Les bénéfices de l'entraînement à basse cadence
- Frederic Camelot
- 15 août 2025
- 3 min de lecture
Dans un article précédent, je vous parlais des bienfaits de l’entraînement en vélocité : cette capacité à tourner les jambes rapidement, à alléger le pédalage, à gagner en aisance et en efficacité neuromusculaire. (Que vous pouvez retrouver ici)
C’est un outil précieux dans l’arsenal du cycliste… mais ce n’est pas le seul. Et parfois, faire l’inverse peut s’avérer tout aussi plus efficace.
Récemment, une étude publiée dans le journal scientifique PLOS One a attiré mon attention, Hebisz et Hebisz 2024. Elle montre que s'entraîner à basse cadence (50 à 70 RPM) durant des intervalles intenses permettrait d'améliorer encore plus fortement des marqueurs clés de la performance, comme les deux seuils ventilatoires ainsi que la Vo2Max.
Alors pourquoi ralentir la cadence peut-il parfois être un accélérateur de progression ? Et comment l’utiliser dans son entraînement ? C’est ce qu’on va explorer ensemble dans cet article 👇
🔬 L’étude en quelques mots : cadence libre vs basse cadence.
Les chercheurs ont recruté 26 jeunes cyclistes féminines bien entraînées.
Toutes ont suivi un plan d'entraînement polarisé (80 % en endurance douce, 20 % en intensités élevées). Mais il y avait une différence essentielle entre les deux groupes :
Le groupe 1 réalisait les intervalles intenses à une cadence libre (≥ 80 RPM)
Le groupe 2 utilisait une cadence volontairement basse (50–70 RPM)
Durée de l’étude : 8 semaines
Type d’intervalles :
8-12 × 30 sec all-out (maximal)
4-6 × 4 min à ~110-120 % de FTP
🚀Résultats après 8 semaines
💪 Seuil 1 : +22 % (basse cadence) vs +8 % (cadence libre)
🚀 Seuil 2 : +17 % vs +4 %
🔥 Puissance au VO₂max : +9 % vs +4 %
En clair : à charge d’entraînement identique, celles qui ont bossé à basse cadence ont pris nettement plus de watts et de capacité à tenir un effort élevé.
⚙️ Pourquoi ça marche ?
Lorsqu’on pédale à basse cadence mais à intensité élevée, on impose un stress mécanique supérieur aux muscles.
Résultat 👇:
✅ Recrutement musculaire élargi : plus de fibres rapides mises à contribution, utiles pour les attaques et relances.
✅ Efficacité neuromusculaire : on apprend à pédaler efficacement même sous contrainte.
✅ Adaptations périphériques boostées : meilleure capillarisation, densité mitochondriale… bref, un moteur plus costaud 💪
En gros, tu forces ton corps à devenir plus fort, plus vite, sans nécessairement allonger la séance ou l’intensité globale.
🛠️ Comment l’appliquer dans ton entraînement ?
Pas besoin de tout révolutionner. Voici quelques pistes concrètes :
✔️ Intègre des intervalles SIT ou HIIT à cadence volontairement basse (50–70 RPM)→ Par exemple : 6 x 30 sec à bloc à 60 RPM, récup complète
✔️ Ajoute une contrainte musculaire progressive→ Commence à 70 RPM et baisse de 5 RPM par semaine sur certains blocs. (Attention aux articulations!)
✔️ Réserve ça à des séances spécifiques→ À éviter les jours de fatigue ou en pleine surcharge
✔️ Entraîne-toi en indoor ou sur route plate pour bien contrôler la cadence
🧠 Et surtout, garde en tête que ce type d’effort est exigeant mentalement. Il faudra un bon échauffement, une dose de motivation !
⚠️ Pour qui c’est utile ?
Ce type de travail est particulièrement intéressant si tu cherches à :
Améliorer ton explosivité et ton VO₂max
Être plus efficace en montée ou en sprint
Stimuler ta force sans faire de musculation
💬 "Mais si je suis en début de saison ou en période de fatigue ?"Dans ce cas, garde cette approche pour plus tard. Les basses cadences à haute intensité, c’est puissant… mais ça fatigue.
🧩 En conclusion
Pédaler lentement pour progresser, voilà une idée un peu contre-intuitive… mais validée! Loin d’être un simple détail, la cadence pourrait devenir un outil stratégique dans tes séances 😉
Ne pédale plus au hasard! Avec un plan adapté à ton profil et tes objectifs, chaque séance devient un vrai levier de progression.
📩 Contacte-moi et on construit ton programme.
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