Tests terrain en cyclisme : comment évaluer sa forme sans capteur de lactate ?

Frederic Camelot
4 août 2025
4 min de lecture

Évaluer sa forme permet d’adapter son entraînement, d’objectiver sa progression et d’optimiser ses performances.

Si les tests avec analyse de lactate ou VO2 sont idéaux, ils restent coûteux et peu accessibles. Heureusement, il existe des tests fiables, réalisables avec un simple capteur de puissance ou un cardio, et une bonne dose de motivation. Voici les meilleurs protocoles pour estimer PMA, FTP et seuils à l’entraînement.

🚴‍♂️ Tester sa PMA sur le terrain

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) correspond à l’intensité à laquelle le VO2max est atteint. C’est une référence importante pour calibrer les efforts de haute intensité.

🔬 Protocole 5 minutes (simple et efficace) :

Échauffement : 20-30 min incluant 3-4 sprints courts + 2 efforts progressifs de 3 min.
Test : effort le plus régulier et intense possible sur 5 minutes.
Calcul : PMA ≈ puissance moyenne sur 5 min.
Si besoin : ajouter +5% si le test est réalisé en montée ou si vous avez sous estimé votre puissance au départ.

📌 À noter : certaines méthodes ajustent légèrement le temps de l'effort, par exemple: sur 4'30", 6' ou 7'. En réalité tout dépend des objectifs.

⚙️ Estimer sa FTP (Functional Threshold Power)

La FTP est la puissance maximale que l’on peut tenir environ 60 minutes, et sert de base pour structurer les zones d’intensité. Plusieurs tests sont utilisés :

⚡ Protocole classique 20 minutes :

Échauffement : 20-30 min progressifs avec quelques efforts.
Test : effort à fond, régulier sur 20 minutes.
Calcul : FTP = 95 % de la puissance moyenne sur 20 min.

🚨 Variante courte : Test de 2x8 min

5-10 min de récup entre les deux blocs.
FTP ≈ 90 % de la moyenne des 2 efforts.
Moins fiable, mais utile en phase de reprise ou si le test 20 min est trop éprouvant.

🎯 Conseil : faites le test dans les mêmes conditions (météo, pente, matériel) pour comparer vos évolutions.

🧪 Tests 3 et 12 minutes pour estimer la puissance critique (CP)

🚴Le combo 3 et 12 minutes permet d’estimer ta puissance critique (CP), c’est-à-dire le niveau d’intensité maximal que tu peux soutenir de manière stable sans accumulation rapide de fatigue.

En réalisant deux efforts maximaux et constants, l’un court de 3 min et l’autre plus long de 12 min, tu peux modéliser ta relation temps/puissance et calculer ta CP ainsi que ta W′ (réserve d’énergie anaérobie utilisable au-dessus de CP). Pour information cela peut se calculer via un calculateur ou via la plateforme que j'utilise pour mes coaching IntervalsICU.

🏅Ce modèle est particulièrement utile pour individualiser les zones d’entraînement, planifier des efforts répétitifs et simuler des exigences de course. C’est une alternative robuste aux tests classiques FTP/PMA, surtout si tu souhaites un profil puissance-durée plus physiologiquement précis. 👉J'utilise principalement ce modèle pour les coursiers FSGT, FFC ou UFOLEP, car les efforts répétés et les temps de récupération en course rendent ce type de tests particulièrement pertinent pour ajuster les séances d'entraînement de manière spécifique.

🧠 Repérer ses seuils aérobie/anaérobie sans lactate

Même sans analyse sanguine, il est possible d’estimer ses seuils :

🔵 Seuil aérobie (Z2/Endurance haute) :

Se situe entre 65–80 % FTP, ou autour de 75 % de la FC max.
Méthode empirique : le plus haut niveau de puissance à tenir en respirant uniquement par le nez pendant 30 min (relativement stable, sans essoufflement).

🔴 Seuil anaérobie (FTP) :

Correspond à un point d’inflexion où l'effort devient progressivement difficile à tenir.
Si tu possèdes un cardiofréquencemètre : observe à quelle FC tu plafonnes lors d’un effort de 20 à 30 min intense → c’est souvent proche de ta FC seuil.

🦵 Tester avec pré-fatigue : pour simuler des conditions de course

Réaliser un test de PMA ou FTP avec une légère pré-fatigue (ex. : après 2h de sortie endurance ou en fin de bloc d’entraînement) peut apporter une information précieuse sur ton état de forme réel en condition de course.

Cela permet de :

Évaluer ta capacité à maintenir une intensité élevée malgré la fatigue,
Simuler les exigences des courses longues ou des cyclosportives,
Identifier d’éventuelles chutes de performance en fin de course.

🎯 Exemple : refaire un test 20 min FTP après 2h de Z2 permet d’estimer ta FTP « fonctionnelle », c’est-à-dire dans un contexte proche de la compétition. Attention cependant à bien différencier ces tests de ceux réalisés « frais » : ils répondent à des objectifs différents.

📈 Et pour le cœur : tester sa FC max

Même sans capteur de puissance, connaître sa FC maximale est utile :

🔥 Protocole :

Après un bon échauffement, réaliser une montée progressive de 10-12 minutes.
Accélérer toutes les 2 minutes jusqu’à atteindre un sprint final max.
La valeur la plus haute enregistrée = FC max.

Attention toutefois : la fréquence cardiaque maximale peut varier selon votre état de forme ou de fatigue du jour. Les conditions météo peuvent également l’influencer.

Pour moi, la fréquence cardiaque est surtout utile dans les zones d’intensité basses ou en phase de reprise, mais son utilisation reste limitée en raison de son instabilité, qui peut varier d’un jour à l’autre et être fortement affectée par des facteurs exogènes.

🧠 Pourquoi ces tests sont utiles ?

Calibrer les zones d’entraînement (Z1 à Z6)
Personnaliser les intensités pour VO2max, PMA, Seuil, Sweet Spot, Endurance
Objectiver la progression
Repérer une stagnation ou une fatigue

🧩 Et surtout : ils permettent une auto-évaluation régulière, sans dépendre d’un labo.

✅ Conseils pour réussir ses tests

Bien s’échauffer (au moins 20 minutes avec des efforts progressifs)
Faire les tests bien reposé(e) (1 à 2 jours sans intensité)
Choisir un segment sans interruption (route, montée régulière)
Noter ses sensations et valeurs pour comparaison future

🧪 Conclusion

Pas besoin d’un capteur de lactate pour progresser intelligemment. Grâce à quelques tests bien menés sur le terrain, tu peux obtenir une image fiable de ta condition physique, affiner ton entraînement et suivre ta progression tout au long de la saison.