VMA en course à pied : la métrique reine pour préparer ton 10 km (et 4 tests pour la connaître) !
- Frederic Camelot
- il y a 5 jours
- 12 min de lecture
Coach, je cours 3 fois par semaine depuis deux ans, j'ai un plan trouvé sur internet, mais je stagne autour de 52 minutes au 10 km.
Ce genre de message, j'en reçois régulièrement. Et quand je creuse un peu, le diagnostic est presque toujours le même : le coureur s'entraîne sérieusement, mais à l'aveugle. Il ne connaît pas sa VMA, ou alors il l'a estimée une fois il y a longtemps et continue de bâtir ses séances autour de ce chiffre devenu fantôme 😅.
Or sans VMA fiable, tu n'as aucun repère objectif pour calibrer ton fractionné, ton seuil ou ta sortie longue. Tu cours "à la sensation". Et la sensation, comme la puissance peut le faire pour le cycliste, ça ment souvent.
Aujourd'hui, on va remettre les choses à plat. Tu vas voir :
➡️ Ce qu'est vraiment la VMA (et pourquoi ce n'est pas la VO2max)
➡️ Les 4 tests que j'utilise avec mes athlètes pour la mesurer
➡️ Un tableau des allures par % de VMA, à garder sous le coude
➡️ Comment construire tes séances à partir de ce chiffre
➡️ Les erreurs que je vois le plus sur le terrain
➡️ Une FAQ avec les questions qui reviennent tout le temps
Si ton objectif, c'est de progresser sur 10 km dans les prochains mois, prépare un crayon. Cet article est conçu pour devenir ta référence 😉.
La VMA, c'est quoi exactement ? 🏃
Définition simple : la vitesse à laquelle tu plafonnes en oxygène
La VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie. C'est, comme son nom l'indique, la vitesse de course minimale à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2max).
En clair : tu accélères, ton organisme consomme de plus en plus d'oxygène pour produire de l'énergie, et à un moment, ça plafonne. La vitesse à laquelle ce plafond est atteint, c'est ta VMA. Tu peux courir un peu plus vite encore, mais en puisant massivement dans la filière anaérobie. Tu ne tiendras alors que quelques minutes.
Voici comment je l'explique à mes athlètes : la VMA, c'est la vitesse de référence à partir de laquelle tu construis tout ton entraînement en course à pied. Comme la FTP en cyclisme. C'est ton mètre étalon.
VMA vs VO2max : ne pas confondre le moteur et la vitesse
C'est une confusion très fréquente, alors prenons deux secondes pour la clarifier.
➡️ La VO2max, c'est ta cylindrée aérobie. Elle se mesure en ml/min/kg. C'est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut consommer.
➡️ La VMA, c'est l'expression de cette VO2max en vitesse de course, en km/h.
Deux coureurs avec la même VO2max de 60 ml/min/kg peuvent avoir des VMA différentes : l'un à 17 km/h, l'autre à 15,5 km/h. Pourquoi ?
Parce que l'économie de course entre en jeu. Foulée, technique, raideur tendineuse, expérience… Pour un même moteur, la traduction en vitesse réelle varie d'un coureur à l'autre.
Pour résumer :
👉 VO2max = ta cylindrée (en labo, masque à gaz)
👉 VMA = la vitesse à laquelle tu utilises 100 % de cette cylindrée (sur piste ou GPS)
Pour le coureur amateur, c'est la VMA qui compte. C'est elle qui se traduit en allure réelle, donc en chrono.
Pourquoi la VMA est la métrique reine pour le coureur de 10 km
Le 10 km est un effort qui se court, pour un amateur entraîné, à environ 85-92 % de la VMA. Autrement dit : si ta VMA est sous-évaluée ou surestimée de 1 km/h, tu vas calibrer toutes tes séances à côté de la plaque, et le jour de la course, tu vas soit partir trop vite et exploser, soit partir trop prudent et finir avec du jus dans les jambes.
Connaître sa VMA précisément, c'est la base pour :
➡️ Calibrer ses allures de fractionné (100-105 % VMA)
➡️ Calibrer son allure seuil (80-85 % VMA)
➡️ Calibrer ses sorties longues en endurance fondamentale (60-70 % VMA)
➡️ Estimer son potentiel sur 10 km (et donc son plan de course)
Sans VMA fiable, tu navigues à l'estime. Avec, tu pilotes 😉.
Comment tester sa VMA : les 4 protocoles que j'utilise avec mes athlètes
Il existe une dizaine de tests VMA. Je vais te présenter les 4 que j'utilise vraiment sur le terrain, classés du plus simple au plus précis.
Le demi-Cooper (6 min) : le plus simple
Le principe : courir la plus grande distance possible en 6 minutes, à allure régulière maximale.
Protocole :
👉 Échauffement : 20 min d'endurance + 3-4 lignes droites en accélération
👉 Test : 6 minutes à fond, allure la plus régulière possible
👉 Retour au calme : 10-15 min très souples
Calcul : Distance parcourue en mètres ÷ 100 = VMA en km/h (exemple : 1600 m parcourus en 6 min → VMA = 16 km/h)
✅ Très simple à mettre en place
✅ Idéal sur piste de 400 m ou parcours plat connu
❌ Demande une bonne capacité à gérer son allure : un coureur qui part trop vite et marche à la fin sous-évalue sa VMA
Le test VAMEVAL : le plus précis
C'est le test que je préfère pour mes athlètes qui débutent une vraie préparation structurée. Il a été développé par Georges Cazorla, et c'est devenu une référence dans les clubs d'athlétisme.
Le principe : un test progressif par paliers de 1 minute, où la vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute, jusqu'à épuisement. Tu suis des balises sonores (bips) tous les 20 m sur une piste.
Protocole :
👉 Échauffement : 20 min + lignes droites
👉 Départ à 8 ou 8,5 km/h, augmentation de 0,5 km/h toutes les minutes
👉 Tu arrêtes quand tu n'arrives plus à suivre les bips (2 retards consécutifs sur les balises)
👉 Ta VMA = la dernière vitesse complète tenue
✅ Très précis car progressif
✅ Pas besoin de gérer son allure : la cadence te guide
❌ Nécessite une piste balisée + une appli ou un cardio compatible (VAMEVAL sur Garmin, applis dédiées)
❌ Pas évident à faire seul si tu n'es pas en club
Le test 6 minutes (Astrand) : le plus accessible en autonomie
Très proche du demi-Cooper, mais plus permissif côté allure : on cherche l'allure maximale soutenable régulièrement pendant 6 minutes, pas un sprint.
Protocole :
👉 Échauffement complet (20 min minimum)
👉 6 minutes à allure maximale tenue (pas en accélération progressive : tu pars à l'allure que tu penses pouvoir maintenir 6 min)
👉 Ta VMA = la vitesse moyenne sur les 6 minutes (lue sur ta montre GPS)
💡 Note de coach : ce test est idéal si tu cours sur route ou chemin plat avec une montre GPS, sans accès à une piste. La fiabilité dépend beaucoup de ta capacité à doser l'allure dès le départ.
Le test 1500 m : le plus direct (et ses limites)
Tu cours 1500 m le plus vite possible, et tu calcules ta VMA à partir du temps.
Calcul (formule de Léger-Mercier simplifiée) :
👉 VMA ≈ vitesse moyenne sur 1500 m × 0,95
Exemple : 1500 m en 5'30 → vitesse moyenne 16,36 km/h → VMA estimée ≈ 15,5 km/h
⚠️ Mes réserves sur ce test :
❌ Le 1500 m sollicite déjà fortement la filière anaérobie chez les amateurs
❌ La formule donne une estimation, pas une mesure
❌ Très exigeant mentalement (c'est une course, pas un test)
Je l'utilise surtout avec des coureurs déjà bien entraînés qui aiment se challenger. Pour un débutant ou un coureur intermédiaire, je préfère largement le VAMEVAL ou le 6 min.
Tableau récapitulatif des 4 tests
Test | Durée totale | Matériel | Précision | Niveau requis |
Demi-Cooper | 6 min | Piste ou GPS | ⭐⭐⭐ | Débutant à confirmé |
VAMEVAL | 8-15 min | Piste + appli/montre | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Tous niveaux |
Test 6 min (Astrand) | 6 min | GPS suffisant | ⭐⭐⭐ | Intermédiaire+ |
Test 1500 m | 5-7 min | Piste idéalement | ⭐⭐ | Confirmé |
💡 Mon conseil : si tu n'as fait aucun test de VMA depuis longtemps (ou jamais), commence par le VAMEVAL. Si tu n'y as pas accès, fais un demi-Cooper. Et refais-le 3 mois plus tard dans les mêmes conditions pour mesurer ta progression.
Le tableau des allures par % de VMA (à garder sous le coude)
Voici le tableau central de cet article. Imprime-le, screenshot-le, fais ce que tu veux : c'est avec ça que tu vas calibrer toutes tes séances.
J'ai pris une VMA de référence à 16 km/h (profil typique d'un coureur amateur visant un 10 km autour de 42-45 minutes). Tu n'as qu'à appliquer la même règle à ta VMA personnelle.
% VMA | Vitesse à VMA 16 km/h | Allure au km | Usage type | Sensation |
60 % | 9,6 km/h | 6'15"/km | Footing récup, sortie très souple | |
70 % | 11,2 km/h | 5'21"/km | Endurance fondamentale, sortie longue | Conversation par phrases complètes |
80 % | 12,8 km/h | 4'41"/km | Allure tempo, bas de seuil | Conversation difficile, respiration marquée |
90 % | 14,4 km/h | 4'10"/km | Seuil haut, allure 10 km amateur | Quelques mots seulement, ça pique |
100 % | 16 km/h | 3'45"/km | VMA pure, fractionné court | Aucune parole possible |
105 % | 16,8 km/h | 3'34"/km | VMA "+", développement plafond | Maximum, tenable 1-3 min max |
💡 Note de coach : ces zones sont indicatives. Selon ton profil (plus endurant ou plus explosif), ton allure 10 km peut osciller entre 85 et 92 % de VMA. Un coureur très entraîné avec un bon seuil va courir son 10 km plus proche de 90-92 % VMA. Un coureur moins entraîné sera plutôt à 82-86 %.
Comment utiliser ta VMA pour construire tes séances
Maintenant qu'on a la matière première, passons à l'application. Voici comment je structure les 3 grandes familles de séances pour mes coureurs qui préparent un 10 km.
La sortie longue : 60-70 % VMA, le socle aérobie
C'est la séance qu'on néglige souvent par envie d'aller vite, et c'est la plus grosse erreur. Comme en cyclisme avec la zone 2, ton socle aérobie en course se construit en endurance fondamentale, à allure conversationnelle.
➡️ Bénéfices : densification mitochondriale, capillarisation, amélioration de la lipolyse, dérive cardiaque retardée, économie de course
➡️ Allure cible : 60-70 % VMA (pour notre exemple à VMA 16 : entre 9,6 et 11,2 km/h, soit 5'21 à 6'15/km)
➡️ Durée : 45 min à 1h30, à augmenter progressivement
➡️ Fréquence : 1 fois par semaine minimum dans une prépa 10 km
⚠️ Si tu as l'impression de courir "trop doucement", c'est probablement que tu es au bon rythme. La majorité des coureurs amateurs courent leurs sorties dites "tranquilles" à 75-85 % VMA, ce qui correspond à un effort tempo, pas à de l'endurance fondamentale.
Le seuil : 80-85 % VMA, le cœur de ta prépa 10 km
C'est la séance reine pour préparer un 10 km. Ton allure 10 km amateur se situe juste au-dessus du seuil (vers 87-90 % VMA), donc travailler à 80-85 % VMA repousse ce seuil et te permet de tenir une allure plus rapide plus longtemps.
Séance type "Seuil long" (à VMA 16 km/h) :
👉 Échauffement : 20 min en endurance + 3-4 lignes droites
👉 Corps de séance : 2 x 15 min à 82-85 % VMA (soit 13,1 à 13,6 km/h, environ 4'25 à 4'35/km), récupération 3 min en footing souple entre les blocs
👉 Retour au calme : 10 min
✅ À faire 1 fois par semaine en phase spécifique
✅ Fatigue maîtrisée, récupération rapide
Le fractionné court : 100-105 % VMA, le développement du plafond
C'est ici qu'on travaille directement la VMA, pour la repousser vers le haut. Si ta VMA monte de 16 à 16,5 km/h, toutes tes autres allures suivent mécaniquement. C'est le levier le plus puissant pour gagner du temps sur 10 km.
Séance type "30/30 VMA" (à VMA 16 km/h) :
👉 Échauffement : 20 min + lignes droites
👉 Corps de séance : 2 séries de 10 répétitions de (30 sec à 100-105 % VMA / 30 sec en footing très souple), récupération 3 min entre les séries
👉 Retour au calme : 10 min
➡️ À 100 % VMA = 16 km/h = environ 133 m parcourus en 30 sec
➡️ À 105 % VMA = 16,8 km/h = environ 140 m parcourus en 30 sec
💡 Note de coach : sur les 30/30, ne te focalise pas obsessionnellement sur ta montre. Vise une allure régulière sur les 30 sec, légèrement plus rapide que ton allure VMA, et capable d'être répétée 20 fois. Si tu exploses à la 12ᵉ répétition, tu es parti trop vite.
Une semaine type pour un 10 km
Voici comment je structure une semaine en phase spécifique 10 km, pour un coureur qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine :
Jour | Séance | % VMA |
Mardi | Fractionné VMA (30/30 ou 1'/1') | 100-105 % |
Jeudi | Footing souple (45 min) | 65-70 % |
Samedi | Seuil (2 x 15 min ou 3 x 10 min) | 82-85 % |
Dimanche | Sortie longue (1h à 1h30) | 65-70 % |
Tu remarqueras qu'on retrouve une logique très polarisée : beaucoup d'allure facile, un peu de très intense, et une séance de seuil en pivot. C'est la même philosophie que le 80/20 que j'évoquais dans mon article sur la polarisation, transposée à la course à pied.
Les erreurs les plus fréquentes que je vois sur le terrain ❌
Au fil des prépas que j'encadre, certaines erreurs reviennent en boucle. Si tu te reconnais dans une de celles-là, pas de panique, ça se corrige vite.
❌ Faire son test sans échauffement sérieux. Un test VMA exige au minimum 20 min d'échauffement progressif + lignes droites. Sans ça, tu sous-évalues ta vraie capacité.
❌ Tester sa VMA quand on est fatigué. Lendemain de sortie longue, fin de bloc chargé, manque de sommeil… le résultat sera faussé vers le bas, et toutes tes allures dérivées seront calibrées trop doucement.
❌ Confondre allure VMA et allure de course. La VMA, tu la tiens 4 à 7 minutes maximum. Ce n'est pas ton allure 10 km. Ton allure 10 km, c'est environ 85-92 % VMA, soit 1 à 2 km/h en dessous de ta VMA pure.
❌ Négliger le 60-70 % VMA. Beaucoup de coureurs amateurs courent leurs footings trop vite (autour de 75-85 % VMA) et leurs séances intenses pas assez fort. Résultat : du tempo permanent, peu de progression.
❌ Retester sa VMA toutes les 3 semaines. Un test VMA fatigue énormément et n'apporte rien si tu ne laisses pas le temps aux adaptations de se mettre en place. 3 mois entre deux tests, c'est un bon rythme.
❌ Mal calibrer ses 30/30. Si tu finis tes 30/30 en sprint maximum dans le rouge, tu n'es plus à VMA, tu es en anaérobie. La séance ne stimule plus la qualité visée.
❌ Garder une vieille VMA "pour ne pas perdre la motivation". Si tu as progressé, tes anciennes allures ne te font plus progresser. Retester est obligatoire pour continuer à avancer
À quelle fréquence retester sa VMA ?
Question récurrente, alors voici ma règle simple :
➡️ Tous les 2 à 3 mois pendant une phase de préparation spécifique
➡️ En début de saison (état des lieux après une coupure ou une période d'endurance pure)
➡️ Après un bloc d'entraînement structuré (6 à 8 semaines de travail)
➡️ Jamais en pleine fatigue ou en fin de cycle chargé
⚠️ Tester sa VMA n'apporte rien en soi : ce qui apporte, c'est utiliser correctement le résultat pour ajuster les allures des séances suivantes. Tester sans recalibrer, c'est juste se faire mal pour rien 😅.
FAQ : tes questions les plus fréquentes
VMA vs FTP : c'est la même logique ?
Oui, la philosophie est identique. La FTP en cyclisme et la VMA en course à pied sont toutes les deux des valeurs de référence à partir desquelles on calibre les zones d'entraînement.
Quelques différences notables :
➡️ La FTP est une puissance soutenable environ 1h (donc plus proche du seuil)
➡️ La VMA est une vitesse plafond tenable seulement 4-7 minutes (donc plus proche de la VO2max)
Autrement dit, si tu cherches l'équivalent strict de la FTP en course à pied, c'est plutôt l'allure seuil (VAS, vitesse au seuil, environ 85-88 % VMA chez l'amateur) qu'il faudrait regarder. Mais dans la pratique, la VMA reste la métrique de référence car c'est elle qu'on teste le plus facilement.
La VMA baisse-t-elle avec l'âge ?
Oui, mais pas autant qu'on le pense, et pas de manière inéluctable.
➡️ La baisse moyenne est d'environ 0,5 à 1 % par an après 35-40 ans chez un sédentaire
➡️ Chez un coureur régulièrement entraîné, cette baisse peut être divisée par 2 voire par 3
➡️ La VO2max baisse mécaniquement avec l'âge, mais l'économie de course peut continuer à s'améliorer pendant des années
J'ai des athlètes de 50+ ans qui progressent encore en VMA quand ils n'avaient jamais structuré leur entraînement avant. Le potentiel est là, à condition de stimuler régulièrement les hautes intensités (ce que la plupart des coureurs masters arrêtent de faire après 40 ans, à tort).
À partir de quand vraiment retester ?
Je dirais qu'il y a trois bons moments pour retester :
👉 Après 8 à 12 semaines d'entraînement structuré incluant du travail VMA
👉 Quand tes séances deviennent "trop faciles" (les 30/30 ne te coûtent plus rien, ton seuil est confortable)
👉 À l'approche d'un objectif pour calibrer précisément ton plan de course
À l'inverse, ne retest pas si :
❌ Tu as moins de 6 semaines de travail derrière toi
❌ Tu sors d'une blessure ou d'une coupure
❌ Tu es en surcharge ou fatigué
❌ Ton dernier test date de moins de 2 mois
Conclusion
La VMA, c'est ton mètre étalon de coureur. Sans elle, tu cours à l'aveugle. Avec elle, tu pilotes chaque séance avec précision : tu sais où tu mets l'intensité, tu sais où tu lèves le pied, et tu sais surtout pourquoi.
Pour résumer ce que tu dois retenir :
Teste ta VMA avec un protocole sérieux (VAMEVAL ou demi-Cooper en priorité)
Calcule tes allures à partir du tableau % VMA
Construis ta semaine autour de 3 piliers : endurance fondamentale 60-70 %, seuil 80-85 %, fractionné 100-105 %
Retest tous les 2 à 3 mois pour réajuster
Respecte les allures basses : c'est là que se construit le vrai moteur
Bien utilisée, la VMA peut transformer ton 10 km en quelques mois. Pas par magie, mais parce que tu arrêtes de t'entraîner au feeling et tu commences à t'entraîner avec un plan.
Bons tests, et surtout bonnes séances 😉🏃
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