Seuil ou VO2max : ce qui a changé dans l’entraînement pour les cyclistes pendant l'hiver
Nous sommes en novembre, et avec lui la même consigne qu'on entend depuis trop longtemps : « L'hiver, on fait du foncier. » Des heures à basse intensité, des sorties longues dans le froid, et surtout pas de fractionnés avant le printemps.
Sauf que ce n'est plus ce que font les pros. En dix ans, les équipes professionnelles ont nettement déplacé leur préparation hivernale : beaucoup plus de travail de la VO2max, et dès l'hiver.
Dans cet article, je t'explique pourquoi ce changement a eu lieu, ce que la science dit, et surtout comment l'adapter si tu t'entraînes 6 à 10 heures par semaine.
En bref : seuil ou VO2max en hiver ?
En hiver, la tendance actuelle est de travailler la VO2max tôt, avec 1 à 2 séances d'intensité par semaine, tout en gardant une large base en Zone 2. Le seuil, lui, se développe plutôt au printemps. Raison : la VO2max fixe le plafond de ton moteur, et le seuil ne peut progresser qu'en dessous de ce plafond.
« Hiver = foncier » : d'où vient cette règle ?
Le modèle de périodisation classique
La règle vient de la périodisation dite « linéaire » ou « traditionnelle », théorisée dans les années 60 par LP.Matveyev et popularisée en endurance par l'entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard. Le principe : on construit une pyramide. D'abord une large base de volume à faible intensité, puis du tempo et du seuil, et enfin l'intensité maximale juste avant les objectifs.
En cyclisme, ça donnait l'hiver classique : des kilomètres, de la Zone 2, un peu de musculation, et les premiers vrais efforts en février ou mars.
Pourquoi ça marchait chez les pros
Ce modèle fonctionne très bien quand on a beaucoup de temps. Avec 20 à 25 heures par semaine, le volume seul suffit à faire progresser énormément le système aérobie. Les intensités arrivent ensuite sur un moteur déjà très développé.
Ce que ça donne avec 8 heures par semaine
C'est là que ça coince pour un cycliste amateur. Avec 6 à 10 heures, le volume à basse intensité ne suffit pas à générer un stimulus important. Donc beaucoup d'amateurs sortent de l'hiver avec l'impression d'avoir « roulé » sans vraiment avoir progressé, puis cela devient difficile en mars quand on empile les séances difficiles.
Le foncier n'est pas inutile, loin de là. Mais seul, avec un volume limité, il laisse une grande partie de ton potentiel sur la table.
Ce que les pros font différemment aujourd'hui
Du seuil à la VO2max : le changement de priorité
Nate Wilson, directeur de la performance chez EF Pro Cycling, le dit clairement : selon lui, l'une des grosses évolutions de la dernière décennie est le passage d'un entraînement centré optimisé sur le seuil à un entraînement centré sur l'optimisation de la VO2max.
Concrètement, les coureurs ne passent plus l'hiver à empiler des blocs de sweet spot et de seuil. Ils intègrent tôt des intervalles courts et intenses pour élever leur plafond aérobie, puis convertissent ce potentiel en puissance au seuil au fil de la saison.
Le rôle du home trainer et du capteur de puissance
Ce changement n'aurait pas été possible sans les outils modernes qui sont très précis, et qui sont, on ne va pas se mentir, plus confortable. Le home trainer connecté permet de faire des intervalles précis par n'importe quel temps, et le capteur de puissance permet de doser l'intensité au watt près. C'est ce qui a rendu possible cette périodisation.
Les blocs d'intensité en début de saison
La recherche a suivi. Le chercheur norvégien B.Rønnestad a montré en 2014 que regrouper les séances intenses en blocs (par exemple une semaine avec 5 séances d'intervalles, puis plusieurs jours plus légèr en intensité) donnait de meilleurs gains de VO2max et de puissance qu'une répartition régulière chez des cyclistes entraînés.
C'est exactement ce qu'on voit dans les stages pro. de décembre et janvier : des blocs courts et très ciblés, avec de la récupération autour. Lors des stages chez les pros, on procède souvent à des blocs d'entrainement comme suit: 3 journées intensives pour 1 journée de récup. Ils sont "surveillés" et cela permet un contrôle strict de leur charge, sans risques majeurs.
Seuil vs VO2max : ce que chacun développe vraiment
La VO2max est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut utiliser par minute pendant un effort. La puissance associée s'appelle la PMA (puissance maximale aérobie), que tu peux tenir environ 3 à 8 minutes.
Le seuil (ou FTP) est la puissance la plus élevée que tu peux maintenir de façon stable pendant environ une heure (en théorie). Au-delà, la fatigue s'accumule rapidement.
Critère | Travail au seuil | Travail de VO2Max |
Intensité | 91 à 105% de la FTP | 106 à 120% de la FTP |
Durée des efforts | 8 à 30 min | 30s à 8min |
Ce que ça développe | Ta capacité à tenir longtemps un effort élevé, le recyclage du lactate | La taille de ta "cylindrée" : débit cardiaque, apport d'oxygène aux muscles |
Fatigue générée | Modérée, mais cumulative | Elevée, sur une seule séance |
Récupération | 24 à 48h | 48 à 72h |
Idéal pour | Cyclo, CLM, Montées de cols | Relancer la progression, courses avec attaqués, montées courtes |
Le plafond VO2max : pourquoi le seuil finit par bloquer
Ton seuil représente un pourcentage de ta VO2max. Chez un cycliste entraîné, il se situe généralement entre 75 et 90 % de la VO2max, tout dépend ensuite de ton niveau actuel et de tes capacités individuelles.
Si tu ne fais que du seuil, tu pousses ta FTP de plus en plus près de ton plafond. Au bout de quelques années, tu stagnes : ton seuil est déjà à 88 ou 90 % de ta VO2max, il ne peut presque plus monter.
Pour débloquer la situation (en théorie) : c'est de relever le plafond. C'est le rôle du travail de VO2max. Avec un plafond plus haut, ton seuil retrouve de la marge pour progresser. Attention toutefois, il peut y avoir d'autres facteurs limitant, comme l'âge, vos capacités naturelles (même si elles sont entrainables)...
Le seuil reste la clé de la performance en cyclosportive
Attention, ça ne veut pas dire que le seuil est devenu inutile. Sur une cyclosportive de 5 heures ou dans un col de 45 minutes, c'est bien ta puissance au seuil et ta durabilité qui font la différence. La question ici que l'on se pose, n'est pas « seuil OU VO2max », mais dans quel ordre les travailler.
Le foncier est-il mort ?
La réponse est non. Ce qui a changé, ce n'est pas l'importance de la Zone 2, c'est la répartition autour.
En 2014, Stöggl et Sperlich ont comparé quatre modèles d'entraînement pendant 9 semaines : le modèle polarisé a donné les meilleurs gains de VO2max et de performance, devant le seuil, le volume seul ou les intervalles seuls.
Autrement dit, le foncier reste la fondation. Il développe tes mitochondries, ta capacité à utiliser les graisses et ta durabilité, ta capacité à rester performant après 3 ou 4 heures d'effort. Mais il fonctionne encore mieux quand il est associé à une dose ciblée de "vraie" intensité.
Ce qu'il faut éviter, c'est la fameuse « zone grise » : des sorties trop dures pour être de la récupération, pas assez pour être un vrai stimulus. C'est souvent là que se perdent les heures des amateurs en hiver. La zone 2, ce n'est pas de la Zone 1, et encore moins de la Zone 3 ou 4!
Retrouve mon article sur la Zone 2 et mon article sur le FatMax
Comment l'appliquer dès cet hiver si tu as 6 à 10 h par semaine
Eh oui, c'est la question que beaucoup se posent ! « C'est bien beau, mais comment je fais avec mon travail, et ma vie de famille pour bienm'entraîner ? »
La règle simple : 1 à 2 séances d'intensité par semaine, le reste en Zone 2. Pas plus. L'intensité ne paie que si tu récupères entre les séances.
Avant de commencer, fais un test de référence (FTP ou PMA). Sans valeur fiable, tu ne peux pas doser tes intervalles.
3 séances VO2max à tester
1. Le 30/15 de Rønnestad
➡️ 3 séries de 13 × (30 s fort / 15 s facile)
➡️ 30 s à environ 120 à 130 % de ta FTP, 15 s à 50 % de ta FTP
➡️ 3 min de récupération entre les séries
➡️ Le principe : enchaîner les répétitions pour rester longtemps près de ta VO2max. Rønnestad a montré que ce format courts intervalles donnait de meilleurs gains qu'un format long à effort égal, chez des cyclistes entraînés (2015) puis chez des cyclistes élites (2020). Attention, il faut suivre une progressivité! Débute d'abord par 2 séries de 10 x (30/15) puis 3 séries (8 x 30/15) etc...
2. Le classique 5 × 4 min
➡️ 5 × 4 min à 110 à 115 % de ta FTP
➡️ 3 à 4 min de récupération entre chaque
➡️ La plus simple à mettre en place, idéale pour démarrer, idéalement à faire dans une côte roulante. Idem qu'au dessus, il faut débuter avec moins de répétitions, ou allonger les récup. Le bon sens est votre ami;)
3. Le 4 × 8 min de Seiler
➡️ 4 × 8 min à environ 100 à 105 % de ta FTP (environ 90 % de ta FC max)
➡️ 2 min de récupération
➡️ Dans une étude de 2013, Seiler a comparé 4 × 4 min, 4 × 8 min et 4 × 16 min : c'est le 4 × 8 min qui a donné les meilleurs résultats. Une séance à la frontière entre seuil et VO2max, parfaite pour la fin de l'hiver.
Commence chacune des ces séances par 15 à 20 min d'échauffement progressif, avec 2 ou 3 accélérations courtes.
Quand placer le seuil dans ta saison
👉 Novembre à janvier : Zone 2 + VO2max + renforcement musculaire
👉 Février à mars : tu gardes une séance VO2max et tu ajoutes une séance de sweet spot ou de seuil
👉 Avril à juin : le seuil et le travail spécifique à ton objectif (longues montées, efforts de course) prennent le dessus
Les erreurs à éviter
1. Trop d'intensité. Trois séances difficiles par semaine en novembre, c'est la meilleure façon d'arriver épuisé en mars. Deux au maximum, une seule si ton volume est faible ou ta vie stressante.
2. Faire de la VO2max sans base. Si tu reprends après une longue coupure, commence par 3 à 4 semaines de Zone 2 avant d'attaquer les intervalles. Et pense à intégrer des blocs de "force" à cette période si tu as le temps disponible!
3. Rouler en zone grise. Tes sorties faciles doivent rester faciles. Si tu finis chaque sortie « Zone 2 » à bout de souffle, ce n'est pas de la Zone 2.
4. S'entraîner sans valeur de référence. Sans test FTP ou PMA récent, tes pourcentages ne veulent rien dire. Refais un test toutes les 6 à 8 semaines.
5. Négliger la récupération. Sommeil, alimentation suffisante en glucides autour des séances dures, et une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines.
6. Faire des intervalles dehors par grand froid sans échauffement. Pour les séances VO2max, le home trainer reste ton meilleur allié en hiver : intensité précise, pas de feux rouges, pas de descente glaciale entre deux efforts.
Mon avis de coach
Après plusieurs saisons à entraîner, et à préparer mes propres objectifs, ma conviction est simple : l'hiver n'est plus une période d'attente, c'est la période où tu construis!
Mais il n'y a pas de recette unique. Un cycliste qui roule 6 heures par semaine et vise une cyclosportive de montagne n'a pas les mêmes besoins qu'un coureur de 1re catégorie qui fait 15 heures chaque semaine. Chez certains, c'est clairement la VO2max qui limite. Chez d'autres, c'est l'endurance ou la capacité à tenir l'effort après 3 heures. CHACUN EST DIFFÉRENT !
C'est pour ça que je commence toujours par identifier ce qui te limite vraiment, avant de choisir entre seuil et VO2max.
FAQ : seuil, VO2max et entraînement d'hiver
Faut-il faire de la VO2max en hiver ?
Oui, à condition d'avoir une base aérobie suffisante. Une à deux séances par semaine, de novembre à janvier, permettent de relever ton plafond aérobie. Ton seuil aura ensuite plus de marge pour progresser au printemps.
Combien de séances d'intensité par semaine en hiver ?
Une à deux maximum. Avec moins de 8 heures d'entraînement par semaine, une seule séance de VO2max bien exécutée suffit souvent. Le reste du temps se passe en Zone 2.
La Zone 2 est-elle encore utile ?
Oui, c'est toujours la fondation. Elle développe ton endurance, ta capacité à utiliser les graisses et ta résistance à la fatigue. Elle doit représenter environ 80 % de ton temps d'entraînement.
Seuil ou VO2max pour préparer une cyclosportive ?
Les deux, dans cet ordre. La VO2max en hiver pour relever le plafond, puis le seuil et le travail spécifique au printemps, car c'est ta puissance au seuil qui fait la différence dans les longues montées.
Comment savoir si ma VO2max me limite ?
Si ton FTP stagne depuis plusieurs saisons malgré beaucoup de travail au seuil, ta VO2max est probablement le facteur limitant. Un test de PMA permet de vérifier l'écart entre ton seuil et ta puissance maximale aérobie.
Le home trainer suffit-il pour travailler la VO2max ?
Oui, c'est même l'outil idéal en hiver. Il permet de tenir précisément les puissances cibles, sans interruption ni froid. Garde en revanche ta sortie longue à l'extérieur quand la météo le permet.
Conclusion
L'hiver « tout foncier » appartient au passé, mais le foncier, lui, reste indispensable malgré tout, c'est la base du vélo et des sports d'endurance.
La recette d'aujourd'hui : une large base en Zone 2, une à deux séances de VO2max par semaine pour relever ton plafond, puis le seuil au printemps pour convertir ce potentiel en performance.
Tu veux savoir si c'est ton seuil ou ta VO2max qui te limite ? Je t'aide à construire un plan d'hiver adapté à ton profil, ton temps disponible et tes objectifs 2027. Peut-être vises tu aussi une qualification aux mondiaux UCI gran fondo en France ? 😉
À propos de l’auteur
Frédéric Camelot
Coach cyclisme et course à pied · Vice-champion d’Europe MedioFondo 2024
Fondateur de MonEntraineur.fr, j’accompagne des athlètes, de la première cyclosportive à la compétition. Coureur licencié FFC sur route, je prépare cette saison les Mondiaux UCI Gran Fondo 2027. Sur ce blog, je partage ce qui marche vraiment à l’entraînement, avec la science et le terrain
