Mon Plan d'entraînement pour l'Étape du Tour 2026 à 8 Semaines de l'objectif
- Frederic Camelot
- il y a 22 minutes
- 7 min de lecture
Au moment où j'écris ces mots nous sommes le 25 mai, il reste exactement 8 semaines avant le grand départ de l'édition 2026 de l'Étape du Tour 2026. 170 km. 5 400 mètres de D+. La Croix de Fer, le Télégraphe, le Galibier, et l'Alpe d'Huez par le Col de Sarenne. C'est l'une des éditions les plus difficiles de ces dernières années!
Si tu es inscrit et que tu commences à te demander si tu as le niveau, si tu as le temps, si tu vas y arriver... cet article est fait pour toi.
8 semaines, c'est court. Mais c'est suffisant pour arriver dans les meilleures conditions possibles si tu t'organises bien dès maintenant.
5 400 m de D+, ce que cela implique vraiment
Avant de parler plan d'entraînement, il faut être honnête sur ce que représente ce parcours.
Le Col de la Croix de Fer (2 067 m), le Col du Télégraphe (1 566 m), le Col du Galibier (2 642 m) et l'Alpe d'Huez par le Col de Sarenne : ce ne sont pas des ascensions qui pardonnent, on ne va pas se mentir...
Sur ce type de parcours, on ne craque pas parce qu'on manque de talent, mais parce qu'on part trop vite sur la Croix de Fer, par une mauvaise nutrition ou par un manque d'entrainement en endurance longue.
L'objectif des 8 prochaines semaines n'est pas de te transformer en grimpeur. C'est de t'amener au départ dans le meilleur état possible et de te donner les outils pour gérer les 170 km.
Les 3 qualités à développer en priorité !
L'endurance longue
170 km, ça peut représenter 7 à 12 heures d'effort selon ton niveau. Ton corps doit être capable de maintenir un effort prolongé sans s'épuiser dès le premier col. La base aérobie est le fondement de tout le reste! C'est la partie à ne pas négliger !
La gestion de l'effort en montée
La grande erreur, c'est de partir trop vite. Les cols s'enchaînent sur toute la journée. Quelqu'un qui monte la Croix de Fer à 90% de ses capacités va payer très cher sur le Galibier. La gestion des watts ou de la fréquence cardiaque en ascension est une compétence qui se travaille à l'entraînement.
La résistance à la fatigue accumulée
8 heures de vélo (ou plus) dans les Alpes, ce n'est pas une longue sortie habituelle. C'est un cumul de fatigue musculaire, énergétique et mentale. Enchaîner des journées de vélo consécutives dans les semaines précédentes va préparer ton corps à ce type de stress.
Le plan sur 8 semaines
Voici une idée de plan "générique" pour mettre toutes les chances de son côté afin de terminer l'EDT dans les meilleures conditions possible ! ⚠️ Attention, ce plan n'est pas personnalisé : il ne prend pas en compte votre niveau actuel, ni vos dispositions physiques et mentales. Le but est de vous aider au mieux à construire votre entraînement pour les 8 semaines à venir.
Semaines 1 et 2 — Construire le volume (25 Mai et 1er Juin)
Le travail prioritaire de ces deux semaines est d'augmenter ton volume d'entraînement progressivement. L'objectif est de passer du temps sur le vélo, en restant majoritairement en zone 2.
Séances types :
👉 2 sorties de 2h à 2h30 en semaine, strictement en zone 2
👉 1 sortie longue le week-end de 3h30 à 4h avec du dénivelé si possible
👉 1 séance Sweet Spot de 1h30 avec 2 x 20 minutes à 88-94% FTP
Ce qu'on construit : les réserves énergétiques, l'efficacité cardiaque, l'habitude
d'être longtemps sur la selle.
Semaines 3 et 4 — Travailler le seuil (8 et 15 juin)
On commence à cibler des intensités plus élevées, en reproduisant les efforts spécifiques aux longs cols. L'intensité de ces séances correspond à l'effort perçu le jour de l'EDT. Les watts ne seront pas les mêmes le 19 Juillet prochain, mais l'effort perçu en sera proche. Ces séances au seuil permettent à la fois de tenir une intensités élevés pendant un col mais surtout avoir l'habitude de tenir mentalement.
Séances types :
👉 1 séance seuil : 3 x 12 minutes à 95-100% FTP avec 5 minutes de récupération
👉 1 sortie longue de 4h à 4h30 avec au moins 1 500 m de dénivelé
👉 1 sortie de récupération active de 1h30
👉 2 sorties de maintien en zone 2 de 2h environ.
Ce qu'on construit : la capacité à maintenir une puissance élevée longtemps, la gestion de l'effort en côte.
Semaines 5 et 6 — Simuler l'objectif (22 et 29 juin)
C'est le bloc le plus important du plan. On cherche à reproduire des conditions proches de l'Étape du Tour, aussi bien en volume qu'en dénivelé. Si tu peux aller rouler dans les Alpes ou dans des cols significatifs ces deux week-ends, c'est le moment idéal !
Séances types :
👉 Sortie de 5 à 6h le samedi avec 2 500 à 3 000 m de dénivelé, gestion stricte des watts. Z2 dans les transitions et Z3 dans les cols (dans un modèle à 5 ou 7 zones).
👉 Sortie de 3h le lendemain, sans chercher la performance, pour s'habituer à rouler jambes fatiguées, en Z2 avec du D+ idéalement.
👉 1 séance Sweet Spot en semaine comme les premières semaines.
👉 1 séance de récupération en Z1 pour éliminer la fatigue.
Ce qu'on construit : la résistance à la fatigue accumulée, la confiance sur les longues ascensions, la gestion de la nutrition sur des efforts de 5h.
Semaine 7 — Dernière charge, premières sensations (6 juillet)
On maintient l'intensité mais on commence à réduire légèrement le volume. L'objectif est d'arriver à la semaine de récupération sans fatigue excessive tout en conservant les adaptations physiologiques acquises les semaines précédentes.
Séances types :
👉 1 sortie longue de 3h30 à 4h avec du D+ (1500/2000m)
👉 1 séance seuil courte : 2 x 15 minutes à 95% FTP avec 5min de récupération
👉 2 sorties de maintien en zone 2 de 2 à 3h suivant le temps disponible.
Semaine 8 — Affûtage (13 juillet)
C'est la semaine de l'affûtage. On réduit le volume de 40 à 50% par rapport aux semaines précédentes tout en maintenant quelques efforts courts et intenses pour rester activé sans se fatiguer.
Séances types :
👉 Lundi et mardi : repos complet ou sortie très légère de 45 minutes
👉 Mercredi : 1h30 avec 3 x 5 minutes à 100-105% FTP
👉 Jeudi : 1h facile, en souplesse.
👉 Vendredi : 45 minutes très légères, quelques relances de 30 secondes pour activer.
👉 Samedi : repos ou sortie de 30 minutes très légère
👉 Dimanche 19 juillet : Étape du Tour
La nutrition, le facteur souvent négligé!
Sur 170 km et 5 400 m de dénivelé, tu vas brûler entre 4 000 et 6 000 kcal selon ton gabarit et ton allure. L'hydratation et la nutrition sont aussi importantes que l'entraînement et sont surtout à tester pendant les 8 semaines qui arrivent!
Quelques règles simples à appliquer le jour J :
➡️ Manger toutes les 30 à 40 minutes dès le début, même si tu n'as pas faim. Attendre d'avoir faim, c'est déjà trop tard.
➡️ Viser 60 à 90g de glucides par heure sur les 5 premières heures, si tu en es capable. Il faut tester ses limites à l'entraînement, pas d'improvisation le jour J!
➡️ Boire régulièrement : au moins 500 ml par heure, davantage en cas de chaleur.
➡️ Tester ton alimentation à l'entraînement dans les semaines qui viennent. Le jour J n'est pas le moment de découvrir qu'un gel te coupe l'estomac. Si tu récupères des gels le jour du retrait du dossard et qu'ils ne sont de la même marque que ceux que tu utilises habituellement, tu les mets de côté pour une prochaine fois 😉
La gestion de l'effort sur le parcours
La Croix de Fer : le piège du départ frais
Tu pars frais, les jambes sont prêtes, l'enthousiasme au maximum. C'est exactement là que tout peut basculer du mauvais côté. La Croix de Fer est longue et se monte souvent dans la fraîcheur du matin. Reste en dessous de 80% de ta FCmax ou en dessous de 80% de ta FTP.
Le Télégraphe et le Galibier : gérer la fatigue
À ce stade, tu as déjà plusieurs heures dans les jambes. Le Galibier, à 2 642 m, est le point culminant de l'étape.
Si tu as bien géré les heures précédentes, tu auras des ressources. Le Télégraphe doit se faire au même rythme que la Croix de Fer. Il faut être conservateur : le plus difficile arrive, le Galibier.
Entre son exposition au soleil, à la chaleur et à l'altitude, il faut arriver le plus frais possible à son pied ! Sinon, cela risque d'être un calvaire.
C'est le moment d'oublier les watts et de se fier à son cardio ! Lui seul vous donnera un état de votre condition physique par rapport à la fatigue, aux conditions météo, sans oublier l'altitude qui sera un élément à prendre en compte!
L'Alpe d'Huez par Sarenne : la récompense
Le Col de Sarenne avant l'Alpe d'Huez est une montée exigeante mais moins connue. Garde en tête que l'arrivée est au sommet (ou presque). Tu es en train de vivre quelque chose que beaucoup de cyclistes rêvent de faire. Profite du moment! Il faut continuer à se gérer mais en réalité, on le sait tous, on fait avec ce qu'il nous reste dans les jambes et dans la tête !
Ce que tu dois faire cette semaine
Si tu lis cet article aujourd'hui, 25 mai, voici les 3 actions à mettre en place tout de suite:
👉 Vérifier ton état de forme actuel : fais une sortie de 2h en zone 2 demain et note tes sensations. C'est ta ligne de base.
👉 Planifier tes 2 week-ends de simulation (semaines 5 et 6) : réserve les dates, prépare la logistique si tu dois te déplacer en montagne si tu le peux, surtout si tu ne connais pas la haute montagne!
👉 Structurer ta nutrition : fais l'inventaire de ce que tu utilises à l'entraînement et commencer à tester sur tes longues sorties.
Si tu veux un plan structuré et personnalisé avec des séances précises basées sur ta FTP et ton niveau actuel, c'est exactement ce que je construis avec mes athlètes en coaching. Tu peux réserver un appel découverte gratuit de 60 minutes pour qu'on évalue ensemble ce qu'il te faut pour arriver dans les meilleures conditions le 19 juillet 😉
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