Tolérance au lactate : comprendre, s’entraîner et progresser sans se brûler les jambes

Frederic Camelot
11 août 2025
4 min de lecture

Il y a ce moment en course où les cuisses sont en feu, la respiration devient saccadée, et chaque coup de pédale ou foulée ressemble à une négociation avec soi-même.

Pourtant, juste à côté, un adversaire garde son rythme, impassible, comme si la brûlure ne lui faisait rien. Ce n’est pas qu’il souffre moins. C’est qu’il sait encaisser...

Le lactate, ce faux coupable 🧪

Dans l’imaginaire populaire, le lactate est l’ennemi juré des sportifs. On l’accuse de provoquer la fameuse “brûlure musculaire” qui nous coupe les jambes.

Pourtant, la science raconte autre chose.

👉Le lactate est en réalité un sous-produit de la glycolyse. Ce processus par lequel le muscle dégrade le glucose pour produire de l’énergie rapidement.

Mieux encore : c'est un carburant réutilisable par d’autres fibres musculaires, par le cœur, et même par le cerveau.

❌La véritable problème vient surtout des ions hydrogène (H⁺) qui accompagnent la production de lactate.

En s’accumulant, ils acidifient l’environnement musculaire (acidose métabolique), perturbant la contraction et la transmission nerveuse.

En clair : ce n’est pas le lactate qu’il faut combattre… mais apprendre à vivre avec lui.

Pourquoi certains résistent mieux que d’autres

La tolérance au lactate dépend de plusieurs adaptations clés :

Transporteurs MCT-1 et MCT-4 : ils permettent de déplacer le lactate et les ions H⁺ hors des fibres actives, réduisant l’acidification.

Pour imager, on va dire que:

🚌MCT-1, c’est la flotte de bus qui arrive dans les quartiers “résidentiels” (les fibres lentes ou d’autres tissus) pour récupérer le lactate et l’utiliser comme carburant. On peut dire que c'est un service "écologique" ♻️

🚍MCT-4, c’est une sorte de flotte de bus express qui partent des zones “industriels” (les fibres musculaires rapides, qui produisent beaucoup de lactate) pour évacuer très rapidement ce trafic vers l’extérieur de la zone sans ce soucier de ce qu'il devient ensuite.

Sans ces "bus", la ville se retrouve vite engorgée… et tes muscles aussi.

Avec eux, la circulation est fluide et tu peux continuer à “rouler” plus longtemps, même à haute intensité.🚀

Capacité tampon : les muscles peuvent neutraliser une partie des ions H⁺ grâce à des protéines et à des systèmes chimiques (bicarbonates, carnosine).💪

Adaptations neuromusculaires : un recrutement plus efficace des fibres rapides, capables de maintenir la puissance malgré un environnement acide.🧠

Facteur mental : la perception de l’effort n’est pas qu’une question de physiologie. Le cerveau joue un rôle déterminant pour continuer à produire de la force malgré la douleur.😠

Comment entraîner la tolérance au lactate

Pour repousser la zone rouge, il faut provoquer ces adaptations avec des séances ciblées :

👉 Intervalles au-dessus du seuil anaérobie

Exemple : 4 à 6 × 3 min à 95-105 % de VO₂max, récupération égale au temps d’effort.

→ Stimule le tamponnage et la capacité à maintenir la puissance malgré l’acidose.

Cette séance est sympa si tu aimes aller vite et souffrir un peu et pas trop longtemps 😁

👉 Séances “over-under”

Exemple : 2 à 3 × 10 min en alternant 1 min à 105 % FTP / 1 min à 90 % FTP.

→ Habitue le corps à fluctuer autour du seuil et à recycler le lactate produit.

Pour moi c'est la séance la plus ludique, le temps passe vite et l'effort est soutenable sans trop de problème.

👉 Efforts courts avec récupération incomplète

Exemple : 10 × 30 s à 150 % FTP avec 30 à 45 s de récupération.

→ Crée un environnement acide et apprend au corps à fonctionner dedans. Avec celle ci tu produits de gros watts, la répétition des efforts fait que cela devient vite difficile physiquement et mentalement. Il faut déjà avoir un mental un peu plus frais pour s'y attaquer efficacement.

👉 Séance style "Gimenez"

Sans doute l’une, si ce n'est LA séance la plus exigeante, elle demande un bon niveau d’entraînement et un état de fraîcheur mental important.

Pour rappel, la version “classique” se présente ainsi : 9 × [1 min à PMA + 4 min en zone 3]

C’est typiquement le genre d’effort où les transporteurs MCT-4 et MCT-1 jouent pleinement leur rôle : évacuer le lactate des fibres rapides et le recycler dans les fibres lentes.

Cependant, cette séance étant très énergivore sur le plan physique comme mental, et puisque nous ne sommes pas des athlètes professionnels, je préfère la scinder en 2 voire 3 blocs, pour une durée totale équivalente ou légèrement supérieure.

Les bénéfices restent quasiment identiques (si la récupération entre les blocs n'est pas trop longue), avec en prime la possibilité de pousser un peu plus l’intensité en zone 3, sans fatigue excessive.

👉 Travail combiné mental + physique

Visualisation d’effort : se préparer à rester lucide dans la douleur.
Routines de respiration : limiter l’emballement cardiaque et garder le contrôle.

Le mental comme dernier rempart 🧠

La science est claire : deux athlètes avec la même physiologie ne réagiront pas pareil à l’acidose musculaire. La différence se joue souvent dans la manière dont le cerveau interprète le signal de douleur.

Les meilleurs savent que la brûlure est un signal, pas une alarme rouge. Ils ont appris à l’anticiper, à la dissocier de leur performance, et à se concentrer sur leur geste plutôt que sur l’inconfort. (Tu peux retrouver mon post Instagram sur ce sujet ici, Ton cerveau aime les rituels)

Conclusion : apprendre à l'apprivoiser, pas à fuir

La tolérance au lactate n’est pas une simple question de “douleur”. C’est un équilibre subtil entre adaptation musculaire, gestion de l’acidité et contrôle mental.

Apprendre à vivre dans cette zone inconfortable, c’est aussi apprendre à dépasser ses limites 😉.