La vélocité, une arme redoutable pour continuer de progresser

Pourquoi travailler sa vélocité ?

Pédaler entre 95 et 105 rpm, ce n'est pas seulement une question de style pour faire comme Chris Froome dans ses grandes heures 🚴. Mais c'est un véritable levier de progression, trop souvent sous-estimé par les cyclistes amateurs ou plus confirmés. Je vais tenter de répondre aux questions que vous vous posez sans doutes puisque je me suis les suis déjà posées :

Pourquoi chercher à tourner les jambes en vélocité à l'entraînement ? Quels sont les effets physiologiques d'un travail en vélocité ? Et comment l'intégrer efficacement à son entraînement ?

Voici mon analyse d'entraîneur aujourd'hui.

📊 Qu'est-ce que la vélocité en cyclisme ?

La vélocité désigne la cadence de pédalage, exprimée en rotation par minute (rpm). On parle de travail en vélocité lorsqu'on pédale à des cadences élevées, souvent entre 95 et 110 rpm, voire plus sur certains exercices en sur vélocité, mais on en discutera dans un futur article.

Beaucoup de cyclistes tournent entre 80 et 90 rpm, surtout en montée où cette cadence peut même être plus basse. Pourtant, apprendre à pédaler en vélocité peut apporter de nombreux bénéfices que nous allons voir ensemble.

🧬 Les bienfaits physiologiques de la vélocité

1. Amélioration neuromusculaire

Tourner les jambes plus vite demande une activation rapide des unités motrices. Cela améliore la fluidité du coup de pédale, renforce la technique et la réactivité musculaire, notamment en phase de relance après un virage ou pour un sprint, ce qui est très utile en compétition !

2. Moins de stress musculaire à une puissance égale

En entrainent sa vélocité, chaque contraction musculaire utilisera moins de force. Résultat : moins de fatigue locale, et une meilleure durée de soutien sur les longues épreuves. C'est un des points à travailler pour améliorer la fameuse durabilité.

3. Stimulation du système cardiovasculaire

Pour une même puissance, une cadence élevée entraîne souvent une fréquence cardiaque plus élevée. Travailler en vélocité peut donc renforcer la réponse cardiovasculaire, réduire l'effort que cela demande à votre système cardiovasculaire et le tout sans surcharge musculaire trop importante. Le fameux "rouler doucement pour aller vite" prend sens aussi dans ce cas.

4. Optimisation du rendement métabolique

Chez les cyclistes les plus entraînés, une cadence plus élevée peut permettre de maintenir une meilleure économie de pédalage, notamment sur terrain plat ou vallonné. Moins de Kilojoules dépensés pour un effort qui semblable, donc de l'énergie conservée pour la fin de course, CQFD.

🔄 Des effets différents selon l'intensité de l'effort

Le travail en vélocité n'a pas le même impact suivant les zones d'intensités Voici un récapitulatif des principaux effets :

Zone d'intensité	Effets du travail en vélocité
Zone 1-2 (endurance fondamentale)	Idéal pour automatiser la cadence, travailler la technique sans fatigue. Excellent en échauffement ou en récupération active.
Zone 3 (tempo ou Sweetspot)	Bon compromis entre cardio et technique. Sollicitation modérée, utile en début de saison.
Zone 4-5 (seuil, VO2max)	Sollicitation intense du système cardio-musculaire. Permet de travailler la réactivité et l'efficacité du pédalage sous contrainte.

📆 Comment l'intégrer dans un plan d'entraînement ?

Voici quelques exercices concrets :

• Exercice de base en endurance : 5x (5 minutes à 100-105 rpm en zone 1/2 + 3 minutes à 90 rpm en récupération entre les répétitions)

• Travail spécifique au SweetSpot : 3x10 minutes SST à 100 rpm en fin de sortie longue pour travailler sur une fatigue présente.

• Sprint Max neuromusculaire : 6x (7 à 10 secondes à 120 rpm départ à 20Km/h + récup 2 minutes entre les sprints)

📅 Quand travailler la vélocité ?

Toute l'année ! Mais pour des raisons différentes, que l'on retrouve ci-dessous :

• En début de saison : pour développer la technique et la coordination.

• En phase de récupération : faible intensité, mais haute cadence pour activer sans détruire les fibres musculaires.

• En bloc intensif : pour améliorer la capacité à soutenir des efforts rapides que l'on retrouve en compétition.

✅ En conclusion

Le travail en vélocité est un outil puissant pour progresser. Il améliore la technique, préserve les muscles, et booste le système cardiovasculaire. Trop souvent négligé, il mérite largement une bonne place dans vos entraînements !

Essayez, testez, observez les effets… et accélérez votre progression ! Et dites moi ce que vous en pensez 😉

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