Prépa hivernale : ton plan de 12 semaines pour l'Étape du Tour 2027
En bref : Ton hiver pour l'Étape du Tour 2027
Pour préparer l'Étape du Tour 2027 (mi-juillet), utilise l'hiver pour construire tes fondations : 12 semaines, de début novembre à fin janvier, en trois blocs de 4 semaines (3 semaines de charge, 1 semaine allégée).
Bloc 1 : reprise et endurance. Bloc 2 : force, en salle et sur le vélo. Bloc 3 : seuil et sweet spot. Compte 6 à 9 heures par semaine, dont environ 80 % à basse intensité.
Ta saison est terminée, le vélo est propre (et bien réglé!) et tu as coupé deux ou trois semaines. Bonne nouvelle : c'est maintenant que se joue une grosse partie de ton Étape du Tour 2027. Pas en roulant le plus possible, mais en posant les bonnes briques dans le bon ordre.
L'Étape du Tour, c'est la cyclosportive qui reprend l'étape reine du Tour de France, sur routes fermées, avec plus de 16 000 participants chaque année. Les dernières éditions faisaient entre 130 et 170 km avec plus de 4 000 m de dénivelé. L'édition 2027 est annoncée pour le dimanche 18 juillet (date provisoire) et son parcours sera dévoilé le 22 octobre 2026, en même temps que celui du Tour. Alpes ou Pyrénées, peu importe pour l'instant : la préparation hivernale est la même.
Dans cet article, je te donne le plan que j'utilise avec mes athlètes : l'objectif de chaque bloc, des semaines types, les séances clés et les erreurs à éviter. Il fonctionne aussi pour n'importe quel gran fondo ou cyclosportive de montagne de l'été.
Par Fred Camelot, coach cyclisme et course à pied sur MonEntraineur.fr, vice-champion d'Europe MedioFondo 2024 (35-39 ans) et qualifié pour les Championnats du monde UCI Gran Fondo 2027. J'accompagne des d'athlètes, de la cyclosportive à la compétition depuis 13 ans.
Avant de reprendre : bilan, test et zones
Prends une heure pour faire le point avant de remplir ton agenda. C'est ce qui évite de refaire le même hiver que l'an dernier.
➡️ Fais le bilan de ta saison. Note tes trois points forts et tes trois limites : longues montées, fin d'épreuve, récupération, alimentation... Ton hiver doit cibler ces limites.
➡️ Vérifie ton matériel et ta position. L'hiver est le bon moment pour une étude posturale, un changement de selle ou de développement. Pour l'Étape du Tour, pense déjà au braquet : un 34x32 ou 34x34 n'a rien de honteux sur plus de 4 000 m de dénivelé. Étupe posturale ID Match chez mon partenaire LesEquipiers.CC
➡️ Teste-toi en semaine 4, pas le premier jour. Juste après la coupure, ton test serait faussé par le manque de rythme. Pendant les 3 premières semaines, base-toi sur ta FTP de fin de saison diminuée de 5 à 10 %, et surtout sur tes sensations plus qu'aux watts.
Trois formats possibles :
• Test de 20 min : ta FTP vaut environ 95 % de ta puissance moyenne. Je ne suis pas un fan de ce test. Il donne une idée "globale" des zones mais manque de précision.
• Ramp Test sur home trainer, simple et peu traumatisant, le plus facile pour les débutants.
• Puissance Critique : Tests de 3 min + 8 min + 12 ou 15min, ce qui donne ta puissance critique (proche de la FTP) et ta réserve anaérobie (W'). C'est le format que je privilégie. C'est le plus précis, mais nécessite un peu d'expérience pour gérer ses allures.
➡️ Recalcule tes zones. Toutes les séances de cet article sont exprimées en pourcentage de FTP :
Zone | % de FTP | Sensation | Objectif pour l'hiver |
Z1 Récupération | <55% | Très facile | Récup Active |
Z2 Endurance | 56 à 75% | Pas d'effort, mais légère concentration nécessaire | Base aérobie |
Z3 Tempo | 76 à 87% | +Soutenu | Endurance de force, durabilité |
SST | 88 à 94% | Inconfortable, tenable 20 à 40min | Relever FTP (Voir Bloc 3) |
Z4 Seuil | 95 à 105% | Difficile | Relever FTP (Voir Bloc 3) |
Z5 PMA (VO2Max) | 106% à 120% | Tenable 3 à 8min | Ponctuel (Hiver) |
Z6 Anaérobie et Sprints | >120% | Efforts maximaux courts | Sprints en force (Voir Bloc 2) |
Si tu veux comprendre pourquoi la Z2 occupe autant de place, lis mon article sur l'entraînement en zone 2.
Bloc 1 (semaines 1 à 4) : la reprise
Objectif : retrouver le rythme et préparer le corps à la charge, sans te cramer en novembre. Du 2 au 29 novembre, tu reconstruis le socle aérobie et tu prépares tes tendons et les muscles à la musculation du bloc 2.
➡️ Volume progressif : environ +10 % par semaine. Par exemple 5 h en S1, 6 h en S2, 7 h en S3, puis 4 h en S4.
➡️ Endurance Z2 dominante, avec un peu de tempo (Z3) à partir de la semaine 2.
➡️ Vélocité : des accélérations de cadence à 105-115 rpm, sans rebondir sur la selle. C'est de la coordination, pas de l'intensité.
➡️ Renfo général : 2 séances de 45 min en circuit, 2 à 3 tours de 12 à 15 répétitions avec des charges légères (squat goblet, fentes, pont fessier, tirage, gainage). On apprend les mouvements avant de charger.
➡️ Cross-training : VTT, cyclocross, trail ou footing. Varier les activités garde la motivation et la course à pied stimule les os, ce que le vélo ne fait pas.
Semaine type du bloc 1 (semaines 2 et 3, environ 7 h).
Jour | Séance | Durée | Contenu |
Lundi | Repos | / | Récupération |
Mardi | HT endurance + vélocité | 1H | Z2 avec 8x1min 105-115rpm Récup 2min |
Mercredi | Renfo | 45min | 3 tours d'un circuits, 12 à 15 rep par exercices. |
Jeudi | HT Tempo | 1H15min | Z2 avec 3x10min en Z3, Récup 5min |
Vendredi | Repos / Footing | 30min | Footing facile ou gainage |
Samedi | Sortie Longue | 2H30min | Z2 strict sur terrain vallonné |
Dimanche | Endurance ou Cross-Training | 1H30min | Z2 Vélo, VTT, Trail, Renfo |
Semaine 4 : semaine allégée et test. Baisse le volume d'environ 40 %, garde deux jours très faciles, puis passe ton test FTP en milieu de semaine. Mets tes zones à jour pour le bloc suivant.
Bloc 2 (semaines 5 à 8) : la force
Objectif : gagner de la force maximale et de la résistance musculaire, celles qui te manqueront dans le dernier col. En décembre, la salle devient une séance clé au même titre que le vélo.
Pourquoi c'est utile ? Les travaux du chercheur norvégien Bent Rønnestad montrent qu'un programme de musculation lourde ajouté à l'entraînement vélo améliore l'économie de pédalage et la puissance en fin d'effort long chez des cyclistes entraînés, sans prise de poids notable. Exactement ce qu'il faut pour une Étape du Tour.
En salle : 2 séances par semaine
Exercice | Séries x Répétitions | Consigne |
Squat ou presse à cuisses | 4 x 4 à 6 | Charge lourde, descente contrôlée, montée explosive |
Soulevé de terre jambes semi-tendus | 3 x 6 | Dos neutre, charge modérée à lourde |
Fentes bulgares | 3 x 6 par jambes | Genou dans l'axe du pied |
Mollets debout | 3 x 10 | Amplitude complète |
Gainage | 3 x 30 à 45s | Bassin stable |
Progression : en semaine 5, reste sur 3 x 8 avec des charges modérées pour roder la technique. Semaines 6 et 7, passe en lourd (4 à 6 répétitions, il doit t'en rester 1 ou 2 en réserve jamais d'échec). Récupère 2 à 3 min entre les séries.
Si tu débutes en musculation, fais-toi accompagner sur la technique du squat.
Sur le vélo : force-endurance et sprints
➡️ Force-endurance (basse cadence) : 4 à 6 x 6 min à 80-90 % FTP, à 55-65 rpm, en côte, assis, buste immobile, récup 4 min. À intensité modérée, la basse cadence n’a pas montré de gain supplémentaire par rapport à la cadence libre mais est de mon point de vue importante pour la durabilité musculaire et la santé tendineuse. En revanche, appliquée à des intervalles intenses, une étude récente a observé des progrès de VO2max et de PMA nettement plus importants à 50-70 rpm. Dans tous les cas, la force mobilisée reste loin de ta force maximale : la basse cadence complète la salle, elle ne la remplace pas.
➡️ Sprints de force : 6 x 10 à 12 s, départ à 15-20 km/h sur un gros braquet, récup complète de 3 à 4 min. Ça recrute un maximum de fibres sans fatigue durable.
➡️ Sortie longue : elle monte progressivement vers 3 h en Z2.
Astuce d'organisation : place la musculation le même jour qu'une séance vélo intense (vélo le matin, salle le soir, ou salle juste après). Tes jours faciles restent vraiment faciles.
Semaine type du bloc 2 (semaines 6 et 7, environ 8 h)
Jour | Séance | Durée | Contenu |
Lundi | Repos | / | Récupération |
Mardi | Force / Endurance + Muscu | 1H15min + 45min | 5x6min à 85% FTP à 55-65RPM, récup 4min + Salle le soir |
Mercredi | Endurance | 1h | Z2 avec 6 x 1min de vélocité |
Jeudi | Sprints + Muscu | 1H15min + 45min | Z2 avec 6 x 10s de sprints en force + Salle ensuite |
Vendredi | Repos | / | Récupération |
Samedi | Sortie Longue | 3H | Z2 dont 2 x 15min en Z3 |
Dimanche | Endurance ou Cross-Training | 1H30min | Z2 Vélo, VTT, Trail |
Semaine 8 : elle tombe pile sur Noël (21-27 décembre). Parfait pour une semaine allégée : une seule séance de musculation plus légère, des sorties plaisir et les fêtes en famille. Les deux premières semaines du bloc, attends-toi à des courbatures : réduis l'intensité sur le vélo plutôt que de ne pas aller à la salle.
Bloc 3 (semaines 9 à 12) : seuil et sweet spot
Objectif : relever ta FTP et ta capacité à tenir longtemps juste sous le seuil, ce qui fait la différence dans un col d'une heure. Du 28 décembre au 24 janvier, deux séances clés par semaine, le reste en endurance.
➡️ Musculation en maintien : une seule séance par semaine, 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions lourdes sur les exercices principaux. Ça suffit à conserver l'essentiel de tes gains.
➡️ Sweet spot (88-94 % FTP) : le meilleur rapport entre gain et fatigue en hiver.
➡️ Seuil (95-105 % FTP) : des fractions plus courtes, plus exigeantes.
➡️ Durabilité : tes efforts de tempo se placent dans la dernière heure de la sortie longue, pour apprendre à produire de la puissance déjà fatigué. C'est exactement la situation du dernier col.
Progression des séances clés
Semaine | Séance Clé 1 : SST | Séance Clé 2 : Seuil | Sortie Longue |
Semaine 9 | 3 x 12min à 88-92%, Récup 5min | 4x 6min à 95-100% FTP, Récup 4min | 3H en Z2 |
Semaine 10 | 3 x 15min à 88-94%, Récup 5min | 4x 8min à 95-100% FTP, Récup 4min | 3H30min dont 2 x 15min en Z3 |
Semaine 11 | 2 x 20min à 90-94%, Récup 5min | 3x 10min à 97-102% FTP, Récup 5min | 3H30min à 4H dont 2 x 20min Z3 dans la dernière heure |
Semaine 12 | 2 x 12min à 88-92%, Récup 5min | Test FTP | 2H Z2 |
Organisation type : séance clé 1 le mardi, séance clé 2 et musculation le jeudi, sortie longue le samedi, le reste en Z2 ou en repos. Une fois toutes les deux semaines, tu peux remplacer la séance de seuil par un rappel de PMA : 2 séries de 8 x 30 s à 120 % FTP / 30 s faciles.
Semaine 12 : semaine allégée et test. Repasse ton test FTP, compare-le à celui de la semaine 4 et recalcule tes zones pour la suite.
Et après janvier ?
Tes fondations sont posées. Il te reste près de six mois pour construire la forme de juillet :
1. Février et mars, développement : le volume monte (8 à 10 h), la PMA entre au programme (par exemple 5 x 4 min), premières cyclosportives ou courses de reprise.
2. Avril à juin, spécifique montagne : efforts de 30 à 60 min à 85-95 % FTP en col, sorties de 5 à 6 h, un stage en montagne en mai ou juin, et un entraînement de l'intestin pour monter vers 60 à 90 g de glucides par heure voir plus si tu es tolérant.
3. Juillet, affûtage : 10 à 14 jours où le volume baisse de 40 à 50 % en gardant quelques rappels d'intensité.
Pour la partie spécifique et la gestion du jour J, retrouve mon guide pour préparer l'Étape du Tour.
Home trainer, sorties d'hiver, course à pied et nutrition
Le home trainer pour la qualité, la route pour le volume.
Le home trainer est imbattable pour les séances structurées : pas de feu rouge, pas de descente, une puissance constante. Une heure dessus vaut largement une heure et quart dehors. Prévois un ventilateur puissant et au moins un bidon de 750 ml par heure. Dès que la météo le permet, garde la sortie longue sur la route : la proprioception sur le vélo, la gestion des bosses et l'alimentation en roulant ne s'apprennent pas en salon.
Rouler dehors en hiver sans prendre de risques
• Habille-toi en couches et protège en priorité les extrémités (gants, couvre-chaussures, bandeau). Retrouve ce qu'il faut ici.
• Éclairage avant et arrière allumé, même en plein jour. Protégère toi!
• Sors plutôt en milieu de journée et méfie-toi des zones d'ombre.
• Sous 0 à 2 °C avec des routes humides, le risque de verglas est réel : bascule sur le home trainer.
Course à pied et cross-training
Le cyclisme ne sollicite presque pas le squelette. Un ou deux footings de 30 à 45 min en Z2 par semaine, du trail ou du ski de fond entretiennent tes os et cassent la routine. Commence par 20 min si tu n'as pas couru depuis longtemps, les tendons s'adaptent plus lentement que le cardio.
Nutrition : nourris ton entraînement
• Pas de régime strict en hiver : une séance de seuil ratée faute d'énergie, c'est une séance perdue. Si tu veux perdre un peu de poids, fais-le lentement et jamais au détriment des séances clés.
• Protéines : autour de 1,6 g par kg et par jour, réparties sur 3 à 4 prises, pendant les blocs de musculation.
• Glucides calés sur la charge : bien alimenté avant et pendant les séances clés et la sortie longue. Dès 2 h de vélo, vise 40 à 60 g de glucides par heure, puis augmente au printemps.
• Sommeil : 7 à 9 h par nuit. C'est pendant la récupération que tu assimiles le travail.
Pour aller plus loin sur l'utilisation des graisses à basse intensité, lis mon article sur le FatMax.
Les 8 erreurs qui gâchent une prépa hivernale
1. Reprendre trop fort. Les watts de septembre ne reviennent pas en deux semaines. La reprise se fait sur la durée, pas sur l'intensité.
2. Rouler tout l'hiver en Z3. Trop dur pour récupérer, trop facile pour progresser. Les meilleurs athlètes d'endurance passent environ 80 % de leur temps à basse intensité.
3. Zapper les semaines allégées. C'est pendant ces semaines que ton corps assimile les trois précédentes.
4. Abandonner la musculation en janvier. Sans séance de maintien, tu perds vite ce que tu as gagné en décembre.
5. Garder tes zones d'été. Après la coupure, ta FTP a baissé : tes séances seraient trop dures. Après le bloc 3, elle a monté : elles seraient trop faciles.
6. Transformer la sortie du dimanche en course. Une sortie de groupe qui part en bagarre, c'est une séance clé de plus dans la semaine et de la fatigue générée.
7. Vouloir être en forme en mars. Ton objectif, c'est juillet. Être un peu derrière les copains au printemps est souvent bon signe.
8. Rater les inscriptions.
FAQ : préparer l'Étape du Tour pendant l'hiver
Quand commencer la préparation de l'Étape du Tour 2027 ?
Début novembre, après 2 à 3 semaines de coupure. Ça laisse environ 36 semaines avant la mi-juillet : 12 semaines de fondations en hiver, puis le développement et le travail spécifique au printemps.
Combien d'heures par semaine faut-il pour préparer l'Étape du Tour ?
En hiver, 6 à 9 heures suffisent si elles sont bien structurées. Au printemps, monte vers 8 à 12 heures avec des sorties de 5 à 6 heures pour finir l'épreuve dans de bonnes conditions.
La musculation est-elle vraiment utile pour un cycliste ?
Oui. La musculation lourde ajoutée à l'entraînement vélo améliore l'économie de pédalage et la puissance en fin d'effort, c'est ce que l'on appelle la durabilité. Deux séances par semaine en décembre, puis une séance de maintien suffisent.
Combien de temps doit durer la coupure de fin de saison ?
Deux à quatre semaines. Tu peux rester actif (marche, footing léger, autres sports), mais sans plan, sans capteur et sans objectif de performance.
Le home trainer suffit-il pour préparer un gran fondo ?
Pour les séances de qualité, oui. Garde au moins la sortie longue sur la route dès que la météo le permet : la gestion des bosses, de la position et de l'alimentation en roulant s'apprend dehors.
Quand le parcours de l'Étape du Tour 2027 sera-t-il connu ?
Le parcours sera dévoilé le 22 octobre 2026, lors de la présentation officielle du Tour de France 2027. La date annoncée, encore provisoire, est le dimanche 18 juillet 2027.
Tu veux un plan construit pour toi ?
Ce programme est une base solide, mais ton hiver dépend de ton niveau, de ton emploi du temps et de tes limites.
Que ton objectif soit de finir l'Étape du Tour ou d'y viser un temps, on part de là où tu en es. Découvre mon coaching ici.
