fentes)

📅 Étape 2 : PMA et intensité – de J-21 à J-14

Objectif : booster ta VO₂max et ta capacité à soutenir un effort intense.

Tu as peu de temps ? Alors il faut miser sur des séances courtes mais efficaces. Le travail de la PMA (puissance maximale aérobie) va t’aider à :

• Repousser le seuil de fatigue

• Grimper plus efficacement

• Améliorer la récupération entre les bosses

Tu peux faire des séances type :

• 3x6x30 sec à 110–120% PMA (avec 30 sec de récup active et 5 min entre les séries)

• 2x10 min à 90-95% FTP (seuil)

Conseil : L'endurance fondamentale doit rester la base de l'entrainement. 1 ou 2 séances intenses dans la semaine sont largement suffisantes. Le reste est à faire en Z1/Z2.

🏔️ Étape 3 : Simuler l’Étape du Tour – de J-13 à J-8

Objectif : habituer ton corps aux efforts de longue durée et aux montées successives.

À ce stade, il faut te rapprocher des conditions réelles de l’Étape du Tour.

Cela signifie :

• Rouler 3 à 4 heures avec du dénivelé

• Tester ton alimentation en course

• Évaluer ta gestion de l’effort sur plusieurs cols

C’est le bon moment pour :

• Tester ton matériel (vélo, tenue, pression pneus)

• T’entrainer à manger et boire à vélo

• Éviter les erreurs de pacing

Points clés :

• Réaliser une ou deux longues sorties avec dénivelé

• Simuler un effort de 3–4h avec des bosses similaires (intensité tempo/seuil)

• Intégrer des exercices de cadence et de gestion du rythme

🧘‍♂️ Étape 4 : Alléger sans couper – de J-7 à J-3

Objectif : faire descendre la fatigue tout en gardant du rythme.

C’est une phase de tapering : tu réduis le volume global mais tu gardes de petites intensités pour ne pas “rouiller”. Cette période est essentielle pour arriver avec des jambes fraîches et prêtes à encaisser un long effort.

Concrètement :

• 40% de volume en moins

• Des rappels courts d’intensité (2x5 min tempo)

• Plus de récupération, plus de sommeil

🎯 Étape 5 : Préparer le jour J – J-2 et J-1

Objectif : entrer sereinement dans l’épreuve.

Les deux derniers jours doivent être reposants mais structurés. Tu ne gagneras plus de condition physique, mais tu peux encore :

• Vérifier tout ton matériel (chaussures, GPS, nutrition)

• Faire un petit tour de vélo (30 min à rythme facile)

• Mentaliser ton parcours

Checklist :

• Préparer ton équipement la veille

• Charger tes bidons et tes poches

• Manger un repas équilibré riche en glucides

• Boire suffisamment d’eau

🍌 Nutrition & stratégie le jour J

• Petit-déj 3h avant le départ

• Manger toutes les 40–50 min (barres, gels, compote…)

• S’hydrater dès le départ, ne pas attendre la soif

• Partir à ton rythme, ne te grille pas dans la première heure

💬 Conclusion : Mieux vaut tard que jamais

Même avec peu de temps, une préparation ciblée et intelligente permet d’arriver prêt. L’Étape du Tour n’est pas une course à la performance à tout prix, mais une aventure sportive, humaine et montagneuse. Avec une bonne gestion, tu peux en faire un grand moment, même sans plan sur 12 semaines.

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