Polarisation 80/20 en Cyclisme : Guide Complet
- Frederic Camelot
- il y a 6 heures
- 6 min de lecture
Qu'est-ce que la polarisation ?
La polarisation est apparue il y a bien des années, mais c'est toujours aussi efficace! Vous passez environ 80% de votre temps d'entraînement à "faible intensité", et seulement 20% à haute intensité. Pas de zone intermédiaire, ou presque ici.
Voici comment je l'explique à mes athlètes : imaginez vos entraînements répartis en trois zones d'intensité limité par vos 2 seuils :
👉 Zone 1 (basse intensité) : en dessous de votre premier seuil ventilatoire, vous pouvez tenir une conversation complète, c'est l'endurance fondamentale.
👉 Zone 2 (intensité modérée) : entre vos deux seuils, c'est ce qu'on appelle le "no man's land" vous êtes essoufflé mais pas à fond.
👉 Zone 3 (haute intensité) : au-dessus de votre FTP, proche ou au-dessus de votre VO2max vous ne pouvez pas parler (ou presque 😅)
La polarisation, c'est privilégier massivement les zones 1 et 3, en évitant au maximum la zone 2. Et c'est contre-intuitif pour la plupart des cyclistes.
D'où vient cette approche 80/20 ?
Le physiologiste Stephen Seiler, a analysé les carnets d'entraînement de champions olympiques en ski de fond, aviron, cyclisme et course à pied.
Sa découverte ? Tous, sans exception, passaient 75-85% de leur volume total en zone 1 (basse intensité).
J'ai moi-même étudié des données de puissance de coureurs World Tour.
Résultat : même en pleine saison de compétition, ils accumulent environ 80% de leur kilométrage en endurance tranquille. Les 20% restants ? Des intensités qui font vraiment mal : intervalles au seuil, séances de VO2max, sprints.
Pourquoi le 80/20 marche ?
🚴 L'endurance de base crée les fondations
Quand vous roulez à basse intensité (Zone 1), votre corps subit des adaptations aérobies fondamentales :
➡️ Augmentation du volume sanguin : votre système cardiovasculaire peut transporter plus d'oxygène
➡️ Multiplication des capillaires : vos muscles sont mieux irrigués via ces petits vaisseaux
➡️ Densification mitochondriale : vos cellules produisent plus d'énergie
➡️ Optimisation du métabolisme des graisses : vous devenez une machine à brûler les lipides, épargnant votre précieux glycogène
Ce qui est génial, c'est que ces adaptations se produisent même à faible intensité. Vous n'avez pas besoin de souffrir pour les obtenir.
Au contraire, l'intensité trop élevée peut même les limiter en créant trop de stress métabolique.
🫀 La haute intensité crée les pics de performance
Les 20% d'efforts intenses, eux, sont absolument cruciaux. C'est là que vous développez :
➡️ Votre VO2max : la cylindrée maximale de votre moteur
➡️ Votre FTP : votre puissance au seuil lactique
➡️ Votre capacité anaérobie : vos accélérations, vos sprints
➡️ Votre économie de geste à haute vitesse : votre efficacité quand ça va vite
Ces adaptations, par contre, nécessitent une vraie intensité. Pas du "moyennement dur", mais du vraiment dur. C'est pour ça que vous devez arriver frais à ces séances.
La zone intermédiaire : le piège à éviter ici
Voici ce que j'observe chez beaucoup de cyclistes amateurs que je commence à coacher : ils passent la majorité de leur temps dans la zone 3, cette fameuse intensité modérée. Leur sortie "tranquille" du dimanche ? En réalité à 80-90% de leur FTP.
Résultat : ils roulent trop dur pour récupérer, mais pas assez dur pour créer de vraies adaptations.
C'est ce que j'appelle le "syndrome du groupe du dimanche" : personne ne veut lâcher le groupe, tout le monde tire un peu, et vous rentrez avec 3h30 en zone tempo. Vous êtes fatigué, mais vous n'avez pas vraiment progressé.
Le problème physiologique ? Cette intensité :
👉 Accumule de la fatigue sans stimulation maximale
👉 Puise dans le glycogène sans optimiser l'utilisation des graisses
👉 Empêche la récupération nécessaire aux vraies séances intenses
👉 Crée un stress chronique qui limite les adaptations
C'est le pire des deux mondes ici.
Comment appliquer concrètement la méthode 80/20
Passons maintenant à la pratique. Voici comment je structure l'entraînement de mes cyclistes selon ce principe.
Étape 1 : Définir vos zones d'intensité
Avant tout, vous devez connaître vos zones. Si vous avez lu mon article sur le FTP, vous avez déjà une bonne base. Voici comment je définis les zones pour la polarisation :
Zone 1 (Endurance) : < 75-80% du FTP
👉 Fréquence cardiaque : 60-75% de la FCmax
👉 Sensation : vous pouvez tenir une conversation normale
👉 Test : vous devriez pouvoir respirer par le nez (presque)
Zone 2 (Tempo/Sweet Spot) : 80-95% du FTP
👉 Fréquence cardiaque : 75-85% de la FCmax
👉 Sensation : conversation difficile, respiration marquée
👉 Cette zone est à minimiser dans l'approche polarisée
Zone 3 (Intensité élevée) : > 95% du FTP
👉 Fréquence cardiaque : > 85% de la FCmax
👉 Sensation : difficile à très difficile, pas de conversation possible
👉 Inclut : seuil (95-105% FTP), VO2max (106-120% FTP), anaérobie (>120% FTP)
Étape 2 : Respecter VRAIMENT l'intensité basse
C'est là que la plupart de mes athlètes galèrent au début. Rouler doucement, c'est difficile psychologiquement. Voici mes conseils pratiques :
Acceptez d'être dépassé en sortie
👉 Vos copains vont vous lâcher dans les bosses ? Tant mieux
👉 Vous ferez la différence lors de vos séances spécifiques
Utilisez un capteur de puissance ou une FC
👉 Fixez une alerte à 80% du FTP : si vous dépassez, levez le pied
👉 La puissance ne ment pas, vos sensations si
Choisissez des parcours adaptés
👉 Privilégiez les routes plates ou vallonnées pour vos sorties Z1
👉 Gardez les gros cols pour vos séances intenses
Roulez seul si nécessaire
👉 Mieux vaut rouler seul à la bonne intensité qu'en groupe à 90% de la FTP
Utilisez un braquet souple
👉 85-95 RPM, pédalage fluide
👉 Ne forcez pas dans les bosses
Étape 3 : Donner VRAIMENT tout dans les intensités
L'autre face de la médaille : quand c'est le moment d'y aller, n'ayez pas peur d'aller chercher loin. Voici comment j'optimise les séances intenses :
Arrivez frais!
👉 Si vous êtes crevé, reportez la séance
👉 Mieux vaut une séance parfaite qu'une séance moyenne
Échauffez-vous correctement
👉 20-30 min progressives
👉 Quelques accélérations de 30 sec pour "chauffer les jambes"
Respectez les intensités cibles
👉 Au seuil : 95-105% FTP, c'est difficile mais soutenable
👉 En VO2max : 110-120% FTP, c'est vraiment dur
👉 Ne sous-dosez pas !
Récupérez activement entre les intervalles
👉 50-60% du FTP
👉 Pédalez toujours, ne vous arrêtez pas
Notez vos sensations
👉 Comment avez-vous vécu la séance ?
👉 Avez-vous tenu toutes les répétitions à la bonne intensité ?
👉 Ça me permet d'ajuster la suite
⬆️ Les bénéfices que j'observe chez mes athlètes
Après plusieurs années à appliquer cette méthode systématiquement, voici les résultats concrets que je constate :
Progression mesurable de la FTP
En moyenne, mes athlètes qui respectent scrupuleusement le 80/20 gagnent 6-12% de FTP en 12 semaines.
Meilleure longévité dans la saison
Mes cyclistes qui polarisent correctement maintiennent leur forme plus longtemps. Pas de pic explosif suivi d'un creux. Une montée progressive et un plateau élevé qu'ils peuvent tenir 2-3 mois.
Plus de plaisir à l'entraînement
Paradoxalement, rouler vraiment doucement en endurance ET vraiment fort dans les intensités, c'est plus varié et plus motivant que de toujours rouler "moyennement dur". Mes athlètes me disent souvent qu'ils redécouvrent le plaisir de rouler.
Meilleures performances en compétition
Au final, c'est ça qui compte : mes athlètes en 80/20 performent mieux en course. Ils ont la fraîcheur pour attaquer, la réserve aérobie pour durer, et la puissance pour faire la différence.
🧑🔬Votre plan d'action pour démarrer en 80/20
Vous voulez tenter l'expérience ? Voici ce que je vous recommande de faire dès cette semaine :
1. Testez votre FTP
Impossible de polariser sans connaître vos zones. Prenez 1h cette semaine pour faire le test (20 min all-out, x 0.95).
2. Analysez votre semaine habituelle
Regardez vos dernières sorties : combien de temps passez-vous réellement sous 80% du FTP ?
3. Planifiez votre semaine prochaine en 80/20
Utilisez ma structure type et adaptez là à votre volume. Soyez réaliste.
4. Engagez-vous sur 12 semaines
Notez dans votre agenda : "Test FTP dans 8/12 semaines". D'ici là, faites confiance au processus.
5. Trouvez un partenaire d'entraînement compatible
Quelqu'un qui accepte de rouler vraiment doucement en endurance, et de vous motiver dans les séances dures.
6. Mesurez objectivement
Capteur de puissance ou FC, mais arrêtez de vous fier uniquement à vos sensations ou votre vitesse.
💡Pour aller plus loin
Si vous voulez approfondir le sujet, je vous recommande :
👉 Le livre "80/20 Running" de Matt Fitzgerald : écrit pour la course à pied mais totalement transposable au cyclisme
👉 Les articles de Stephen Seiler sur la polarisation (en anglais mais passionnants)
👉 Mon article sur le FTP ici sur le blog, complément indispensable pour comprendre vos zones
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