Séances home trainer : 6 séances efficaces en moins d'1 heure
Par Frédéric Camelot, coach cyclisme et course à pied.
18 h, il fait nuit, il pleut et il fait 4 °C. Tu as une heure devant toi, pas une minute de plus. C'est là que l'hiver peut se gagner ou se perdre.
Les cyclistes qui sont forts en mai ne sont pas forcément ceux qui ont roulé le plus de kilomètres en décembre. Ce sont ceux qui ont été réguliers, avec des séances courtes, précises et bien choisies ont peu être prêt pour le début de saison!
Dans cet article, je te donne les 6 séances home trainer que j'utilise avec les athlètes que j'entraîne. Si tu n'as qu'1 heure de dispo elles tiennent toutes dans ce créneau, toutes ont un objectif clair, et je te montre comment les organiser dans ta semaine.
En bref : c'est quoi une bonne séance home trainer ?
Une séance home trainer peut être efficace en 45 /60 minutes. Elle commence par 10-15 minutes d'échauffement progressif, cible une seule qualité physique dans son bloc principal (endurance, sweet spot, seuil, VO2max, force ou sprint) et se termine par 5 à 10 minutes de retour au calme. L'hiver, 3 à 4 séances par semaine suffisent pour progresser, dont 2 intenses au maximum.
Pourquoi le home trainer est l'outil le plus efficace de l'hiver ?
Sur la route, tu ne contrôles presque rien : les feux, les descentes, le vent, la circulation. Résultat, une sortie d'1 h 30 contient souvent 20 à 30 minutes de roue libre ou d'intensité mal maîtrisée.
Sur home trainer, chaque minute travaille. Tu ne t'arrêtes jamais de pédaler, tu tiens la puissance demandée au watt près et tu peux répéter exactement la même séance d'une semaine à l'autre pour mesurer tes progrès. C'est pour ça qu'on considère souvent qu'1 heure de home trainer bien construite vaut 1 h 15 à 1 h 30 dehors en charge d'entraînement.
Trois conditions pour que ça marche :
➡️ Un ventilateur face à toi. Sans refroidissement, ta fréquence cardiaque dérive vite et tes watts s'écroulent...
➡️ Un bidon par heure au minimum, entre 500 et 800 ml selon ta transpiration.
➡️ Des zones à jour et un HT bien calibré.
Si tu n'as pas encore choisi ton matériel, j'ai écrit un guide d'achat du home trainer connecté pour t'aider.
Avant de commencer : tes zones de puissance
Toutes les séances ci-dessous sont exprimées en pourcentage de ta FTP. Pour que ce soit concret, j'ai ajouté les watts pour un cycliste à 250 W de FTP. Si tu ne connais pas la tienne, commence par la tester avec mon article sur la FTP.
Zone | % de la FTP | Watts (basé sur 250w) | Sensation RPE (/10) | Interêt |
Z1 Récupération | Mois de 55% | < 138Watts | 1 à 2, très facile | Récupération active |
Z2 Endurance | 56 à 75% | 140 à 188Watts | 3 à 4, tu peux parler | Base aérobie, FatMax |
Z3 Tempo | 76 à 90% | 190 à 225Watts | 5 à 6, phrases courtes | Endurance musculaire |
SST | 88 à 94% | 220 à 235Watts | 6 à 7, sensations inconfortables | Seui et endurance, avec "peu" de fatigue |
Z4 Seuil | 91 à 105% | 228 à 263Watts | 7 à 8, difficile | FTP, tenue d'efforts |
Z5 VO2max | 106 à 120% | 265 à 300Watts | 9, très dur | PMA, Consommation d'oxygène |
Z6 Anaérobie | 121 à 150% | 303 à 375Watts | 9 à 10, de très dur à proche de l'échec | Puissance sur des efforts courts |
Note de coach : beaucoup de cyclistes développent 3 à 5 % de watts en moins sur home trainer que dehors, à cause de la chaleur et de la position figée. Si c'est ton cas, fais ton test FTP directement sur le home trainer et utilise cette valeur pour tes séances indoor. De plus suivant la qualité de votre home trainer, il est important d'associer un effort à un RPE, pour éviter de se tromper de zone dû à un mauvais matériel. Par exemple si vous développer 200watts sur HT, que vos jambes et votre cardio ressentent 280watts, baser vous sur votre ressenti.
Les 6 séances home trainer en moins d'1 heure
Séance 1 : endurance et vélocité (60 min)
Objectif : construire ta base aérobie sans fatigue, tout en améliorant la fluidité de ton coup de pédale.
1️⃣ 10 min d'échauffement progressif de 50 à 65 % de FTP
2️⃣ 45 min à 65 à 72 % de FTP, cadence libre entre 85 et 95 rpm
◦ toutes les 8 minutes : 1 min en vélocité à 105 à 110 rpm, même puissance
3️⃣ 5 min de retour au calme à moins de 55 %
Note du coach : c'est la séance la plus sous-estimée. Pour aller plus loin, lis mon guide sur la zone 2 en cyclisme.
Séance 2 : sweet spot 3 x 12 min (60 min)
Objectif : faire monter ta FTP avec un rapport bénéfice et fatigue imbattable. C'est la séance reine de l'hiver pour le cycliste qui a peu de temps.
1️⃣ 10 min d'échauffement, dont 2 x 1 min à 100 % en fin d'échauffement
2️⃣ 3 x 12 min à 88 à 94 % de FTP, récupération 4 min à 55 %
3️⃣ 5 min de retour au calme
Progression : passe à 3 x 15 min, puis à 2 x 20 min au fil des semaines. Tout est expliqué dans mon article sur le sweet spot en cyclisme.
Séance 3 : seuil 2 x 15 min (55 min)
Objectif : repousser ta FTP et t'habituer à tenir un effort long et inconfortable.
1️⃣ 12 min d'échauffement progressif, dont 3 min à 90 %
2️⃣ 2 x 15 min à 95 à 100 % de FTP, récupération 5 min à 55 %
3️⃣ 8 min de retour au calme
Variante over-unders : remplace chaque bloc de 15 min par 5 x (2 min à 95 % puis 1 min à 105 %). Tu apprends à gérer les relances au-dessus du seuil, comme dans un col ou en course.
Séance 4 : VO2max 30/15 (55 min)
Objectif : développer ta PMA, ton plafond. Ce format de 30 secondes d'effort et 15 secondes de récupération a été popularisé par les travaux du chercheur norvégien Bent Rønnestad : il permet d'accumuler beaucoup de temps près de la VO2max.
1️⃣ 12 min d'échauffement, dont 2 x 30 s à 120 %
2️⃣ 3 séries de 13 x (30 s à 120% de FTP / 15 s à 50 %), récupération 3 min entre les séries
3️⃣ 8 min de retour au calme
Note du coach : la dernière répétition de chaque série doit être dure mais tenue. Si tu t'écroules dès la 8e, baisse de 10 W. Une seule séance de ce type par semaine suffit.
Séance 5 : force à basse cadence (55 min)
Objectif : renforcer tes muscles dans le geste du pédalage. C'est le complément idéal de la musculation en salle l'hiver. Les études sont partagées sur son effet direct sur la performance, mais sur le terrain, elle prépare très bien aux longues montées à faible cadence.
1️⃣ 10 min d'échauffement
2️⃣ 5 x 5 min à 80 à 90 % de FTP à 55 à 65 rpm, récupération 3 min à cadence libre
3️⃣ 8 min de retour au calme
Note du coach : buste immobile, pas de tirage sur le guidon. À la moindre douleur au genou, remonte ta cadence.
Séance 6 : express sprints et tempo (45 min)
Objectif : garder du peps les semaines chargées, en travaillant l'explosivité et l'endurance musculaire dans la même séance.
1️⃣ 10 min d'échauffement
2️⃣ 6 sprints de 10 s à fond, départ à 80 rpm, récupération 2 min 50 s très facile
3️⃣ 12 min de tempo à 80 à 85 % de FTP
4️⃣ 5 min de retour au calme
Note du coach : désactive le mode ERG pour les sprints. En ERG, le home trainer bride ton accélération. Je suis d'ailleurs globalement pas fan de l'ERG sauf exception, mais c'est un ressenti très personnel.
Les 5 erreurs que je vois chaque hiver
➡️ Rouler tout le temps en zone grise. Trop dur pour être de l'endurance, trop facile pour faire progresser le seuil. Tu accumules de la fatigue sans vrai bénéfice. Chaque séance doit avoir un objectif clair.
➡️ Enchaîner les courses virtuelles. Une course Zwift par semaine, c'est ludique. Trois, c'est trois séances intenses non contrôlées et une fin d'hiver dans le rouge.
➡️ S'entraîner sans ventilation. Si ta fréquence cardiaque monte de 10 battements à puissance égale au cours de la séance, c'est que tu surchauffes.
➡️ Garder une FTP de l'été. Après la coupure de fin de saison, tes zones ont bougé, et c'est normal. Reteste-toi après 3 à 4 semaines de reprise.
➡️ Zapper l'échauffement. Sur les séances 3 et 4, 10 à 12 minutes d'échauffement progressif font souvent la différence entre une séance réussie et une séance abandonnée à la deuxième répétition.
FAQ : tes questions sur les séances home trainer
Combien de temps doit durer une séance de home trainer ?
Entre 45 et 60 minutes pour une séance d'intervalles, échauffement et retour au calme compris. Au-delà de 1 h 30, réserve le home trainer aux séances d'endurance et pense à t'alimenter.
1 heure de home trainer équivaut à combien de temps dehors ?
On considère en général qu'1 heure de home trainer correspond à 1 h 15 à 1 h 30 sur la route, car tu pédales en continu, sans descente ni arrêt.
Combien de séances de home trainer par semaine l'hiver ?
3 à 4 séances suffisent pour progresser, dont 2 intenses au maximum. Le reste se fait en endurance, idéalement avec une sortie longue dehors le week-end.
Faut-il utiliser le mode ERG ?
C'est très individuel, iI faut se fier à ton ressenti. Idéalement si tu supportes bien l'ERG oui pour les séances au seuil, en sweet spot et en endurance : il garantit la puissance cible. Non pour les sprints et les efforts très courts, où il bride l'accélération.
Peut-on progresser uniquement sur home trainer ?
Oui, ta condition physique peut progresser fortement sur home trainer. En revanche, garde au moins une sortie dehors par semaine dès que possible pour travailler le pilotage, la gestion de l'effort en terrain varié et ta durabilité.
Faut-il manger pendant une séance d'1 heure ?
Pour une séance d'1 heure en endurance, un bidon d'eau avec des electrolytes suffit en général si tu as mangé 2 à 3 heures avant. Pour une séance intense ou au-delà d'1 heure, une boisson avec 50 à 80 g de glucides par heure t'aide à finir fort.
Conclusion : l'hiver se gagne une heure à la fois
Tu n'as pas forcément besoin de 15 heures par semaine pour progresser cet hiver. Tu as besoin de séances courtes, précises, répétées semaine après semaine.
Tout dépend de tes objectifs, du temps disponible et des conditions météos.
Choisis 3 ou 4 séances dans cette liste, cale-les dans ton agenda comme un rendez-vous, et teste ta FTP dans 6 semaines : tu verras la différence.
Tu veux que ces séances soient calées sur tes vraies zones, ton emploi du temps et ton objectif 2027 ? C'est exactement ce que je fais avec les athlètes que j'accompagne. Découvre mon coaching personnalisé en cyclisme ou réserve un premier échange.
Et pour recevoir mes prochains articles et mes conseils de saison, inscris-toi à la newsletter.
