Les séances 30/15 : un accélérateur de VO2max
- Frederic Camelot
- 16 sept.
- 3 min de lecture
Il existe des entraînements qui marquent la mémoire de sportifs et le 30/15 en fait partie!
Ces séances fractionnées alternent 30 secondes d’effort intense (souvent entre 90 et 110 % de la puissance maximale aérobie, ou proche de VO2max) et 15 secondes de récupération active. Le principe paraît simple, mais leur efficacité a de quoi surprendre!
❓ D’où vient le concept ?
Le protocole 30/15 a été popularisé par le chercheur norvégien Bent Rønnestad, spécialiste en physiologie de l’exercice. Dans une série d’études, il a montré que ces intervalles courts mais répétés permettent :
d’atteindre et de maintenir un temps prolongé proche de la VO2max,
de limiter la fatigue prématurée par rapport à des intervalles plus longs (par exemple 4 à 5 minutes continues),
d’induire de fortes adaptations cardiorespiratoires et musculaires.
👉 Dans une étude de 2015 (Rønnestad et al., European Journal of Applied Physiology), des cyclistes entraînés ont suivi un protocole de 30/15 pendant 10 semaines.
Résultat : une augmentation significative de leur VO2max et de leur puissance maximale aérobie, supérieure à celle d’un groupe ayant travaillé avec des intervalles traditionnels plus longs (4x5 minutes).
🔥 Pourquoi ça marche ?
L’intérêt du 30/15 repose sur un subtil équilibre entre intensité et récupération.
Accumulation de temps à VO2max : chaque effort de 30 secondes ramène rapidement le cycliste proche de sa consommation d’oxygène maximale. Comme la récupération est très courte (15 secondes), la VO2 reste élevée, ce qui permet de cumuler plusieurs minutes en “zone rouge” tout en travaillant une durée cumulée plus élevée que si l'on faisait 1 seule répétition max de 5min.
Tolérance métabolique : le fractionnement limite l’accumulation trop rapide de lactate, permettant de tenir plus longtemps à haute intensité qu’avec des efforts continus.
Stimulation musculaire et nerveuse : alterner effort/récupération sollicite fortement les fibres rapides, améliore la capacité à répéter des efforts violents, et prépare spécifiquement aux exigences des compétitions où les relances sont fréquentes.
En clair, le 30/15 pousse le moteur au maximum tout en empêchant la machine de “griller” trop vite.
🚴 Exemple de séance type
Un classique chez les cyclistes expérimentés :
Échauffement : 20 minutes progressives + quelques accélérations.
Bloc principal : 3x13 minutes de 30/15 (soit 13 efforts de 30 sec et 13 récupérations de 15 sec par bloc). L’intensité des 30 sec se situe entre 100 et 120 % de la PMA. Les récupérations se font en pédalant léger en souplesse à environ 50 % de FTP.
Récupération entre blocs : 3 à 5 minutes faciles.
Retour au calme : 15 minutes.
Au total, la séance dure environ 1h15. Elle est exigeante, mais redoutablement efficace.
🎯 Pour quels cyclistes ?
Compétiteurs sur route, VTT ou cyclocross : les 30/15 reproduisent les changements de rythme fréquents en course.
Cyclosportifs cherchant à hausser leur plafond physiologique : ces séances tirent la VO2max vers le haut, une variable clé pour progresser durablement.
Coureurs déjà entraînés : elles demandent une certaine base foncière et une bonne tolérance à l’intensité. Pour les débutants, elles risquent d’être trop éprouvantes, il faut une base de plusieurs semaines d'entrainements mais aussi de la fraicheur physique et mentale.
😫 Limites et précautions
Le 30/15 n’est pas magique ni à faire toute l’année. Mal dosé, il peut mener à la fatigue chronique. Quelques points à retenir :
1 séance par semaine suffit largement en période de développement de la VO2max.
Elle doit être intégrée dans une planification équilibrée (endurance, force, travail au seuil).
La progression se fait sur la durée du bloc (passer de 2x9 min à 3x13 min par exemple).
Conclusion
Les séances de type 30/15 sont un outil puissant pour booster la VO2max et apprendre à répéter des efforts intenses, comme on en retrouve dans toutes les compétitions cyclistes. Popularisées par les travaux de Rønnestad, elles se sont imposées comme une méthode incontournable de l’entraînement.
👉 Je suis entraîneur spécialisé en cyclisme et course à pied, et j’accompagne les athlètes avec des programmes 100 % personnalisés, adaptés à leurs objectifs et à leur quotidien.
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